Certigu, ke Vi ne laboras tro tro multe por pezo
Savvy ekzercistoj ofte vidas reklamajn anoncojn por malfacilaj laboroj, kiuj promesas grandajn rezultojn. Ĝi stiras al ili mirigi "kiom malfacile mi devas labori?" Ĝi gravas, se via celo estas peza perdo, plibonigita taŭgeco aŭ plibonigita agado en aparta sporto. Estas grava loko por facilaj, moderaj kaj malmolaj laboroj en la horaro de ĉiu praktikisto.
Kial Facila Workouts Matter
Malalta efika ekzerco (facila laboro) pliigas vian korpon, sed ne al la punkto, ke vi devas spiri forte. Sur skalo de 1-10, malalta intenseco ekzerco rangus inter 4-6. Via koro-ritmo dum ĉi tiu tipo de aktiveco falos inter 40-60 procentoj de via maksimuma korfa ritmo. Vi devas senti sufiĉe komforta, ke vi povas daŭrigi la agadon dum longa tempo.
Kelkaj el viaj regulaj ĉiutagaj agadoj kaj taskoj povas kalkuli kiel malaltan ekzercon. Ekzemple, se vi prenos vian hundon por promeni, iru por kalikaj bicikloj por veturado kun la infanoj, aŭ promenadi al la vendejo por aĉeti vespermanĝon, ĉi tiuj aferoj povus esti konsiderata kiel malalta intensa ekzerco. Se peza perdo estas via celo, ĉi tiuj agadoj helpos vin resti aktiva kaj bruli ekstrajn kaloriojn.
Profitoj de malalta intenseco. La valoro de ĉi tiu speco de malalta ŝlosila agado estas, ke vi povas multe fari ĝin.
Malaltaj intensaj laboroj plibonigas gamon de movado en viaj artikoj, malpliigas vian streĉiĝon, pliigas vian tutan ĉiutagan kalorion kaj provizas reakiron de malmolaj laboroj, kiujn vi planis dum la semajno.
La Graveco de Modera-Intenseco Workouts
Fakuloj ofte rekomendas moderan ekzercon por plibonigita sano kaj pezo.
Sed kion tio vere signifas? Modera intenseco povus esti unu ŝarĝo por taŭga persono kaj io tute malsama por iu, kiu estas nova por praktiki. Kiel vi scias, ĉu via entrenado falas en la moderan kategorion?
Kiam vi partoprenas en modera intensa ekzerco , vi devus senti, ke vi laboras, sed ne laboras tiel malfacile, ke vi devas ĉesi en la sekvaj minutoj. Vi spiras profunde, sed ne ŝprucas por spiro. Sur perceptita praktika skalo de 1-10, vi devus senti, kiel vi laboras ĉe nivelo 6-7.
Do kiom modera intenseco estas necesa? La Usona Kolegio de Sporta Medicino proponas gvidliniojn por la kvanto de modera intenseco necesa por renkonti specifajn celojn.
- Por vidi modestan pezan perdon, ekzercon je modera intenseco inter 150 kaj 250 minutoj por semajno.
- Por vidi klinike gravan pezon, vi bezonas partopreni en modera ekzerco dum pli ol 250 minutoj por semajno.
- Se vi kombinas dieton kaj ekzercon por perdi pezon, okupiĝu en modera intenseco ekzerco inter 150 kaj 250 minutoj ĉiutage.
- Por malhelpi pezajn gajnojn post kiam vi perdis pezon, partoprenu almenaŭ 250 minutojn por semajno.
Profitoj de modera intenseco. La profito de modera agado estas, ke ĝi permesas vin konservi vian kalorion-kunsidon dum pli longa tempo.
Modera ekzerco plibonigas la cardiorespiratan paciencon, reduktas la streson, plibonigas la koron de sano kaj plibonigas vian metabolon. Ĉar la intenseco de modera laboro estas tolerebla, vi povas fari pli da ĉi tiuj laboroj dum la semajno sen riskado de vundoj aŭ forbruligi.
Malmolaj laboroj por praktikeco kaj pezo
La plej efikaj dikaj brulaj laboroj estas la kunsidoj, kiujn vi povas nur subteni dum mallonga tempo. Sed vi ne povas fari malfacilajn laborojn ĉiutage. Ĉar la laboroj estas tre intensaj, via korpo postulos grandan reakiron, ambaŭ ene de la ekzerco-sesio kaj en la sekvaj tagoj de la ekzerco.
