Uzu ĉi tiun planon foriri pezon
Sekvanta horaro helpos vin esti konsekvenca kiam vi promenas perdi pezon, sed ĝi ne devas esti la sama malnova muelilo ĉiutage. Bonas alterni mallongajn tagojn kaj longajn tagojn, kun ripozo kiel necesas.
Peza perdo-marŝado devus provizi la kvanton de modera intenseco-ekzerco kaj forta ekzercado rekomendita de la Usona Kora Asocio kaj la Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo.
Via tuta modera intenseca ekzerco por la semajno devus esti almenaŭ 150 minutoj por sano kaj taŭgeco, kaj pli estas pli bone por subteni pezan perdon. Vi devus praktiki la plej multajn tagojn de la semajno.
Pezo Perforta Atentprogramo
Vi povas uzi ĉi tiun ekzemplan horaron kaj modifi la tagojn laŭeble. La tempo enlistigita estas ĉe via celo, korfa ritmo kaj rapideco, post varmigado. Vi povas rompi la pli longajn marŝojn en du aŭ pli mallongajn marŝojn, se via horaro ne permesas al vi sufiĉan tempon por pli longa marŝado en tago.
- Dimanĉon : Longa marŝado kun 60 minutoj rapide
- Lundo : Tage ekstere sen piedirado, sed vi povas ĝui facilajn promenadojn.
- Mardo : Mallonga marŝado kun 30 minutoj rapide kaj pli forta trejnado
- Merkredo : Malmulta marŝado kun 30 minutoj rapide
- Ĵaŭdo : Longa piediro en 60 minutoj rapide
- Vendredo : Malmulta marŝado kun 30 minutoj rapide kaj pli forta trejnado.
- Sabato : Longe facila marŝado kun 30 minutoj rapide, 30 ĝis 90 minutojn pli rapide.
Marŝante laborojn por Peza Perdo
Jen detaloj pri la malsamaj tipoj de laboroj, kiujn vi povas uzi por konstrui vian propran planon. Rapida ritmo estas unu, kie vi spiras pli malfacile ol kutime, kaj via kora imposto estas je 60 ĝis 70 procentoj de via maksimuma korfa ritmo.
1. Malmulta Walking Workout
- Karmu je facila rapideco dum tri ĝis kvin minutoj.
- Rapidu al rapida piediro je la celo rapideco dum 30 minutoj.
- Malrapide al facila ritmo dum tri ĝis kvin minutoj.
- Vi eble volas mildan etendiĝantan rutinon post via varmigo aŭ post kiam vi finos vian promenadon.
2. Tre Malmulta Walking Workout
Se vi ne havas tempon por daŭrigita marŝado, trovos la tempon preni du aŭ kvar- 15-minutajn marŝojn . Via tempo rapide por la tago devus aldoni almenaŭ 30 minutojn.
- Karmu je facila rapideco dum unu ĝis tri minutoj.
- Rapidu rapide por almenaŭ 10 minutoj.
- Malrapide al facila ritmo dum unu ĝis tri minutoj.
3. Longa Vojaĝado
- Karmu dum kvin minutoj facile facila.
- Iradu rapide rapide dum 60 minutoj.
- Malrapide al facila rapideco dum kvin minutoj.
4. Longa Facila Promenado
Vi povas ekscii ĉi tiun praktikon per aliĝado en loka bonfarado marŝi aŭ aliĝi al marŝa grupo aŭ klubo por siaj laboroj.
- Karmu dum kvin minutoj facile facila.
- Promenu ĉe la celo rapide antaŭ 30 minutoj.
- Malrapide al facila rapido por pliaj 30 ĝis 90 minutoj.
Liberaj tagoj
Kiam vi marŝas pro peza perdo, vi ne prenu pli ol unu ĝis du tagoj en semajno. En via tago, vi ankoraŭ povas ĝui facilajn promenadojn kaj vi volas certigi, ke vi ne sidas dum longaj periodoj.
Forta Trejnado
Fortika trejnado estas parto de la sana ekzerco rekomendita por ĉiuj redukti sanajn riskojn. Kiam vi perdas pezon, ĝi povas helpi subteni kaj eĉ konstrui sana muskolo. Fino inkluzivi fortajn trejnadajn laborojn du tagojn por semajno. Via mallonga marŝa tago aŭ via tago de marŝado povus esti oportunaj tempoj por labori ĉi tiujn en vian horaron.
Sentante Elĉerpita?
Se via promenado funkcias, ke vi sentos doloron aŭ eluziĝon al la sekva tago, prenu tagon. Se ĉi tio okazas ĉiutage, ke vi marŝas, kontrolu vian koron, por certiĝi, ke vi ne superregas ĝin. Revenu al 50 procentoj aŭ malpli de via cela koro-ritmo kaj tranĉi reen al la nombro da longaj tagoj prefere dum mallongaj tagoj.
Konstrui Vian Promenadon
Se vi estas nova por marŝado, plej bone estas laŭgrade progresigi vian promenadon. Se vi promenis malpli ol 30 minutojn samtempe, komencu per 10 minutoj aŭ 20 minutoj por vidi kiel vi faras. Ripetu, kiu marŝas ĉiutage kaj aldonu kelkajn minutojn da marŝado al ĝi post la unua semajno. Daŭrigu tion por ke vi konstante plibonigu vian paciencon.
Simile, dum la longaj marŝaj tagoj vi devus iom post iom etendi ilin, se vi jam ne daŭris 45 minutojn aŭ pli senĉese. Nur aldonu kvin pli da minutojn da piedvojaĝado al la entrenado ĉiun semajnon ĝis vi atingos 60 minutojn.
Vorto De
Promenado estas bona korta ekzerco, kiu povas esti parto de viaj pezoj perdo. Vi ankaŭ bezonos manĝi malpli da kalorioj ol vi bruligas ĉiutage, do ĝi povas helpi spuri vian manĝaĵon per manĝaĵo aŭ programo aŭ sekvi strukturitan dieton planon. La kvanto de ekzerco rekomendita por peza perdo persvadas bone kun tio, kion ĉiuj bezonas por redukti siajn sanajn riskojn. Alprenante ĉi tiun horaron, vi estos sur la vojo al pli sana vivo ĉe ajna pezo.
> Fontoj:
> Komenci kun fizika aktiveco por sana pezo. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Konservi ĝin ekstere. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Perdi pezon. Usona Kora Asocio. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fizika Aktiveco kaj Sano: La Utiloj de Fizika Aktiveco. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight