Ni ofte parolas pri pozicioj, kiuj malfermas aŭ streĉas la koksojn en yoga, sed kion tio vere signifas? La koksoj estas komplika areo, anatomie parolanta. Ĝenerale, kiam ni parolas pri malfermado de la koksoj, ni rilatas al la muskoloj ĉirkaŭ la pelvo, kruroj, malsupra spino kaj sacro. Ĉi tiuj inkludas grandajn muskolorojn kiel la kokso-flexorojn, ŝtonojn, glutojn, aduktorojn (internajn femurojn) kaj abduktojn (eksterajn femurojn), kaj multajn pli malgrandajn, pli profundajn muskolojn inkluzive de la piroformoj kaj la psooj .
Multaj homoj trovas, ke iliaj "koksoj" estas streĉitaj pro multe da tempo sidanta, ambaŭ ĉe la laboro kaj en aŭtoj. Ĉi tiu streĉiĝo, kiu povas kaŭzi malantaŭan doloron kaj sciatikan kaj tuŝi moveblecon, estas vere en ĉiuj muskoloj ĉirkaŭantaj la pelvon. Homoj pensas pri kokso-malfermiloj kiel kolomboj, kie la femuro estas ekstere turnita, sed io simila al aglo, kie la kruro estas interne turnita, estas ankaŭ koksa strio. Alivorte, preskaŭ iu joga agado povas esti pensita kiel kokso-malfermilo, ĉar ni uzas la muskolojn ĉirkaŭ la koksoj de multaj malsamaj manieroj. La posedoj sube proponas diversajn alirojn por etendi la koksojn kiuj preterpasas bazan eksteran rotacion.
Komencantoj
Posedo de la infano - Balasano
Knabo estas bona loko por esplori en la koksojn. Disvastigu viajn genuojn tiom larĝe, kiel komforta dum vi tenas viajn piedfingrojn. Permesu, ke via torso interŝovu inter viaj kruroj kaj permesu gravecon fari sian verkon.
Ĉi tio asertas valori resti dum kelkaj minutoj ekde vi vere povas senti ĝin pli profundiĝi dum tiu tempo.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Se vi trovos la genuojn altiĝantaj en ĉi tiu pozicio, kelkaj proponoj povas helpi. Sidante sur faldita litkovrilo helpas la genuojn fali. Metante blokon (aŭ blokan hakon ) sub ĉiu genuo ankaŭ permesos pli pasivan streĉon en la internan femuron.
Okulo de la Needle Pose - Sucirandhrasana
Reclinita versio de kolombo (vidu sube) estas bonaj ebloj por varmigi la koksojn aŭ se kolombo estas tro intensa.
Garland Pose - Malasana
Nenio kiel profunda ŝvelaĵo eniras en la koksojn kaj kontraŭstaras la efikojn de seĝo sidanta. Vi devas havi viajn piedojn plata sur la planko por ke vi povu malstreĉiĝi en ĉi tiu pozicio. Se viaj kalkanoj ne venas al la planko, ruliĝu litkovrilon kaj metu ĝin sub ili. Certigu, ke vi havas pezon en viaj kalkanoj, ne nur en la pilkoj de viaj piedoj.
Feliĉa Bebo Pose - Ananada Balasano
Ĉi tiu afero ofte sentas bone ĉe la fino de jogo-praktiko, kiam vi vere povas utiligi viajn varmajn muskolojn por akiri belan etendon. Estu certe apartigi viajn genuojn larĝe kiel vi tiris ilin al viaj akseloj.
Reclinita Diino Pose - Supta Baddha Konasana
La reclinita versio de la krutaĵo (supre) ankaŭ povas utiligi el la uzo de propoj sub viaj genuoj.
Sidita Larĝa Legita Straddulo - Upavistha Konasana
Same kiel en la kusxejo , en faldita litkovrilo aŭ du sub la sidlokoj povas iri longan vojon por fari ĉi tiun pozicion pli komforta. Se vi havas malfacilaĵojn teni vian vertebron en ĉi tiu pozicio, provu la litkovrilojn. Se vi eniras antaŭen kurson, tenu la vertebron longan kaj rekte.
