HIIT-programo bruligas grason pli rapide por helpi vin svelta malsupren
Elektraj ekzercantoj uzas grandajn intensajn intertempojn por pezo perdo . Kial? Ĉar altnivela intervalo-trejnado (ankaŭ nomata HIT aŭ HIIT) vere funkcias kiam vi volas sveliĝi malsupren. Eĉ sciencaj esploristoj trovis, ke HIT trejnado por peza perdo vere funkcias.
Sed ĉi tiu stilo de mallonga intervala trejnado devas esti agordita ĝuste. Ĉu vi devas kontrakti trejniston por starigi la praktikon?
Ne. Vi povas esti via propra persona trejnisto kaj starigis planon, kiu helpos vin perdi pezon kaj ŝanĝi vian korpon-komponadon en neniu tempo. Jen kiel.
Agordu vian HIIT-Pezan Perdon-Programon
Antaŭ ol vi komencas ekzercan programon, kiu okupas altan intensan aktivecon, vi devas certiĝi, ke vi estas sufiĉe sana por vigla agado . Vi laboros tre malfacile, do kontrolu kun via kuracisto certiĝi, ke vi estas en bona sano.
Tuj poste, vi devas inkluzivi vian intervalajn praktikajn programojn en bone desegnita ekzerca horaro . Tio signifas, ke vi bone restos enirante en la entrenadon kaj vi bezonos reakiron (ne ripozo!) Poste. Neniam faru reen al dorso de HIIT-laboroj por perdi pezon. Kredu ĝin aŭ ne, ĉi tio povus fari la tutan pezan perdon-efektivan planon malpli efika.
Finfine, vi devos esti ekipita per spektaklo kaj kelkaj metodoj por viglado de via intensa intenseco . Korfa imposto-monitoro funkcias plej bone.
Se vi ne posedas monitoreon, vi povas uzi perceptitan praktikon aŭ prenu vian premas permane.
Intervalo Workouts por Peza Perdo
Intervaloj estas simple mallongaj tempoj. Kiam vi faras intertempan praktikon vi alternas mallongajn periodojn de malmola laboro kun mallongaj periodoj de pli facila laboro. La ciklo de laboro / ripozo ripetas plurajn fojojn dum la intertempo.
Esploristoj, kiuj studis altnivelajn laborojn, uzis malsamajn intervalajn longojn kaj trovis sukceson kun malsamaj intertempoj. En pluraj freŝaj studoj, ekzercaj fiziologoj uzis intervalojn de laboro daŭris du minutojn, sekvitajn ripojn intervalojn daŭrante tri minutojn. La ciklo ripetis kvin fojojn.
- 2 minutoj malfacile, tiam 3 minutoj aktivaj restoj x 5 cikloj
Vi povas ĝustigi viajn intervalojn, se necese. La ĝenerala regulo de dikfingro estas pli mallonga la intertempo , pli intensa ĝi devas esti. Sed memoru, ke intenseco estas la ŝlosilo, ne daŭro. Do, pli longaj intervaloj ne estas nepre pli bonaj, ĉar vi ne povas labori tiel malmola dum kvin minutoj kiel vi povas dum 20 sekundoj.
Kompleta HIIT-Skribo por Perdi Pezon
Unufoje vi elektis vian intertempan longon kaj praktikan horaron, ĝi estas tempo por labori. Elektu vian plej ŝatatan agadon por la entrenado; Ĉio ajn funkcias. Se vi estas koridoro, vi povas kompletigi vian praktikon ĉe loka sprint-trako. Se vi ĝuas bicikladon , vi povas fari intertempan biciklon trejnadon por pezo. Vi povas fari intertempojn sur ŝtuparoj, kun salta ŝnuro aŭ eĉ dancado en loko! La intenseco importas pli ol la modon.
Certiĝu, ke vi komencu vian intervalajn trejnadon kun senkuraĝa ŝtata varmego de 7-10 minutoj.
Estas bona ideo fari malpli fortikan version de kia ajn aktiveco, kiun vi elektis por la entrenado. Se vi faros kurantajn intertempojn , ekzemple, via varmigo konsistos el malpeza ĉambro aŭ rapida piediro .
Specimena laboro estas simila al ĉi tio:
Varma: 10 minutoj
Intervaloj:
2 minutoj @ 85-90% de maksimuma kora imposto (laborante tre malmola)
3 minutoj @ 60% de maksimuma koruso (malpeza ŝarĝo)
2 minutoj @ 85-90% de maksimuma kora imposto
3 minutoj @ 60% de maksimuma kora imposto
2 minutoj @ 85-90% de maksimuma kora imposto
3 minutoj @ 60% de maksimuma kora imposto
2 minutoj @ 85-90% de maksimuma kora imposto
3 minutoj @ 60% de maksimuma kora imposto
2 minutoj @ 85-90% de maksimuma kora imposto
3 minutoj @ 60% de maksimuma kora imposto
Tuta: 25 minutoj
Malvarmiĝu: 10 minutojn
Plena laborejo: 45 minutojn
HIIT Pezaj Perdaj Programaj Rezultoj
Revizio pri intervalaj trejnadprogramoj trovis, ke multaj trejnistoj uzis altan intensan intervjulan programadon pri siaj klientoj dum du semajnoj por vidi grasajn perdojn kaj pliigon en maldika muskola maso. Plej multaj el la pli prosperaj HIIT-pezaj programoj daŭris ok semajnojn.
Dum vi progresas per via intervalo trejnado programo , certe manĝu sufiĉan proteinon por helpi vian korpon bruligi kaloriojn kaj konstrui muskolo kun ĉiu praktiko. Sekvi amika dieto de HIIT helpos vin vidi rezultojn pli rapide. Kaj memoru, ke kohereco estas la plej grava ero de ĉiu peza perdo-programo. Se vi restos kun ĝi, vi vidos vian taŭgan nivelon plibonigi kaj via korpo ŝanĝos por pli bone.
Fontoj:
Stephen H. Boutcher. "Alta Intenseco Eksterordinara Ekzerco kaj Gaja Perdo". Ĵurnalo de Obesidad oktobro 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau kaj JF Gautier. "Absence de ekzerco-induktita variadoj en adiponectina niveloj malgraŭ malpliigita abdomina adiposity kaj plibonigita insulin-sentemo en tipo 2 diabetaj viroj." Eŭropa Ĵurnalo de Endokrinologio novembro 2003.