Se vi iam kroĉis la internon de yoga studo, vi verŝajne konatiĝos kun jogaj pomoj , kiel matoj , strioj kaj blokoj. Kion vi eble ne aŭdis, tiu estas la jogo. Ĉi tiu relativa komencanto al la mondo de jogaj praktikoj estas mallarĝa, sed larĝa, cilindro farita el plasto, ligno aŭ kombinaĵo de materialoj, kiuj estas proksimume 12 coloj en diametro. Fiksita rekte, ĝi estas uzata por enprofundiĝi streĉojn por plibonigi flekseblecon, oferti pli defilan ekvilibran praktikon aŭ provizi subtenon por malfacilaj agoj. Kaj kompreneble, kiam vi regas sian uzon, ĝi povas ankaŭ fari kelkajn belajn nekredeblajn fotojn de Instagram.
La lertaĵo komprenas kiel korpigi jogon en vian praktikon en sekura kaj efika maniero. Prefere ol provo de reĝa dancisto agas , starante kun unu piedo sur la vobla cilindro, vi devas komenci per postenoj, kiuj tenas vin bazita dum provante la limojn de via propra jog-praktiko. Kreintoj de la Yoga-Desegna Lab-jogo-ringo proponas la sekvajn metodojn, kiuj taŭgas por plej multaj komencantoj al meznivelaj yogoj.
1 - Poseo de Asistita Infano
La posedo de infano estas klasika, ripoza pozicio, kiu helpas etendi la koksojn, femurojn kaj malaltan dorson en milda kaj atingebla maniero. Kiam vi uzas yoga rado dum la pozo, atingante viajn brakojn antaŭen sur la levita surfaco de la rado, vi ankaŭ spertas belan tranĉon tra la ŝultroj kaj brusto.
Kneelu sur la planko per viaj grandaj piedfingroj tusxu kaj sidiĝi sur viajn kalkanojn. Apartigu viajn genuojn do ili almenaŭ kongruas aparte kaj metu la jogon inter viaj genuoj. Metu viajn manojn sur la supron de la rado. Inhale, tiam kiel vi elĉerpas, klinu vian torson antaŭen, uzante viajn manojn ruliĝi la radon de via korpo dum plilongigi vian vertebron. Daŭre kliniĝu antaŭen ĝis via ventro ripozas komforte inter viaj femuroj kun viaj brakoj etenditaj rekte antaŭ vi. Lasu vian kapon kaj kolon malstreĉiĝi, celante ripozi vian frunton sur via mato kiel via kesto kaj ŝultroj spertas profundan streĉon. Tenu almenaŭ tri spiradojn.
2 - Reklinante Facila Posedo
Facila pozo estas klasika, kruco-kriza pozicio, kiu instigas fortan menson kaj konstantan spiron. La reclinita versio farita per la helpo de la yoga rado inkluzivas kontrolitan keston de malferma kesto, kiu helpas malpezigi la streĉiĝon inter la ŝultroj.
Sidu alta, rekte antaŭ la yoga rado, tiel ke ĝi viciĝas paralela al via dorso. Krucumu viajn krurojn en komforta pozicio, do viaj kruroj kaj pelvo sentas teren en la plankon. Metu viajn manojn sur manplaton kaj fermu viajn okulojn. Enpremiĝu, kaj kiel vi elĉerpi, etendu vian vertebron malrapide super la supro de la rado, uzante ĝin por subteni vian backbend. Permesu la dorson de via kapo ripozi sur la supro de la yoga rado. Sidu en ĉi tiu pozicio spirante profunde por almenaŭ kvin spiradoj, kvankam vi povas resti en la pozo dum tiom longe vi sentas vin komforta.
3 - Piedo-Asistita Fiŝa Posego
Fiŝa pozicio estas bonega kverko, kiu malfermas la pektorajn kaj ŝultrajn muskolojn. Dirite, iuj homoj ne kapablas subteni la norman propran propran propran, kvankam aliaj preferus pli profundan streĉiĝon. La yoga rado provizas solvon por ambaŭ grupoj.
Sidu sur la planko, via torso alta, viaj kruroj etendiĝis antaŭ vi. Metu viajn piedfingrojn kaj interne turnu viajn koksojn, etikante viajn internajn femurojn kune. Metu la yoga rado rekte malantaŭ via dorso, vicigita kaj paralela kun via dorso, kaj manoj tenante ĝin malpeze en loko. Prenu spiron, kaj kiel vi elĉerpas, kliniĝu malantauxen, etendante vian vertebron super la supro de la rado, liberigas viajn manojn por permesi la rado moviĝi kun via korpo kiel vi plenumas la kurbon.
Levu viajn koksojn por pliigi la pozicion, permesante la rado subteni kaj masaĝi vian vertebron inter viaj ŝultroj. Relaju vian kapon kaj kolon, apogante ilin kontraŭ la rado. Malfermu viajn brakojn larĝe, metante ilin en pozicio, kiu sentas komfortan kaj instigas ekvilibron. Tenu almenaŭ tri spiradojn antaŭ reverti la movadon por veni al sidanta pozicio sur via mato.
Se la pozo estas tro malfacila por ekvilibrigi, modifi la ekzercon klinante la genuojn kaj metas viajn piedojn platajn sur la planko, koksa distanco.
4 - Ruĝaj Asistantoj Supre-Alfrontantaj Du-Piedajn Personojn Posedas
Por jogoj laborantaj al pli progresintaj backbends, kiel rulpostoj , reĝa kolombo, aŭ eĉ senŝancita supren-alfrontanta du-pieda bastono-popozo, la yoga rado proponas signifan helpon. Uzante la radon por subteni vian backbend, vi povas moviĝi en poziciojn, kiujn vi eble ne sentas komforta provante sen la aldona subteno laŭ via dorno aŭ inter viaj ŝultroj. Ĉi tio ebligas al vi konstrui fidon kaj forton en la laboraj muskolaj grupoj, finfine helpante vin pli proksimiĝi al viaj celoj.
Sidu alta, viaj genuoj fleksitaj, piedoj plataj sur la planko, rekte antaŭ la yoga rado tiel ke ĝi estas paralela kaj vicigita kun via spino. Metu viajn manojn malrapide sur la internon de la rado por teni ĝin en loko. Sur inhalo, klinu sin kontraŭ la radon kaj liberigu viajn manojn, tiam vi eksaltas, premu viajn kalkanojn kaj levas viajn koksojn, atingante viajn brakojn supren kaj super via kapo kun viaj kubutoj klinitaj, montrante rekte malantaŭ vi.
Daŭrigu etendante vian vertebron sur la supron de la rado, do ĝi ruliĝas inter viaj ŝultroj. Kiam viaj brakoj atingas la teron, provu meti viajn antaŭdirojn plata sur la mato kaj ekpreni la rado kun ambaŭ manoj por teni ĝin en loko. Relaju vian kapon kaj kolon sur la radon.
Agordu viajn internajn femurojn por teni viajn genuojn vicigitaj per viaj piedfingroj. Tenu la pozicion ĉi tie, aŭ se vi estas komforta, etendu unu kruron samtempe por pli granda streĉiĝo tra viaj kvadroj kaj kokso-flexoroj, certe teni viajn internajn femurojn kaj piedojn okupitaj por eviti viajn koksojn kaj genuojn ekstere turniĝantaj. Tenu por tri al kvin spiroj, tiam malrapide revertu la movadon por liberigi la pozon.
5 - Poseo-Asistita Duona Piramido
Se vi batalos kun streĉaj ŝtonoj, vi ne estas sola. Posedas kiel la sidanta antaŭa faldilo , piramida pozicio , kaj staranta antaŭa faldo estas ĉiuj grandaj manieroj por streĉi viajn ŝnurojn por plibonigi la moveblecon, sed la radia helpo de duono-piramido proponas alian atingeblan opcion.
