Vivo iras tro rapide. La pli aĝa vi ricevas, kiom pli vi rekonos, kiom vanta ĝi estas. Do kiel vi ŝatus malrapidigi la maljuniĝantan procezon? Ne, ni ne povas reverti. Tamen ni povas redoni la jarojn sur nia korpo. Esploro montris, ke ekzerco povas malrapidigi la fiziologian maljuniĝantan horloĝon. Tio pravas - funkcii povas teni vin juna.
Kaj dum cardiovaskulaj ekzercoj kiel marŝado, jogado aŭ biciklado estas gravaj por koro kaj pulmo, ĝi estas forta trejnado, kiu provizas la profitojn, kiuj pasigas vian korpon pli juna, pli forta kaj pli funkcia, kiel ĉiu jaro pasas. Se vi volas esti vigla kaj sendependa dum multaj pli jaroj, ĉi tiu fortika trejnado helpos vin atingi nur tion.
Kial Estas Grava Forta Trajno Post 50?
Laŭ la Usona Konsilio pri Ekzerco, "Inter la 30 kaj 80 jaroj, malnomadaj plenkreskuloj povas sperti tiom multe kiel 30 ĝis 40 procentoj da perdo de muskola forto kiel rezulto de reduktitaj niveloj de muskola maso".
La bona novaĵo estas, ke tio ne devas okazi! La vorto "malcententa" estas ŝlosilo. Fortika trejnado estas grava por ĉiuj, sed post 50 ĝi fariĝas pli grava ol iam ajn. Ĝi ĉesas esti ĉirkaŭ grandaj biceps aŭ plata abs, sed preferas tono subteni fortan kaj sanan korpon malpli inklinaj al vundo kaj malsano. La gravaj avantaĝoj de forta trejnado post 50 inkluzivas:
- Konstruas muskola maso: Ne, ĉi tio ne signifas, ke vi turniĝu al la Nekredebla Hulk. Ĝi signifas, ke vi estas solida, forta persono, kiu povas levi siajn proprajn vestaĵojn, puŝi sian propran terenŝipon kaj elektu vin mem se vi falos.
- Konstruas ostan densecon: Neatenditaj faloj metas multajn maljunulojn en la hospitalo ĉiun jaron. 8-jaraĝa jxetas rolon sur sian brakon kaj revenas al ludado en 8 semajnoj. 80-jaraĝa ne estas tiel feliĉa. La ramiĝoj de rompitaj ostoj povas esti ruinigitaj. Fortika trejnado povas helpi. Unu studo en Nov-Zelando sur virinoj 80-jaraĝa kaj pli aĝa montris 40 procentoj de redukto en faloj kun simpla forto kaj ekvilibra trejnado!
- Reduktas korpa graso: Tro multe da graso ne estas bona por vi en ajna aĝo. Subteni sanan pezon gravas precipe kiam ĝi klopodas malhelpi multajn malsanojn, kiuj venas kun maljuniĝaj populacioj.
- Ĝi pliigas la riskon de kronika malsano: Ne nur forto trejnado helpos eskapi multajn kronajn malsanojn, sed ĝi ankaŭ helpas malpliigi la simptomojn de problemoj, kiujn vi nun havas. La Centro por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo ("CDC") rekomendas fortan trejnadon por plej multaj plenkreskuloj por helpi malpliigi la simptomojn de la sekvantaj kronikaj kondiĉoj: artrito, osteoporosis, diabeto, obesidad, malantaŭa doloro, depresio.
- Plibonigas mensan sanon: Kune kun envejecimiento venas pli altan imposton de depresio kaj, por multaj, perdas memfidon. Fortika trejnado montris plibonigi vian ĝeneralan mem-efikecon kaj povas helpi malpliigi la efikon de depresio.
Sone ŝatas bonan interkonsenton, ĉu ne? Dum nur 20-30 minutoj tage, vi povas vidi grandajn ŝanĝojn en via korpo. Do ni komencu.
La sekva praktiko donos al vi 10 bonegajn ekzercojn, kiuj virinoj pli ol 50 povas koncentriĝi dum siaj laboroj. Pluraj ekzercoj tuj inkluzivas unuajn krurajn movojn aŭ stabilecajn pilkopatojn. Ĉi tiuj estis intence korpigitaj por helpi plibonigi ekvilibron kaj kunordigon, kiuj ambaŭ malpliiĝas kun aĝo. Vi bezonos paron de 5-8 lb-manaj pezoj (moviĝu al pli pezaj pezoj kiel vi pli fortigas) kaj stabilecon.
Se vi ne havas pilkon, vi povas plenumi la ekzercojn sur la planko aŭ benko. Por ĉiu ekzerco malsupre plenumas 8-12 ripetojn kaj ripozon dum 30-60 sekundoj inter ekzercoj. Movu malrapide tra ĉiu ekzerco koncentrante laŭ taŭga formo kaj daŭri spiradon. Kaj ne forgesu, ĉiam helpas havi gvidon. Se vi havas kapablon atingi profesian kapablon - eĉ se ĝi estas nur por unu sesio - li aŭ ŝi povas helpi preni vin laŭ taŭga formo kaj instrui vin kiel movi konvene por via korpo. Ĝuu vian novan fonton de juneco.
1 - Forearm Plank
1) Komencu kuŝiĝanta sur la planko kun viaj antaŭfrazoj plata sur la planko, certigante ke viaj kubutoj viciĝas rekte sub viaj ŝultroj.
