Se vi ludas sporton, kiu bezonas multajn kuradojn aŭ saltojn, aŭ uzas ajnan formon de plyometria aŭ resaltado dum trejnado, unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari por malhelpi vundon, estas lerni taŭgan surteriĝon.
Malmultaj atletoj praktikas saltajn mekanikojn; Ili nur faras kio venas nature. Kvankam estas iuj atletoj, por kiuj la perfekta surteriĝo formiĝas nature, plej multaj atletoj verŝajne profitigus de iu trejnado celita por plibonigi surteriĝajn mekanikojn.
Saltado kaj surteriĝo estas plejparte parto de trejnita repertuaro trejnita de trejnisto. La kapablecoj de malproksimigo povas praktiki en mallonga tempo kaj alportos multajn longtempeajn avantaĝojn.
La ideala salta surteriĝo permesas al atleto sekure kaj efike sorbi ŝokon tra la artikoj ( koksoj, genuoj kaj maleoloj) dum la surteriĝo. Ĝi ankaŭ metas la korpon en la ĝusta pozicio por resalti sekure kaj potence. Ĉi tiu movado venas sufiĉe facile iam trejnita. La celo estas malplenigi terenon kaj translokigi la efikajn fortojn, unue al la pli grandaj glutekaj muskoloj , kaj tiam la ŝtonoj, kvadratoj kaj bovidaj muskoloj dum la surteriĝo.
Dormaj Glutoj Estas Problemo
Por diversaj kialoj, kiujn oni devas vidi kun vivstilo plena de sidado kaj aliaj kvadrataj regantaj trejnaj metodoj, multaj atletoj havas glutojn, kiuj tute dormas. Se vi havas malfortajn kaj senagajn glutojn kaj fortajn kvadratojn, verŝajne vi volas uzi viajn quadojn por ŝanĝi vian pezon antaŭen kaj supren dum eksplodado kaj saltado de movadoj.
Uzante viajn kvadratojn prefere ol viaj glutoj metas teruran ŝarĝon sur la koksoj, reen, genuoj kaj maleoloj. Ĉi tiuj fortoj drame kreskas dum la surteriĝo kaj resaltado dum salto, kaj recurrentes malfacilaj surteriĝoj povas eventuale damaĝi la artojn.
Malfacila surteriĝo ankaŭ metas teruran premon sur la antaŭa krucia ligamento (ACL) en aparta.
ACLa larmo povas okazi kiam la atleto plantas la piedon kaj tordas la genuon (interne turnita en valguspozicio). Atletoj kiuj havas malfortajn abduktojn (muskoloj de la eksteraj koksoj) estas pli inklinaj al malriĉaj surteriĝaj mekanikoj. Ĉi tio eĉ pli probable okazas en inaj atletoj, kiuj estas pli inklinaj al valgusa genuo.
Per surteriĝo kaj resaltado kun gluta reganta pozicio kaj ŝarĝante la glutojn, prefere ol la kvadratojn sur surteriĝo, vi helpos malpliigi la streĉiĝon sur la ACL. La ĉefa funkcio de la ACL estas malhelpi la tibion (osto de la pli malalta kruro) de glitado antaŭen dum movado. Sed ĝi nur povas rezisti tiom da forto antaŭ ol ĝi estas vundita aŭ disŝirita. Por helpi redukti la forton de la ACL, ambaŭ glutoj kaj ŝtonoj kontraktas dum malfruo kaj helpas tiri la tibion reen sub la femurosto (femuro) kaj teni la genuon kunigita dum malŝarĝo de la ACL. Plifortigante la glutojn, ŝuojn kaj kaptilojn, kune kun praktika sekura surteriĝo, vi povas signife malpliigi la verŝajnecon de genuoj kaj komunaj vundoj.
Ne nur kvazaŭ regado estas riska por atleto dum la surteriĝo, sed ĝi estas multe malpli efika ĉe provizado de eksploda potenco dum resaltado. La glutoj estas multe pli superaj ol provizas potencon pro sia pli granda maso same kiel iliaj biomeĥaj.
Por krei pli da potenco forpreni, vi bezonas surteriĝi kaj malrapide mildiĝi kun via korpo peza disdonita egale super la tuta piedo (ne nur la antaŭdifinita) kaj akiri viajn glutojn pafante, do ili pretas kontrakti eksplodeme.
La plej facila maniero por lerni terure kaj resendi potence estas labori kun trejnisto aŭ persona trejnisto por lerni la specifajn movadajn mastrojn antaŭ ol vi komencas plenan praktikon. Se vi ne uzas taŭgajn surteriĝajn teknikojn, ĝi povas preni ĝis unu monato por ree lerni la ĝustan movadon. Pacienca kaj praktiku. Fojo vi lernis la ĝustan teknikon, vi povas uzi bazan skatolon-salilon por trejni movadajn mastrojn aŭ fari unujn krurojn de flankaj flankaj fendoj.
Teknika Teknika Tereno
- Komencu kun ĝisfunda varmigo, kaj uzu la glute-aktivigan rutinon por akiri la glutojn pafanta antaŭ praktiki saltanta kaj surteriĝantajn trilojn
- Komencu malgrandajn (1-2 colojn da saltoj), terenu tiel malrapide kaj trankvile kiel eble, kaj profundiĝi en la surteriĝon.
- Landu kun via tuta piedo kaj tenu vian pezon egale disdonita de kalkano al piedfingroj. Eviti surteriĝi nur sur la pilkoj de viaj piedoj.
- Certigu, ke viaj genuoj spuras vian piedon kaj ne kaŝas aŭ falos ekstere)
- Ŝovu vian pezon reen super viaj kalkanoj. Viaj genuoj restu malantaŭ viaj piedfingroj dum la movado.
- Fokusu sur la glutoj (revizii la sekuran kvadratan teknikon ) laŭlonge de la movado.
- Dum kelkaj semajnoj, kaj kun la gvidado de via trejnisto, pliiĝu la altecon de viaj saltoj al 12-cola-skatolo.
- Sekvu la trejnon de via trejnisto pri prezoj kaj aroj, sed konsideras plenumi 2-3 arojn x 6-10 reprezentojn. Faru ĉi tion 3 fojojn ĉiun semajnon aŭ pli kiel instruitan.
- Saltaj triloj povas esti intensaj, do rekuperas bone post kunsido kaj haltu kiam via formo malsukcesas, via pli malalta korpo malfortiĝas aŭ vi havas dolorojn aŭ dolorojn. Ĝi faras pli da damaĝo ol bone praktiki ĉi taladrojn kun malriĉa aŭ mallaborema formo.