Kneel sur unu genuo surgrunde kun la alia genuo fleksita je 90-grada angulo kun la pieda plataĵo sur la tero, kvazaŭ vi farus geedzecon. Tenu vian torsonon alta kaj metu la yoga rado sub la femuron de via antaŭa kruro, tiel ke la fronto de la rado tuŝas vian bovidon. Levu vian antaŭan kruron kaj ripozu la dorson de via bovido kontraŭ la radon antaŭ ol ruliĝi la radon antaŭen per viaj manoj tiel via antaŭa frunto etendas plene kaj la rado apogas vian bovidon proksime de via maleolo.
Flexu vian antaŭan piedon kaj prenu profundan inhalon dum vi plilongigos vian vertebron, tiam kiam vi elhaku klinu antaŭen de la koksoj, atingante viajn brakojn al la rado aŭ al viaj ŝnuroj kiel vi tenas vian dorson rekte. Prenu tri ĝis kvin profundajn spirojn ĉi tie antaŭ ripeti du al tri fojojn. Ripeti al la kontraŭa flanko.
6 - Luno-Asistita Lacegmento-Luno
Lunaj pozicioj estas bonegaj por etendi la kvadratojn kaj kokajn fleksekojn dum konstruado de forto tra la pli malalta korpo, kaj la lacerto-luno proponas la aldonan profiton malfermi la koksojn. La kuŝejo de la lacerto ne estas malsama, sed ĝi aldonas ekvilibron kaj pli profundan streĉon, kiam vi etendas vian dorson laŭ via torso.
Kneel sur unu genuo kun via alia genuo klinita, via piedo plata sur la tero, kvazaŭ vi intencus proponi geedzecon. Levu vian dorson de la mato kaj metu la jogon sub vian piedon ĉe via maleolo por subteno. Inhale kaj okupi vian kernon. Kiel vi ellasas, klinu antaŭen, metu viajn manojn sur la teron sub viaj ŝultroj al la interno de via antaŭa piedo. Inhale kaj premu firme en la radon per via dorso, kaj kiel vi ellasas, levu vian dorson de la tero, ruliĝante la radon for etendi vian dorson.
De ĉi tie, premu firme tra viaj palmoj, metu viajn piedfingrojn kaj provu plilongigi vian spinujon kiel eble plej. Se vi deziras, permesu vian antaŭan genuon fali ekstere por pli profunda kokso-malfermilo. Tenu la pozicion por tri ĝis kvin spiroj antaŭ liberigi kaj ŝanĝi flankoj.
7 - Yoga Rado Korvo Pose
Se vi estas konata kun korva pozo , vi jam scias, ke ĝi bezonas multan ekvilibron kaj korpon-konscion. La bona sciigo estas, la mekaniko de la korvo en la jogo estas identa al la origina objekto, sed la malbona novaĵo estas, ke ĉi tiu versio postulas eĉ pli da ekvilibro kaj kontrolo.
Metu la yoga rado plata surgrunde. Akvumu malantaŭ la rado kun viaj piedoj proksime kune, permesante viajn kalkanojn elspezi de la tero. Malfermu la genuojn larĝe al la flankoj de la ĉambro. Aldonu vian torson antaŭen inter viaj genuoj kaj ekprenu ambaŭflanke de la yoga rado per viaj manoj. Konsilu iom pli antaŭen super viaj manoj kaj klinu viajn kubutojn iomete tiel viaj ŝnuroj ripozas sur la dorso de viaj supraj brakoj.
De ĉi tie, enmetu viajn internajn femurojn kontraŭ via torso kaj provu ligi viajn genuojn al viaj akseloj aŭ almenaŭ firme kontraŭ viaj supraj brakoj. Sekvu pli antaŭen, ŝanĝante vian pezon ĝis vi kapablas malrapide preni la pezon de viaj piedoj, levante ilin en la aeron malantaŭ vi. Se eble, etendu viajn kubutojn.
Spiru senĉese, konservante vian kernon engaĝitan kaj vian kolo en neŭtrala pozicio. Prenu almenaŭ kvin spiradojn, aŭ konservu la pozon dum la tuta deziro.