2) Agordu vian kernon kaj levi vian korpon supren de la planko, tenante viajn antaŭbrazojn sur la plankon kaj vian korpon en rekta linio de kapo al piedoj. Konservu viajn abdominalajn kontraktojn kaj provu ne lasi viajn koksojn leviĝi aŭ faligi. Anstataŭ 8-12 reprezentantoj, tenu 30 sekundojn. Se ĝi doloras vian malaltan dorson aŭ fariĝas tro malfacila, metu la genuojn malsupren sur la teron.
Celoj: ŝultroj, kerno
2 - Modifita Push-Up
1) Komencu genuiĝi sur mato kun manoj sub ŝultroj kaj genuoj malantaŭ koksoj, tiel malantaŭe estas angula kaj longa.
2) Substreĉu suben, streĉu abdominales, kaj fleksu kubutojn malsupreniri keston al la planko. Konservu vian rigardon antaŭ via fingro, do kolo longe restos.
3) Premu la keston reen al la komenco.
Celoj: ŝultroj, brako, kerna
3 - Baza Skatolo
1) Stariĝu alta kun viaj piedoj kokso-distanco aparte. Viaj koksoj, genuoj kaj piedfingroj devas antaŭeniri ĉiujn. (Tenu dumbbellojn en manoj por plifortigi ĝin).
2) Klinu viajn genuojn kaj etendu viajn nelojn reen kvazaŭ vi sidiĝos en seĝon. Certigu, ke vi genuu viajn piedojn kaj vian pezon en viaj kalkanoj. Leviĝu kaj ripetas.
Celoj: glutoj , kvadratoj, ŝtonoj
4 - Stabileco Pilko Kavo Vosto
1) Tenu paron da dumbbelloj proksime al via brusto kaj metu viajn ŝultrojn kaj kapo sur la supro de la pilko kun la resto de via korpo en tablo-pozicio. Petoj devus esti koksa distanco aparte.
2) Levu dumbbellojn kune rekte super la kesto, palmojn alfrontantaj.
3) Malrapide malrapidigu brakojn al la flanko kun iomete klinita en via kubuto, ĝis kubutoj estas proksimume keston.
4) Premu la bruston kaj alportu la manojn kune ĉe la supro.
Celoj: kesto, glutoj, dorso, kerno
5 - Stabila Pilko Tricep Kick Back
1) Tenante dumbbellojn, metu vian bruston sur la pilkon per armiloj flanke de la pilko kaj kruroj etenditaj al la planko malantaŭ vi. Konservu kapon laŭ via spino. (Se vi ne havas pilkon, kuŝu ventro-flankon malsupren sur benkon aŭ stariĝu kun piedoj frapitaj de reen kaj korpon enkaptita antaŭen).
2) Tiri vian kubuton ĝis 90-grada angulo por komenca pozicio.
3) Premu stumbilojn reen por plilongigi brakojn, elpremante triceps.
4) Liberigu dumbbellojn reen malsupren por komenci pozicion.
Celoj: triceps, kerno
6 - Ŝultro Supre Premi
1) Komencu per piedoj koksa distanco aparte. Alprenu kubutojn ekstere al la flanko kreante celon pozicio kun armiloj, dumbbelloj estas ĉe la flanko de la kapo, kaj abdominalaj estas striktaj.
2) Gazetu stumbojn malrapide ĝis la brakoj estas rektaj. Malrapide revenu al komenca pozicio kun kontrolo. Se vi deziras, vi ankaŭ povas plenumi ĉi tiun ekzercon sidantan en seĝo aŭ sur stabileca pilko kun piedoj larĝe.
Celoj: ŝultroj, biceps, reen
7 - Stabileco Pilko Supre Pull
1) Tenu paron da dumbbelloj proksime al via brusto kaj metu viajn ŝultrojn kaj kapo sur la supro de la pilko kun la resto de via korpo en tablo-pozicio. Petoj devus esti koksa distanco aparte.
2) Levu dumbbellojn kune rekte super la kesto, palmojn alfrontantaj.
3) Malrapide malrapidigu brakojn malantaŭ la dorso de via kapo, tenante nur malgrandan kurson en viaj kubutoj.
4) Premu viajn latojn kiel vi tiri brakojn reen por komenci pozicion super la brusto.
Celoj: reen, kerna
8 - Stabila Pilko Flanka Leĝo Lift
1) Komencu genuiĝi kun la pilko al via dekstra flanko.
2) Lasu vian dekstran flankon klini iomete sur la pilkon kaj brakumi dekstran brakon ĉirkaŭ la pilko.
3) Etendu maldekstran kruron longan al la flanko. La dekstra kruro devas resti klinita sur la plankon.
4) Malrapide levu kaj malsupren maldekstre kruron 8-12 fojojn tiam ŝanĝi flankoj.
Celoj: kruroj, kerno
9 - Ununura Leg Hamstring Ponto
1) Kuŝu malantauxe kun klinitaj genuoj, kurba distanco, kaj piedoj plataj sur viando
2) Premu glutojn kaj levu koksojn de la mato en ponton. Malsuprenu kaj levas la koksojn por 8-12 reprezentantoj kaj poste ripetu la alian flankon.
Celoj: marteloj, glutoj, kvadratoj
10 - Birdo-Hundo
1) Kneel sur la mato dum ĉiuj kvar. Reiru unu brakon longa, tiri la abdominales, kaj etendu la kontraŭan kruron longan malantaŭ vi. Ripeti 8-12 fojojn tiam ŝanĝi flankoj.
Celoj: kerno, reen