Se vi havas iun aŭ kronikan doloron en via malalta parto, vi ne estas sola. Malalta malantaŭa doloro estas tre ofta, precipe kiel vi aĝo. Havi laboron, kie vi sidas plejparto de la tago pliigas la problemon. Preni la tempon por establi regulajn streĉajn rutinojn povas fari grandan diferencon en via malantaŭa doloro prognozo.
La pli malalta dorso estas difinita kiel la kvin lumbaj vertebroj, kiuj formas la kurbon de la kolumno vertebre ĝuste super la sako. Doloro povas estigi el iuj interdependaj anatomiaj fontoj, inkluzive de la molaj diskoj inter ĉiu vertebro, la ĉirkaŭaj nervoj, kaj la subtenantaj muskoloj kaj ligamentoj.
Jogo povas helpi trakti kaj malhelpi doloron konstruante forton en malfortaj areoj kaj etendante streĉajn areojn. Regula jogo-praktiko, kiu inkluzivas multajn malsamajn tipojn de movadoj, kiuj okupas la kolumnon vertebral, estas bona maniero por subteni la spinalan sanon laŭlonge de la tempo.
La sekvanta serio de posoj inkluzivas spinalan etendon kaj fleksiĝon (ankaŭ konata kiel dorso kliniĝanta kaj antaŭen kliniĝanta) kaj turno. Se vi jam doloris, gravas vidi vian kuraciston pro diagnozo antaŭ ol komenci ajnajn novajn ekzercojn, ĉar ne ĉiuj streĉoj taŭgas por ĉiu kondiĉo. Se vi ricevis la OK por fari ĉi tiujn tipojn de movadoj aŭ serĉas preventan reĝimon, vi venis al la ĝusta loko.
1 - Pelvic Tilts
Komencu kuŝante sur via dorso por pelvic tilts . Se vi ne povas kuŝi komforte, vi ankaŭ povas fari ĉi tiujn starantajn ĉe la muro. Sufiĉe balancanta vian pelvon antaŭen kaj reen havas la efikon platigi vian malaltan dorson kontraŭ la planko (aŭ la murego). Estas bona maniero enkonduki movadon en rigidan kolumno.
Faru 10-15 rondojn de ĉi tiu etendo kaj vi miriĝos per kiom malsama via dorso sentas ĉe la fino.
2 - Kato-Bova Streteto - Chakravakasana
Venu al ĉiuj kvarpoj por kelkaj ĉirkaŭvojoj de kato-bovino . Ĉi tiu etendo, kiu moviĝas de fendo al etendo, plilongigas la agadon de la pelvica inklino en la tutan vertebron, de vostobono al kolo. Ekvilibrigi sur viaj manoj kaj genuoj ankaŭ helpas konstrui kerna forto. Ĉi tiu baza movado povas havi grandan efikon por homoj, kiuj sidas ĉiutage.
Kvin al dek ĉirkaŭvojoj devas fari la trompon, sed vi ĉiam povas fari pli, se vi ŝatas.
3 - Posedo de la infano - Balasano
Antaŭa klinado ne estas rekomendinda por iuj specoj de malantaŭa doloro (herniaj diskoj, ekzemple), do certigu, ke vi estas diagnozita antaŭ provado de infano . Por malplenigi la angulon de la antaŭa kurbo, vi ankaŭ povas zorgi sub via brusto kaj kapo . Viaj brakoj povas ripozi apud la korpo aŭ esti etenditaj antaŭen, kiom ajn pli komforta.
Prenu almenaŭ 10 spiradojn ĉi tie.
4 - Seĝo Twist
Ankoraŭoj ankaŭ estas malfacilaj por iuj kondiĉoj, sed se vi povas fari ilin, la rotacio estas bonega por teni vian vertebron fleksebla. Prenu tordojn malrapide kaj ne devigu vin en pozicion.
Prenu ĉirkaŭ 5 spiradojn en ĉi tiu seĝo tordiĝu , plilongigante vian spinon sur la inhalaciojn kaj milde profundigi la pozicion sur la elĉerpiĝoj. Poste turniĝu tordi kontraŭe. Se vi havas pli da movebleco, provu sidan spinalon - ardha matsyendrasana .