Fibro troviĝas en la ĉelaj muroj de plantoj, inkluzive de la plantoj, kiujn vi manĝas. Fibro funkcias kiel skeleto por la plantoj por helpi konservi plantan formon kaj strukturon. Fibro estas bona por homoj ankaŭ, sed ne ĉar ĝi enhavas iujn nutraĵojn - fakte, homaj digestivaj enzimoj ne povas rompi fibron kiel karbonhidratojn, grasojn kaj proteinojn.
Pro tio ke la fibro ne povas esti digestita, ĝi ne povas esti sorbita kiel aliaj nutrajxoj, do ĝi trapasas la malgrandan inteston en la kolonon.
Tio estas bona ĉar ĝi aldonas grandegon al la tabureto, kiu pli facilas elimini kaj helpas konservi la kolon sanan. Iuj malordoj - kiel diverticulitis, estreñimiento kaj malregulaĵo - povas esti asociitaj kun netaŭga fibra ingestaĵo.
Sekvante alta-fibran dieton povas helpi vin perdi pezon . Probable ĉar la fibro en manĝaĵoj de alta fibro helpas vin senti pli longan tempon.
Fibro ankaŭ estas bona por entuta digestiva sano, ĉar la amikaj bakterioj, kiuj vivas en via kolonio, fermentas iujn specojn de fibro, kreante utilajn mallongajn ĉenajn grasajn acidojn, kiuj helpas konservi la intestinajn murojn. (Bedaŭrinde, ĝi ankaŭ kaŭzas la formadon de intestina gaso - sed ekzistas manieroj por trakti tion).
Klasifikanta Fibron - Solvigebla kaj nesolvebla
Unu maniero por klasifiki fibron estas kiel facile solviĝas en akvo. Solva fibro solvas en akvo, kiu helpas mildigi taburetojn, faciligante ilin forigi de la korpo. Solva fibro troviĝas en aveno, cítricos, pomoj, hordeo, psilo, lino semoj kaj faboj.
Nekonfigebla fibro troviĝas en tutaj aknoj, nuksoj, tritikaĵoj kaj legomoj. Ĉi tiu fibro ne solvas en akvo, do ĝi helpas movi materialon tra la kolono pli rapide pliigante la plejparton de la tabureto. Tio povas esti helpema al homoj, kiuj suferas de estreñimiento aŭ malregulaĵo. Dietoj alta en nesolvebla fibro povas ankaŭ malpliigi la riskon de diabeto.
Kio Faras Fibron?
Dieta fibro konsistas el iu kombinaĵo de celulozo, hemicelulozo, lignino, pektino, kitino, kapsoj, beta-glucano, kaj imunaj stangoj. Jen rigardu ĉiun eron:
Celulozo kaj Hemicelulozo
Celulozo estas nesolvebla dieta fibro kaj ankaŭ povas esti uzata kiel funkcia fibro. Cellululoj estas longaj rektaj ĉenoj de glucosa molekuloj kaj estas trovitaj kiel la centra ero en la ĉelaj muroj de plantoj.
La bakterioj en via intestinalo ne povas fermenti celulose bone, do la ĉefa funkcio de celulozo pliigas la tabureton kaj malpliigas la tempon, kiun ĝi bezonas, ke la fekala materialo trapasas la kolonon. Manĝaĵoj kiuj enhavas signifajn kvantojn de celulozo inkludas branĉojn, branĉojn, nuksojn, pizojn, radikojn, brasikon kaj pomajn haŭtojn.
Hemicelulozo troviĝas en branĉoj, nuksoj, legomoj kaj tutaj aknoj. Prefere ol nur longaj rektaj ĉenoj (kiel celulozo), hemicelulozo havas flankajn ĉenojn kaj branĉojn. Pro ĉi tiuj variadoj, iuj hemicelulzoj estas solveblaj en akvo, kaj iuj estas nesolveblaj, pli iuj formoj estas fermentitaj de bakterioj dum aliaj ne.