Ĉesu antaŭen kliniĝanta kiam vi komencas senti rondiĝantan en via dorno.
Staranta Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Ĉi tiu estas tre la sama sekcio kiel upavistha konasana (supre), sed en pozicio. Uzu blokon sub viaj manoj, se ili ne atingos la plankon. Kiam vi antaŭen kliniĝos, imagu vian pelvon kiel bovlo kun akvo versxanta.
Warrior II - Virabhadrasana II
En militisto II, la kokspunktoj stariĝas antaŭ la rando de via mato. Ambaŭ femuroj ekstere turniĝas kiel la antaŭaj genuoj tra la mezo de la antaŭa piedo.
Intera
Bovo-Face Pose - Gomukhasana
Bonega etendo por la eksteraj femuroj kaj koksoj.
Vi povas sidi sur litkovrilo ĉi tie, ke ĝi faras la agon pli regebla.
Aglo Pose - Garudasana
Daŭre la ekstera femuro etendas kun aglo. Starante unu kruro aldonas la defion ĉi tie. Vi povas uzi vian supran kruron kiel speco da piedbato, por helpi vin ekvilibrigi aŭ eĉ fari tion en seĝo, se necese.
Diino Pose - Utkata Konasana
Malfermi la genuojn larĝe kaj teni ilin vicigitaj super viaj piedoj estas la defio por ĉi tiu afero. Tiam estas kazo pri "kiom malalte vi povas iri", kiel vi pendas la femurojn al paralela kun la planko.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Duona luno retenas la alineación de militisto II kun la koksoj malfermitaj. Kiam vi levas vian superan kruron, pensu pri stakado de la kokaj punktoj por subteni tiun malfermon. Bloko sub via mano helpas kun ekvilibro.
Knee to Ankle Pose - Agnistambhasana
Ĉi tiu propono estas ankaŭ nomita fajro-ŝtata pozicio ĉar la ŝnuroj estas apiladitaj kiel ligno en kameno. Ĉi tio signifas, ke viaj ŝnuroj devus esti paralelaj kun la maleoloj sur la kontraŭaj genuoj. Se ĉi tio estas malfacila, uzu propon kiel litkovrilon por plenigi la spacojn inter genuo kaj maleolo.
Kolombo Prep
Kion ni ĝenerale pensas, kiel kolombo-aĵo estas fakte preparado por plena kolombo (vidu sube). Ĉi tio estas klasika koksa etendo kiu celas la piroformojn inter aliaj muskoloj. La plej granda problemo kun ĉi tiu afero estas tendenco lasi vin mem roko al la flanko kun la kruro antaŭen. Ĉi tio eble sentas, ke vi profundiĝas, sed vi perdas la integrecon de la pozo. Provu konservi la duan flankon de via pelvisa nivelo, eĉ se ĝi sentas, ke vi ne povas iomete malaltiĝi. La uzo de propo sub via butt ĉe la flanko de la antaŭa piedo povas helpi vin resti nivelo.
Altnivela
Lotus Pose - Padmasana
Plena lotuso estas bela intensa agado por plej multaj homoj. Provu duonon, se vi ankoraŭ ne estas tie.
Lacerto Pose - Utthan Pristhasana
Profunda streĉo ambaŭ flanke kaj de fronto al dorso. Ekzistas multaj manieroj adapti ĉi tiun aferon, inkluzive uzante blokojn sub viaj kubutoj, faligante la reen genuon, kaj restante sur la manoj anstataŭ malpliiĝi al la kubutoj.
Unu-Legged King Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
La plena versio de kolombo aldonas kvadran etendon kaj backbend, kaj ankaŭ postulas malfermajn ŝultrojn.
Side Lunge - Skandasana
Duona kvadrato / duono lunge kiu korpigas la hamstrings.