Uzu la 5 Koratajn Zonojn por Efika Ekzerco
Ĉu vi praktikas ĉe la ĝusta intenseco ? Uzante kuraĝajn zonojn permesas al vi gajni vian karton en la plej bonan intensecon por akiri la rezultojn, kiujn vi volas. Vi scios ĉu vi metas sufiĉan penadon en vian praktikon.
Cardiovaskula ekzerco dependas de ofteco, intenseco kaj daŭro por esti efika. Vi scias, kiom ofte vi praktikas kaj por kiom longe, sed vi bezonas scii vian korpon, por juĝi vian intensecon.
Lernu pli pri la efikoj de ĉiu el kvin koraj zonoj kaj kiel uzi ilin en viaj kartiaj laboroj
Koraj Impostaj Zonoj Bazitaj sur MHR
Se vi scias vian maksimuman koron-ritmon (MHR) vi povas uzi korpan zonon trejnante por gajni vian praktikon al la ĝusta intenseco. Via maksimuma korfa ritmo estas tiel rapide kiel via koro povas bati. Ĉi tio varias por ĉiu persono, sed aĝo ĝenerale estas uzata kiel gvidilo por tio, kia eble plej granda kora ritmo estas. Pli individuata nombro povas esti provigita per atletika trejnisto, aŭ kiel funkcio de kelkaj el la pli multekostaj koratajn monitorojn. Vi povas uzi aĝon bazitan korbatan diagramon por vidi vian maksimuman koron-ritmon kaj ankaŭ trovi viajn celajn korojn laŭ bazaj procentoj de la maksimuma korfa ritmo.
Uzante 5 HR-Zonojn en Viaj Workouts
Vi povas akiri malsamajn taŭgecajn avantaĝojn per praktikado en malsamaj korespondaj zonoj. Ĉi tiuj kvin ekzercaj zonoj estas bazitaj en procentoj de maksimuma kora imposto.
En ĉiu zono, vi sentos malsaman nivelon de praktiko kaj via korpo bruligos malsaman procenton de karbohidrato, proteino kaj graso.
Sano Kora Zono
- Ĉi tiu zono estas 50 procentoj ĝis 60 procentoj de via maksimuma kora imposto. Ĉi tio estas facila kaj komforta zono por praktiki. Ĝi estas konsiderata kiel la malsupera fino de la modera intenseca zono.
- Vi povos daŭrigi plenan konversacion en ĉi tiu zono, kvankam vi povas spirado iom pli peza ol kutime.
- Vojistoj ofte estas en ĉi tiu zono, se ili ne premas sin marŝi pli rapide . Bonkvaluloj povas alterni tagojn marŝante en ĉi tiu zono kun tagoj de ekzercado en la pli altaj koraj zonoj, por doni reakiron / facilan tagon.
- Via funkciado en ĉi tiu zono estas malpli intensa kaj ne donos la plej multajn cardiorpirajn trejnajn avantaĝojn. Sed studoj montris, ke ĝi funkcias por helpi malpliigi korpa graso, sangopremo kaj kolesterolo.
- En ĉi tiu zono, la korpo derivas sian energion per brulado de 10 procentoj de karbonhidratoj, 5 procentoj de proteinoj kaj 85 procentoj de graso.
Bonvenon Koro Rate Rate
- Ĉi tiu zono estas de 60 procentoj ĝis 70 procentoj de via maksimuma kora imposto. Ĉi tiu estas la pli alta fino de la modera-intensa ekzerca zono.
- Vi estos spiranta pli peza sed ankoraŭ povos paroli en mallongaj frazoj.
- Vi bruligas pli da kalorioj po minuto ol en la sana koro-zono ĉar la ekzerco estas iom pli intensa. Vi iras pli rapide kaj sekve kovras pli da distanco. La kalorioj bruligas dependas de la distanco, kiun vi kovras kaj via pezo pli ol iuj aliaj faktoroj.
- En ĉi tiu zono, via korpo brulas sin per 85 procentoj de graso, 5 procentoj de proteinoj kaj 10% de karbohidrato.
- Vi ricevas la samajn sanajn avantaĝojn kaj grasajn brulvundojn kiel la sana koro-zono.
- Rigardu dikan-bruligan marŝadon por celigi maksimumigi vian tempon en ĉi tiu zono kun rapida marŝado .
