1 - Karotoj
Sana dieto provizas esencajn nutraĵojn, kiuj helpas teni viajn okulojn sana. Ekzemple, ĝi estas bone sciita, ke vitamino A estas esenca por vidado, kaj manko povas rezultigi malordon nomatan nokta-ceguera.
Trovoj de la "Aĝo-Rilataj Okcidentaj Malsanoj-Studo" - plej grava klinika procezo patronita de la Nacia Okulo-Instituto, ankaŭ indikas vitaminon C, vitamino E, beta-karoteno, kaj luteo povas helpi malpliigi la riskon de progresinta maŭra degenerado, ĉefa kaŭzo de blindeco en maljunuloj.
Pliaj studoj sugestas, ke omega-3 grasaj acidoj povas helpi protekti okulojn de retina degeneco kaj faciligi la malkomforton de sekaj okuloj.
Kompreneble, gravas rimarki, ke esploristoj uzis grandajn kvantojn da nutraĵoj en ĉi tiuj studoj, similaj al tio, kion vi povas trovi en speciale formulitaj dietaj suplementoj. Sed mi trovis nutraĵojn, kiuj estas alte en unu aŭ pli da ĉi tiuj okuloj-protektantaj nutraĵoj.
Prenu karotojn, ekzemple. Karotoj provizas vitaminon A, kaj ĝian antaŭenon, beta-karoteno. Vitamino A estas esenca por vizio ĉar ĝi bezonas formi rhodopsin, kiu estas proteino, kiu sorbas lumon en la retino. Vitamino A ankaŭ estas necesa por normala funkcio de la korno kaj membranoj, kiuj ĉirkaŭas viajn okulojn.
La karotoj ankaŭ estas riĉaj en kalio kaj fibro dum ili estas malaltaj en kalorioj kaj preskaŭ senpakaj. Servu karotajn bastonojn kun malaltaj kaloraj varmegoj, supre salaton kun pikitaj karotoj, aŭ servi kuiritajn karotojn kiel sanan flankon.
2 - Oranĝoj
Oranĝoj estas bonaj por via vizio ĉar ili estas bonega fonto de vitamino C, kiu estis uzata en la Studo pri Aĝo-Rilataj Okuloj. Vitamino C ankaŭ estas antioksidanto, kaj via korpo bezonas ĝin fari konektan ŝtofon kaj por sanaj sangaj glasoj, inkluzive de tiuj trovitaj en viaj okuloj.
Oranĝoj faros pli ol konservi viajn okulojn sana ĉar ili ankaŭ enhavas kalio, fibro, kalcio kaj folato. Oranĝo faras bonegan ekkaptadon, aŭ vi povas ĝui altan glason da oranĝa suko ajnan tempon de la tago.
3 - Fragoj
Fragoj ankaŭ estas plenplenigitaj de vitamino C, do ili povas helpi protekti viajn okulojn de aĝo-rilataj malsanoj kaj teni la konektan ŝtofon kaj sangajn glasojn ĉirkaŭ viaj okuloj sanaj.
Fragoj ankaŭ estas riĉaj en folato (vitamino B), fibro kaj aro de fitocemiaĵoj. Manĝu freŝajn fragojn de ebenaĵo aŭ supre kun vosto da skurĝita kremo kaj pikitaj nuksoj. Aŭ servu ilin per greka jogurto aŭ ŝtalo tranĉita avenaĵo por sana matenmanĝo. Vi eble volus provi fragan vinaigreton aŭ fragan kokidan saladon .
4 - Dolĉa Potato
La batatoj estas riĉaj en vitamino A, beta-caroteno, kalio kaj fibro, same kiel karotoj, do ili ankaŭ estas bonaj por via okulo. La dolĉa gusto faras batatojn sukceso ĉe meĝempo, do facile atingi ĉian bonan nutradon en vian dieton, eĉ se vi estas elekta manĝanto.
