Promenado kaj ekzerco, eĉ sen dieto, povas malhelpi pezon
La minimuma ĉiutaga postulo de ekzerco por malhelpi pezajn gajnojn estas 30 minutoj dum la tuta marŝado aŭ 12 mejlojn semajne aŭ marŝante. La CDC diras, "Forta scienca pruvo montras, ke fizika agado povas helpi vin konservi vian pezon super la tempo". Tamen, individuaj rezultoj povas varii, kaj vi eble bezonas pli da ekzerco por eviti pezon .
Akiri vian Minimuman #? Iutaga #? Io de Walking
"De la perspektivo de antaŭzorgo, ŝajnas, ke la 30 minutoj tage gardos la plej multajn homojn akiri la plian pezon asociitan kun senaktiveco," diris Cris Slentz, Ph.D de la teamo de esploro de la Universitato de Duke en novaĵo. "Pro la kresko de la obesidad en Usono, ŝajnas verŝajna, ke multaj en nia socio falis sub ĉi tiu minimuma nivelo de fizika aktiveco postulita por subteni korpon de pezo ".
Studo pri malnomaj , tropezaj viroj kaj virinoj (de 40 ĝis 65 jaroj) montris, ke ili perdis la grasan korpon kaj pezon kiam ili marŝis aŭ kuris 12 mejlojn semajne dum studo de 8 monatoj, sen ŝanĝi sian dieton. Grupo de kontrolo de ne-ekzercistoj ĉiuj gajnis pezon kaj grason dum la 8-monata studo.
La rezultoj de ĉi tiu studo egalis rekomendojn faritaj de sanaj aŭtoritatoj por ekzerco por sano kaj pezo. La CDC rekomendas, "Laboras vian vojon ĝis 150 minutoj de modera intenseco de aerobia aktiveco, 75 minutojn da vigla intensa aera aktiveco, aŭ ekvivalenta miksaĵo de la du ĉiun semajnon". Ili ankaŭ rimarkas, ke vi bezonos sana manĝa plano krom ekzercado por perdi pezon kaj subteni pezan perdon.
Pli Ekzerco kaj Pli alta Intenseco Eĉ Pli bona
La grupo, kiu ekzercis je 65 ĝis 80 procentoj de maksimuma kora imposto (ekvivalenta al kurado aŭ kuro) dum 20 mejloj de semajno vidis eĉ pli bonajn rezultojn ol tiuj, kiuj jam kuris dum 12 mejlojn semajne aŭ promenis dum 12 mejloj. Ĉi tio montras, ke pli estas pli bone, kaj vigla intenseco estas ankaŭ pli bona.
Rezultoj de la Studo pri Ekzerco kaj Peza Perdo
Ĉi tiuj estis la ŝlosilaj rezultoj viditaj en la studo:
- Promenante 30 minutojn tage aŭ 12 mejlojn semajnojn je 40 ĝis 55 procentoj maksimuma kora imposto: Perdita 1 procento de korpa pezo, perdis 1.6 procentojn de talia mezuro, perdis 2 procentoj da korpa graso kaj gajnis 0.7 procentojn de maldika muskolo.
- Ĵetante je 65 ĝis 80 procentoj de maksimuma kora imposto dum 12 mejloj semajne: Perdita 1 procento de korpa pezo, perdis 1.4 procentojn de talia mezuro, perdis 2.6 procentoj da korpa graso, gajnis 1.4 procentan apogan muskolon .
- Ĵetante je 65 ĝis 80 procentoj de maksimuma kora imposto dum 20 mejloj semajne: Perdi 3.5% de korpa pezo, perdita 3.4% de talia mezuro, perdis 4.9 procentoj da korpa graso, gajnis 1.4 procentojn da malsekaj muskoloj.
- Grupo de ne-ekzerca kontrolo: gajnita 1.1 procenta pezo, gajnis 0.8 procentojn de talio, gajnis 0.5 procentojn de graso .
Ekzerco sen dieto Reduktas Sanajn Riskojn
La studo montras la efikojn de ekzerco sen dieto en subtenado de karospezo kaj reduktanta riskon de grava malsano. "Ĉi tiu studo malkaŝis klaran dozon-respondan efikon inter la kvanto de ekzerco kaj malpliigoj en mezuradoj de centra obeso kaj tuta korpa maso , revertante la efikojn viditajn en la senaga grupo", diris Slentz.
"La proksima rilato inter centra korpo graso kaj cardiovaskula malsano, diabeto kaj hipertensio pruntas pli gravecon al ĉi tiu trovo."
La studo de la duko estis akompanata de $ 4.3 milionoj da donacoj de la Nacia Koro, Pulmo kaj Sango-Instituto. La juĝo, nomata STRRIDE (Studoj pri Targeted Risk Reduction Interventions per Difinita Ekzerco), estis gvidita fare de doktologiisto William Kraus, MD
Tempo Movi?
Ekzerco eble ne estas ĉio, kion vi bezonas por malhavi de pezo, sed ĝi estas paŝo en la ĝusta direkto. Se vi pretas komenci movi, uzu ĉi tiujn planojn foriĝi sur la dekstra piedo:
- Treadmill Walking Weight Loss Plan : Uzu ĉi tiun senpagan planon uzi diversajn laborojn dum la tuta semajno por bruligi kaloriojn sur la krado.
- 30-taga Rapida Komenca Marŝanta Plano : Ĉiutaga programo por komencantoj konstrui de nulo al marŝado dum 30 minutoj tage.
- Kiel Piediranta Pli Rapida : Piedistoj povas atingi la pli altan kursonan nivelon bezonatan por pli da sano kaj peza perdo-avantaĝoj. Kun kelkaj ŝanĝoj, vi povas marŝi pli rapide.
Fontoj:
> CDC. Fizika aktiveco por sana pezo. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Efektoj de la Kvanto de Ekzerco sur Korpa Pezo, Korpo Komponado, kaj Mezuroj de Centra Obesidad. Arkivoj de Interna Medcine 2004; 164: 31-39.