Aerobia Kora Renta Zono
- Ĉi tiu zono estas de 70 procentoj ĝis 80 procentoj de via maksimuma kora imposto. Vi nun estas en la vigla intenseco .
- Vi spiros tre malfacile kaj kapablas nur paroli en mallongaj frazoj.
- Ĉi tiu estas la zono celanta por trejnado por pacienco. Ĝi spuras vian korpon por plibonigi vian cirkulatoron per konstruado de novaj sangaj glasoj kaj pliigas vian koron kaj pulmonan kapaciton.
- Atentante 20 ĝis 60 minutojn en ĉi tiu zono oni kredas, ke ili donas la plej bonajn taŭgajn trejnajn avantaĝojn.
- Vi bruligas 50% el viaj kalorioj el graso, 50 procentoj el karbohidrato, kaj malpli ol 1 procento el proteino kiam vi estas en ĉi tiu zono
- Kun la pliigo de intenseco, vi bruligas pli da kalorioj en la sama tempo, ĉar vi kovras pli da distanco en tiu sama tempo. Kalorioj bruligis plejparte je distanco kaj via pezo. Se vi iras pli longan tempon, vi bruligas pli da kalorioj por minuto.
- Vi eble ne kapablas atingi ĉi tiun koron-ritmon per marŝado, eble vi devas uzi kurson-teknikadon aŭ ŝanĝi al ĝojado por eniri en ĉi tiun koregan zonon.
- Vidu aerobian marŝadon por ĉi tiu ekzerca zono.
Zono Anaeróbica - Zono Lintera
- Ĉi tiu zono estas 80 procentoj ĝis 90 procento de via maksimuma kora imposto.
- Vi ne povos paroli krom unu sola, gaspita vorto samtempe.
- Ĉi tiu intensa ekzerco plibonigos la kvanton de oksigeno, kiun vi povas konsumi - via VO2-maksimumo.
- Ĉi tiu praktika nivelo kondukas vin al la limo, kie via korpo komencas produkti lakton-acidaĵon. Kurentistoj uzas ĉi tiun zonon por konstrui sian kapablon iri pli rapide.
- Workouts en ĉi tiu kora imposto zono devus esti en la 10-20 minuto gamo aŭ parto de intertempa trejnado .
- Vi bruligas pli da kalorioj por minuto ol kun la plej malaltaj koraj kursoj, ĉar vi kovras pli da distanco por minuto.
- La korpo bruligas 85 procenta karbonhidratojn, 15 procentoj graso kaj malpli ol 1 procento proteino en ĉi tiu zono.
- Vi eble ne povos atingi ĉi tiun koron-ritmon per marŝado, vi eble bezonos uzi la kuron de tekniko aŭ ŝanĝiĝi al kuŝado / kurado.
Ruĝa-Linia Zono
- La supra zono estas de 90 procentoj ĝis 100 procentoj de via maksimuma korfa ritmo. Vi ne povas iri pli altaj, kaj plej multaj homoj ne povas resti en ĉi tiu zono dum pli ol kelkaj minutoj.
- Vi ne povos paroli krom nur unu vorto.
- Ĉi tiu zono nur estu uzata por mallongaj eksplodoj dum intervalo-trejnado , kie vi laboras intense dum unu minuto kaj poste reen al pli malalta intenseco dum kelkaj minutoj kaj ripetu ĝin.
- Vi devas konsulti kun via kuracisto por certigi, ke vi povas funkcii ĉe tiom alta koro-ritmo sekure.
- Dum vi bruligas multajn kalorojn por minuto en ĉi tiu zono, 90% el ili estas karbonhidratoj, 10 procentoj de grasoj kaj malpli ol 1 procenta proteino.
Varianta Vian Workout
Kiun zonon vi devas labori? Estas plej bone varii viajn laborojn por longa kaj intenseco kaj permesi reakiron inter tagoj de intensa ekzerco en la aerobia, anaerobia kaj ruĝa linio. Racewalker Dave McGovern havas proponatan semajnan promenadon en la praktikado, kiu varias la laborojn por intenseco kaj kora ritmo por plibonigi rapidecon, paciencon kaj kapablojn.