Servu bakitajn batatojn kun oleo, aŭ tuŝo de dolĉa glacio aŭ supro kun bakitaj faboj, cepoj, kuiritaj spinacoj aŭ nuksoj. Prenu rompiĝon el regulaj francaj fritoj kaj faru batatojn, kun iom da molezo, kiu estas sur la supro. Aŭ provu kaserolon de dolĉa terpomo . Yum!
5 - Ostroj
Ostroj estas bonaj por via vizio ĉar ili estas tre altaj en zinko, kiu estis uzata en la "Aĝo-Rilataj Okcidentaj Malsanoj-Studo". Se vi ne ŝatas ostrojn , vi ankoraŭ povas akiri iom da zinko de nuksoj, bovaĵoj aŭ porko, kvankam ostroj enhavas pli da zinko ol iu ajn alia manĝaĵo.
Vi trovos stanajn ostrojn sur plej multaj vendejoj, kaj krudaj ostroj troviĝas en la freŝa mariska fako. Manĝu krudajn, fumitajn aŭ kuiritajn ostrojn kiel aperitivo, aŭ faru ostrajn kuiraĵon.
6 - Spinaco
Spinaco estas konektita al okulo-sano ĉar ĝi enhavas luteinon , kiu rilatas al vitamino A. Esplorado montras, ke homoj, kiuj manĝas lutein-riĉajn verdajn foliojn, povas havi malpliigitan riskon de makula degenerado.
Spinaco ankaŭ donas vin fero , vitamino K , kaj folato, kaj estas tre malalta en kalorioj. Manĝu krudajn spinakajn foliojn ĉe la bazo de salato aŭ parto de sandviĉo. Kuirata spinaco faras delikatan kaj nutritan flanka plado aŭ sana ingredienco en diversaj receptoj, kiel ekzemple:
7 - Juglandarboj
Juglandarboj estas bonaj por viaj okuloj ĉar ili enhavas vitaminon E , kiu estis uzita en la "Aĝo-Rilataj Okcidentaj Malsanoj-Studo" kaj signifa kvanto de alfa-linolenika acido, kiu estas la planta versio de omega-3 grasa acido.
Juglandarboj ankaŭ estas riĉaj en zinko kaj aliaj mineraloj, pli multajn kompleksajn vitaminojn de B. Manĝu krudajn nuksojn kun freŝa frukto kiel sana bakaĵo aŭ tosti pikitajn juglandarbojn kaj aldonu ilin al salato aŭ kuiritaj verdaj legomoj.
8 - Salmo
Salmo estas bona por sanaj okuloj kaj normala vidado ĉar ĝi enhavas signifajn kvantojn da omega-3 grasa acido-pli ol iu ajn alia speco de fiŝo aŭ mariskoj. Studoj sugestas, ke homoj, kiuj havas pli altan ingestaĵon de ĉi tiuj grasaj acidoj, eble malpli suferas suferi el sekaj okuloj.
Servu bakitan salmon por vespermanĝo aŭ uzu salmojn en salatoj kaj salmoj. Salmo ankaŭ povas esti servata kruda (kiel sushi aŭ sashimi), aŭ fumita per fendetoj.
Provu:
Fontoj:
Amerika Optometra Asocio. "Esencaj Fatty Acidoj Omega-3 DHA kaj EPA.
Nacia Mezlernejo de Nacia Okulo de Sano-Institutoj. "Studo-Rezultoj de Aĝo-Rilataj Okuloj." http://www.nei.nih.gov/amd/.
Naciaj Mezlernejoj de Sano, Oficejo de Dietaj Suplementoj. "Dietara Suplemento Fakta Folio: Vitamino A kaj Karotenoidoj". http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Dietaj antioksidantoj kaj la longdaŭra efiko de maljuna maŭra degenerado: la Blue Mountains Eye Study." Oftalmologio. 2008 Feb; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.