Kiel Preni Grandan Mallongan Promenadon
Kion vi povas fari en 15 minutoj? Vi povas bonan komencon pri la fizika aktiveco, kiun vi bezonas ĉiutage por bona sano kaj taŭgeco - kaj vi povas bruligi ĝis 100 kaloriojn.
Kial Piedo por 15 Minutoj?
La Usona Kolegio de Sporta Medicino rekomendas 150 minutojn por semajno de modera intensa ekzerco kiel rapidaj marŝado por subteni taŭgecon . Ili diras, ke vi povas tion fari en kunsidoj de almenaŭ 10 minutoj.
15-minuta marŝado donos al vi la ĝustan kvanton da tempo por varmigi ĝis rapida piedirado. Ĝuante du aŭ pli 15-minutajn promenadojn dum la labordaŭro aŭ lerneja tago, vi povas atingi ĉi tiun celon.
15-minuta piediro bruligas kaloriojn . La nombro da kalorioj vi bruligas dependas de kiom longe vi marŝos en 15 minutoj kaj kiom vi pesas. Uzu la marŝan kalorion por trovi vian numeron.
Preni promenadon dum la tago helpas batali senaktivecon kaj la sanajn riskojn sidi tro longe . Esploro pli ofte montras ĉi tion kiel sian propran sanan riskon.
Pritrataj Ŝuoj
Por akiri la plej grandan parton de via 15-minuta marŝo, ŝanĝi al atletaj ŝuoj. Vi ankoraŭ povus profitigi de 15-minuta marŝado vestante viajn vestojn aŭ kalkanojn, sed vi plej bone sukcesos rapidan marŝadon kun atletaj ŝuoj.
15-Minute Walk: Varma-Minuto
Komencu ĉiun funkciadon marŝante ĉe facila rapideco dum unu ĝis tri minutoj. Se vi sidas dum kelka tempo, ĉi tio donas al vi ŝancon renversi viajn muskolojn kaj preparu por pli rapida rapideco.
- Kontrolu vian promenadon : Vi ricevos la plej bonajn avantaĝojn de la marŝado, se vi havas bonan rektan staton, suĉante vin en via guto kaj kroĉiĝos en via butt.
- Relaksu viajn ŝultrojn, precipe se vi estis ĉasita per komputilo aŭ skribtablo. Faru ŝultron kaj ŝultron por certigi, ke vi malplenigas ilin.
- Viaj okuloj bezonas atendi, ne malsupren sur la tero aŭ ĉe via poŝtelefono. Ĉi tio reduktos la streĉiĝon sur via kolo kaj ŝultroj kaj permesos al vi plenigi profundajn spirojn .
- Vi eble volas streĉojn antaŭ aŭ post via promenado. Se vi ne havas tempon por streĉanta rutino, multaj fakuloj diras, ke ĝi povas esti ĝia propra aktiveco apartigita de viaj marŝaj laboroj .
15-Minuta Vojo: Steady State Brisk Walk
Post via varmiga minuto , prenu la paŝon por marŝi rapide. Ĉi tio estas ritmo, kie vi spiras pli peza ol normala, sed ankoraŭ kapablas paroli.
Vi deziras atingi korpan imposton de 50 ĝis 70 procentoj de via maksimuma kora imposto . Por vidi, ĉu vi estas en ĉi tiu gamo, uzu la kurson-zonon-diagramon por ekscii, kiom la nombroj devas esti bazitaj sur via aĝo. Poste prenu vian premas post 10 minutoj de piediro por vidi ĉu vi atingas tiun nivelon.
Konservu la lastan minuton de via promenado por malrapidigi al facila ritmo.
15-Minute Walk: Rapidaj Intervaloj
Vi povas aldoni rapidan intervalon al via promenado por akiri vian korpon-ritmon ĝis pli alta nivelo kaj blovi la mensajn klavojn. Post via varmiga minuto, iru ĝis stabila rapideco dum kvin minutoj. Poste prenu vian rapidecon por marŝi tiel rapide kiel vi povas dum 30 sekundoj.
Malrapide revenu rapide por du minutoj. Ripeti marŝante tiel rapide kiel via povas dum 30 sekundoj. Malrapide al la rapida ritmo dum kvin minutoj. Finu kun facila rapideco dum unu minuto.
15-Minute Walk: Stair-Intervaloj
Vi povas ankaŭ aldoni intensecon al via piediro per inkluzive ŝtuparoj aŭ kruta monteto. Planu vian itineron, por ke vi povas varmigi marŝi ĉe facila rapideco dum almenaŭ unu minuto kaj preni vian rapidon antaŭ kelkaj minutoj antaŭ ol vi inkluzivas la ŝtuparon aŭ monteton. Aldonu du aŭ pli flugojn de ŝtuparoj samtempe por 30-sekundo ĝis 1-minuta eksplodo de intenseco al via entrenado.
Ordigu vian promenadon por ke vi povas inkludi flugojn de ŝtuparoj alternantaj kun rapidaj piediroj dum tri minutoj.
Se vi ne havas iujn ŝtuparojn, vi povus uzi paŝi supren kaj malsupren de alta kurbo dum 30 sekundoj samtempe. Ŝtuparoj funkcias la kokajn etendilojn, la gluteus maksimumajn, kaj la ŝtonojn pli intense ol nivelo.
Labori sur Via Walking Formo
Se vi havas malfacilaĵojn, ke via koro kuraĝiĝas supren en la moderan intensecon, uzu la konsiletojn por kiel marŝi pli rapide . Uzante taŭgan brakon-movadon povas tre grandan diferencon en via rapideco .
Aldoni Teamon?
Se vi deziras pli bonan mallongan laboron, ĝentilaj piedpilkoj estas bonega maniero por akiri superan korpon kun sekureco. Lernu uzi la nordan marŝantan teknikon aŭ eksterstridan teknikon por aldoni intensecon al via promenado.
Promenado kun manaj pezoj aŭ maleoloj ne rekomendas . Konservu la manajn pezojn por uzi post via marŝado kaj faru mallongan kaj efikan superan korpon rutinon kun dumbbelloj aŭ rezisto-bandoj .