Mezuri Kora Imposto Kun Premas
Prenu vian koron imposto kvin minutojn post la komenco de via ekzerco-sesio kaj prenu ĝin denove antaŭ ol vi iros en vian malvarmetaĵon. Via koro-ritmo malrapidiĝos se vi ĉesos movi, do gravas kontroli vian premas rapide, se vi uzas la manlibron aŭ premaspektilon, havante nur 10 ĝis 15 sekundojn. Vi povas trovi vian premas ĉe via kolo (karotida arterio) aŭ pojno (radia arterio). Uzu fingron prefere ol via dikfingro por trovi la arterion kaj la premas.
- Vi bezonos temptempa aparato, kiu montras sekundojn, do ŝanĝiĝu al rezerva reĝimo en via smartphone-horloĝo aŭ uzu horloĝon, horloĝon aŭ temporizilon, kiu havas duan manon.
- Uzu du fingrojn kaj ne uzu vian dikfingron pro tio, ke ĝi havas sian propran premas. Estas ofte plej facila trovi vian premas en la karotidaj arterioj, kiuj estas ambaŭflanke de via vento. Komencu senti ĝin ĝuste sub via makzelo, apud via vento.
- Unufoje vi lokas la premas, premu iomete. Kalkulu vian premas dum 10 sekundoj kaj multigu per ses, aŭ kalkulu dum 15 sekundoj kaj multigu per kvar.
- Vi eble devas ĉesi fari tion unue, sed unufoje vi povas lokalizi ĝin, provu daŭrigi marŝante malrapide aŭ marŝante en loko, kiam vi prenas vian premas por malrapidi ĝin.
- Ekzemploj: 20 batoj por 10 sekundoj = 120 batoj por minuto.
20 batoj por 15 sekundoj = 80 batoj por minuto.
Vi ankaŭ povas uzi moveblan appon, kiel ekzemple la Azumio Instant Heart Rate-programo . Ĝi uzas la fotilon de via ĉambro por legi vian premas de via fingro.
Kora Takso kontraŭ Pulse Monitoroj
Koraj pritraktataj monitoroj kun kupra rimeno estas pli precize ol preni vian premas. Ili transdonas la datumojn al pojno-unuo aŭ al poŝtelefono, por ke vi povas vidi vian korpon-indicon laŭlonge de via praktiko. Modeloj inkluzivas multajn aliajn trajtojn kun kreskanta prezo, kiel ekzemple spuri viajn korajn zonojn, haltigardajn karakterizaĵojn, kaloriojn bruligitaj kaj pli. Aliaj specoj de korespondaj monitoroj inkluzivas premastajn monitorojn, kie vi lokas unu aŭ du fingrojn sur sensilo por legado.
Multaj treadmills kaj aliaj ekzercaj maŝinoj kunmetas pulsajn sensorojn enkonstruitajn. Vi kaptas ilin kaj via premo legos sur ekrano sur la maŝino. Vi kutime ne devos interrompi vian praktikon por legi.
Bonvenaj Bandoj kaj Smartwatches
Iuj kongruaj bandoj, kiel iuj modeloj de Fitbit , kaj smartwatches kiel ekzemple la Apple Watch havas pulsilojn de LED ĉe la malsupra flanko al la haŭto. Ĉi tiuj devas esti uzataj sekure kontraŭ la haŭto por akiri stabilan kaj precizan legadon. Por savi kuirilaron, multaj el ili ne legas senĉese. Vidu la instrukciojn por via monitoro aŭ horloĝo por vidi kiel ricevi petegon aŭ kontinuan premaspektadon.
Ĉi tiuj aparatoj ofte havas simpligitajn korajn zonojn, kiel ekzemple lumo, modera kaj vigla. Kelkaj ebligas al vi agordi celan koron kaj havi vidan aŭ aŭdiencon kiam vi estas en via elektita zono.
Vorto De
Vi povos akiri pli da viaj laboroj kiam vi komprenas, kiel via koro-indico indikas vian ekzercon. Vi scios ĉu vi atingas moderan aŭ viglan intensecon kaj vi povas varii la tipojn de laboroj, kiujn vi ĝuas.
> Fontoj:
> Ekzerco: mezurita intenseco. Usona Kolegio de Kardiologio. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Ekzerca Intenseco: Kiel Mezuri ĝin. Kliniko Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Celkoraj Tarifoj . Usona Kora Asocio. https: // www. .com / maksimuma koro-ritmo-1231221.