Kiam vi partoprenas en eksterordinara ekzerco, vi spiras tre profunde kaj alproksimiĝas al spiro. Vi ne sentas, ke vi povas subteni la aktivecon dum pli ol kelkaj minutoj. Sur perceptita praktika skalo , vi sentas, ke vi laboras je nivelo de 8-9.
Ĉar altkreskaj ekzercoj nur povas esti konservataj dum mallonga tempo, ili ofte estas programitaj en intertempa stilo. Populara formo de intervalo-trejnado estas nomata alta intenseca intervalo-trejnado, aŭ HIIT. Por programi HIIT-ekzercon , vi kombinas eksplodojn de intensa ekzerco, kiu daŭras 30 sekundojn ĝis kelkaj minutoj kun mallongaj reakiroj, kiuj daŭras 30 sekundojn aŭ pli.
Profitoj de malmolaj laboroj. Se vi ekzerzas perdi pezon, tre intensaj laboroj faros la trompon. Spertuloj trovis, ke homoj, kiuj partoprenas en intertempoj de alta intenseco, sukcesas perdi pezon kaj bruligi grason. Altkreska ekzerco ankaŭ estas la plej efika. Intensa ekzerco bruligos megajn kaloriojn en tre mallonga tempo.
Sed estas malfacilaĵoj al alta intenseco ekzerco. Nur sanaj ekzercantoj devus partopreni HIIT-laborojn. Ĉi tiuj ekstremaj kunsidoj metis vin al pli alta risko por vundo kaj brulvundo. Malmolaj laboroj ankaŭ postulas malaltan reakiron en la sekvaj tagoj de la kunsido. Jen kie zorgema programado eniras.
Kombini Facila, Modera kaj Malmola Laborejo
Se vi estas sufiĉe sana por fizika aktiveco ĉe ĉiu intenseco, planu 1-2 malmolajn laborojn dum la semajno. Ĉi tiuj mallongaj laboroj helpos vin bruligi maksimumajn kaloriojn en minimuma tempo. Vi ankaŭ konstruos muskolon por pliigi vian metabolon dum ĉi tiuj kunsidoj.
Sed vi devas certigi, ke ne tro ofte tro malfacilas. Do dum la tagoj post viaj malfacilaj laboroj, donu vian korpon ripozon per partoprenado en malalta intenseco. La kreskanta gamo de moviĝo dum ĉi tiuj facilaj tagoj helpos viajn dolorajn muskolojn rekuperi pli rapide kaj vi ankoraŭ pliigos vian kalorion forbruligante dum la tago sen imposti vian korpon tro multe kaj riskante bruligi aŭ vundi.
Plenigu la reston de via praktika semajno kun moderaj intensaj kunsidoj. Defias vin mem farante ĉi tiujn kunsidojn pli longan. La kaloriaj brulaj profitoj de ĉi tiuj moderaj laboroj venas de la daŭro de la kunsido, ne nepre de la intenseco.
Laste, memoru, ke se vi sukcesos perdi pezon, vi ankaŭ devas rigardi vian dieton. Certigu vin, ke vi manĝu la ĝustan kvanton da maldika proteino , kompleksaj karbonhidratoj, fruktoj, legomoj kaj sana graso por brulabori viajn laborojn. Kalkulu kaloriojn, mezuru vian ekzercon kaj registri la datumojn en peza perdo-revuo por spuri vian progreson.
Fontoj:
Stephen H. Boutcher. "Alta Intenseco Eksterordinara Ekzerco kaj Gaja Perdo". Ĵurnalo de Obesidad oktobro 2010.
Carey, DG. "Kvantigaj diferencoj en la" Fat Burning "Zone kaj la Aerobic Zone: Implikoj por Trejnado." Journal of Strength & Conditioning Research : oktobro 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Usona Kolegio de Sporta Medicino. "Usona Kolegio-Medicina Pozicio-Pozicio. Tiuj taŭgaj Strategiaj Strategioj pri Peza Perdo kaj Antaŭzorgo de Pezo Revenas por Plenkreskuloj.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, kaj Robert Ross. " Ĝisdatigu pri Ekzerco kaj Pezo Kontrolo ." Ĵurnalo de Obesidad oktobro 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund kaj SH Boutcher. "Efektoj de High-Intensity Intermittent Exercise Training pri Grasa Perdo kaj Fasting Insulin Niveloj de Junaj Virinoj". Internacia Ĵurnalo de Obesidad Aprilo 2008.