Lignin
Lignin havas multajn branĉojn de kemiaĵoj nomataj fenoloj prefere ol sukero-molekuloj. Fenoloj nuntempe estas studataj por diversaj efikoj rilatigitaj kun sano, inkluzive de antioksidaj agoj.
Lignin estas nesolvebla en akvo kaj neevitebla de la amikaj bakterioj. Manĝaĵoj inkluzivas radikajn legomojn, tritikon kaj berojn.
Pectino
Se vi iam faris domojn aŭ jeliojn hejme, vi verŝajne uzis pektinon por helpi vian frukon. Pectino estas alia akvo-solvebla fibro trovita en la ĉeloj de plantoj. Sed ĝi ne faras bonan taburejon, ĉar ĝi estas preferata fibro por la amikaj bakterioj en via guto por fermenti, tiel ke tre malmulte pasas tra la kolono. Pectino troviĝas en pomoj, legomoj, nuksoj kaj cítricos.
Chitin
Chitin estas simila al celulozo ĉar ĝi estas nesolvebla en akvo, kaj estas formita de glukozo ĉenoj.
Sed ĝi ankaŭ havas aminoacidojn, similajn al proteinoj. Chitin estas trovita ne nur en plantoj sed ankaŭ en la ekzoskeletoj de insektoj kaj ŝeloj de krustuloj.
Gums
Ĝojoj estas solveblaj en akvo apartigitaj de plantoj kiam ili estas damaĝitaj. Gumoj estas uzataj en manĝaĵo kiel densa kaj geliga agado. Ekzemploj de gumoj inkluzivas garniĉon, karobinojn, gumojn de araba kaj xantano-gumo.
Beta-glucano
Beta-glucano estas solvita dieta fibro trovita en akvo trovita en aveno kaj hordeo, kaj ofte estas uzata kiel funkcia fibro kaj aldonita al nutraĵoj. Beta-glucoj estis montritaj por redukti kolesterolon-nivelojn kaj helpi kontroli sang-sukeron-nivelojn.
Rezistaj Steloj
Rezana amelo vere estas amelo , sed ĝi estas konsiderita kiel fibro ĉar amilasa - la enzimo kiu rompas amelon en individuajn glucose-unuojn - ne funkcias ĉi tian amason. Rezisto amelo povas okazi kiel amelo kaptita en ĉelaj muroj de plantoj aŭ povas esti formata dum kuirejo aŭ manĝaĵo.
Bone - Do Kiom Fibro Mi Devas?
Laŭ la Mezlernejo de Medicino:
La rekomendinda ingestaĵo por plena fibro por plenkreskuloj 50 jarojn kaj pli jaraĝiĝas je 38 gramoj por viroj kaj 25 gramoj por virinoj, dum por viroj kaj virinoj pli ol 50 ĝi estas 30 kaj 21 gramoj tage pro respekto de manĝaĵo.
Ĉu vi bezonas zorgi pri ricevi la malsamajn tipojn de fibro? Probable ne. Dum vi manĝos varion de manĝaĵoj de alta fibro, kiel grajnoj, nuksoj, legomoj, fruktoj kaj legomoj, vi ricevos multe da solveblaj kaj nesolveblaj fibroj.
Ĉu vi memoras, ke mi diris, ke iu fibro povas kaŭzi gason? Homoj, kiuj nuntempe havas malmultajn fibrojn, eble pli rapide malkreskigas sian ĉiutagan ingestaĵon de alta-fibraj manĝaĵoj, ĉar iuj fibroj povas pliigi gason kaj bloaton. Kun la tempo, via korpo ĝustigas al la pliiĝinta fibra ingesta kaj la gaso kaj floro malpliiĝos.
Fontoj:
"Dietaraj Referencoj, por Energio, Karbohidrato, Fibro, Grasa, Fatty Acids, Cholesterol, Proteino, kaj Aminoakidoj" Instituto de Medicino de la Naciaj Akademioj. Septembro 05, 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Altnivela Nutrado kaj Homa Metabolo". Sesa Eldono. Belmont, CA. Wadsworth Eldonejo Co., 2013.