Ekzercxistoj tute ajn taŭgaj niveloj povas uzi la simplajn ekzercajn horarojn
Ĉu vi provas sveliĝi, streĉu kaj tonoras vian korpon? Vi perdos pezon pli efike se vi kreos ĉiusemajne planadon por perdi pezon. Kiam vi kreas semajnan praktikan horaron por peza perdo, ne estas lastatempa divenado kiam ĝi estas tempo por ekzerco. Kaj kiam laboroj estas planitaj antaŭen, estas pli verŝajna, ke vi kompletigos ilin kaj atingos vian celon.
Semajna Esplorplano por Komencantoj
La Usona Kolegio pri Sporta Medicino rekomendas, ke vi ricevas 150- 250 minutojn por semajno de modera intensa ekzerco por perdi pezon. Ĉu tio sonas tro multe? Ne maltrankviliĝu. Kiam vi unue komencos vian pezan perdon, vi komencos ĉe la malalta fino de tiu rekomendo.
Kiel komenca nivelo , via ĉefa celo devas simple kompletigi iom da ekzerco dum la plej multaj tagoj de la semajno. Elektu agadojn, kiujn vi ĝuas kaj facile facilas por vi. Promenado estas granda elekto por multaj novaj ekzercantoj ĉar vi povas fari ĝin preskaŭ ie ajn kaj ĝi ne postulas ajnan imagan ekipaĵon. Enretaj praktikoj kaj hejmaj fortikaj trejnado estas bonaj por via korpo.
Antaŭ ol vi komencas ajnan semajnan ekzercan programon vi devas kontroli kun via kuracisto kaj sekvi siajn orĝajn gvidliniojn aŭ limigojn por resti sanaj. Tiam vi povas kombini plurajn malsamajn agadojn por krei plenan korpon de peza perdo de laboro por perdi pezon kaj bruligi grason.
- Lundo (30 minutoj): Modera intenseco
- Mardo (20 minutoj): simpla hejma forto trejnado
- Merkredo (30 minutoj): Modera intenseco
- Ĵaŭdo (20 minutoj) Simpla hejma forto trejnado
- Vendredo: (30) minutoj) Modera intenseco marŝi
- Sabato (20 minutoj) Enreta malstreĉiĝo yoga
- Dimanĉo: (30 minutoj) Amuza kaj facila kruco trejnado tago (biciklo rajtu, naĝi aŭ enreta aerobics klaso)
Suma semajna ekzerco: 180 minutoj
Semajna Esplorplano (Meza - Altnivela)
Ĉar vi pli forta kaj pli ĝustigas, vi povos aldoni kelkajn minutojn al ĉiu ĉiutaga laboro. Nepre aldonu minutojn iom post iom por eviti brulvundon. Finfine, vi volas vian semajnan praktikan planon ĝis 250 minutoj aŭ pli por efektiva peza perdo.
Via peza perdo en la plano devas ankaŭ pli malfacile pliiĝi, kiel via nivelo de taŭgeco pliiĝas . La plej bonaj laboroj por bruligi grason estas pli malfacilaj. Kiam vi pli fortiĝos, vi povos inkludi ilin en via ekzerca programo kondiĉe, ke vi estas sufiĉe sana por vigla agado.
Ĉi tiu specimeno de semajna ekzerco rutino inkluzivas fortan trejnadon por konstrui muskolajn, aerobiajn laborojn por bruligi grason kaj flekseblecon por redukti streson kaj konservi vian korpon sana.
- Lundo (45 minutoj): Modera intensa cirkvito kun pezoj
- Mardo (20 minutoj): HIIT-ekzerco ĉe hejmo aŭ al la libera aero
- Merkredo (30 minutoj): Facila reakiro tagiĝas kaj piediras
- Ĵaŭdo (45 minutoj) Modo de cirkvito de modera intenseco kun pezoj
- Vendredo: (20 minutoj) Alta intenseco tagiĝas / ekzekutas intervalojn
- Sabato (30 minutoj) reakiro tago malstreĉa yoga
- Dimanĉo: (75 minutoj) modera intenseco jog, marŝi aŭ piediri
Suma semajna ekzerco: 265 minutoj
Semajnaj Workout Horaro Rezultoj
Multaj ekzercantoj volas scii kiom longe ili devas ligi al sia semajna praktika plano antaŭ ol ili komencas vidi pezajn rezultojn. La respondo dependas. Se vi funkcias ĉiutage, vi devas komenci vidi pliboniĝojn laŭ la dua semajno, kiam via korpo aspektas kaj sentas. Kompreneble, la kvanto de pezo, kiun vi perdos, dependos de vi krei la ĝustan energian ekvilibron por pezo
Por fari vian efektivan planon pli efika, certigu, ke vi kombinas vian ekzercan programon per sana dieto plena de maldika proteino, fruktoj kaj vegetaĵoj.
Unu el la plej komunaj eraroj, kiujn realigas la dieteroj, estas troviĝi post ekzercado. Ne falu en tiun kaptilon. Ekzerĉi ĉiutage, prizorgu la manĝaĵon, kiun vi manĝas ĉiutage kaj restu sur vojo por atingi rezultojn.
Se vi partoprenas kompletan kaj ekvilibran ekzercan programon , vi devus vidi grandajn pliboniĝojn en via korpo-komponado, vian grandecon kaj vian pezon en unu ĝis tri monatoj. Vi eble eĉ atingos vian celon en tiu tempo. Sed memoru, ke por konservi la pezon, vi devos daŭrigi praktike regule. Realigu alĝustiĝojn al via semajna praktika plano kaj trovi novajn agadojn, kiujn vi ĝuas resti sanaj kaj ĝustigitaj.
Fontoj:
Usona Kolegio de Sporta Medicino. Pozicio de ACSM-Stazo sur Fizika Aktiveco kaj Peza Perdo. Alvenita: majo 13, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -and-pezo-perdo-nun-havebla
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Efekto de Ekzerco-Daŭro kaj Intenseco pri Peza Perdo en Superpeso, Senkontaj Virinoj: Hazarda Procezo .." Ĵurnalo de la Amerika Kuracista Asocio Junio 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartolomeo, Johano, Kraemer, Roberto. "Komparante Ekzercajn Bukojn de Malfacilaj Intensoj kaj Duracioj pri Post-Ekzerca Modo". Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco eble 2004.
La Nutra Fonto. Kiom da Ekzerco Mi Devas ?. Lernejo de Publika Sano de Harvard. Aliritaj: majo 13, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "La Efektoj de Ekzerca Daŭro pri Kardojvaskaj Malsanoj Riska Faktoroj: Komparo de Du Grupoj". Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco majo 2001.
Gvidlinioj pri Fizika Aktiveco por usonanoj. Fako de Sano kaj Homaj Servoj de Usono. Aliritaj: majo 13, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Ekzerco por superpeso aŭ obesidad". Cochrane-datumbazo de Sistemaj Recenzoj 21 JAN 2009.