Ne nur por peza perdo
Cardio ekzerco supre la rekomendojn por taŭgeco, sano kaj brulanta kalorioj. Sed vi ankoraŭ povas esti konfuzita pri kiom vi bezonas kaj ĉiuj avantaĝoj de cardiovaskula ekzercado.
La gvidlinioj publikigitaj de la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino sugestas 30 minutojn da modera intensa ekzerco kvin tagojn semajnon aŭ viglan karton 20 minutojn tage, tri tagojn semajnon.
Por peza perdo, ili diras, ke vi eble bezonos eĉ pli (ĝis 60 ĝis 90 minutoj) laŭ via dieto kaj aliaj agadoj.
Estas malfacile konservi ĉiujn ĉi tiujn regulojn rekte, sed la bona novaĵo estas, ke vi ne bezonas. Kelkfoje estas plej bone forgesi la regulojn kaj reiri al bazaĵoj-cardio ne nur por pezo.
Korpoj estas faritaj por movi
Se vi havas malnovan laboron, pensu pri kiel sentas via korpo je la fino de la tago. Ĉu vi havas striktajn muskolojn, ĉagrenajn, aŭ sentas elĉerpitaj, kvankam vi ne faris ion ajn fizikan? Eble viaj ŝultroj ekbruliĝos de streĉiĝo kaj via kapo vundas pro rigardado de komputila ekrano por tro longa.
Nun pensu pri kiel via korpo sentas post entrenado. Se vi faras ĝin ĝusta, viaj muskoloj estas varmaj kaj flekseblaj, la sango bombo tra via korpo, provizante oksigenon kaj energion. Vi sentas energiigita, fidinda, fiera pri vi mem kaj preta preni la mondon. Estas multe malsama, ĉu ne?
Homaj korpoj estas movitaj - ne sidiĝi ĉirkaŭ la tuta tago.
Ĉiuj Profitoj de Cardio-Ekzerco
Vi povas pensi pri karto kiel korajxo, pufado kaj svingado per laboroj nur por ŝanĝi kiel via korpo funkcias. Jes, cardio povas helpi ŝanĝi vian korpon, sed ĝi havas multajn aliajn avantaĝojn. Sciante, tiuj povas fari vin rigardi cardioran ekzercon kun malsamaj okuloj.
Nur iuj avantaĝoj inkluzivas:
- Pezo perdo
- Pli forta koro kaj pulmoj
- Pliigita osta denseco
- Reduktita streso
- Redukto de risko de kora malsano kaj iuj specoj de kancero
- Tempora helpo de depresio kaj angoro
- Pli da konfido pri kiel vi sentas kaj kiel vi aspektas
- Pli bona dormo
- Pli da energio
- Fiksante bonan ekzemplon por viaj infanoj resti aktiva dum ili aĝas pli malnovaj
Rimarku, ke peza perdo, kvankam granda fokuso por multaj homoj, estas nur unu profito de cardio. Malgraŭ tio, pezo perdo estas ofte sola celo, kaj ne nur por sano, sed aspekti bone.
Dum estas nenio malbone, dezirante rigardi bone, havante tion, kiel via sola celo povas fari pli malfacilajn ekzercon. Pezo prenas tempon. Se vi ne vidas rezultojn, vi eble perdos la motivon por praktiki. Malfermu vian menson al aliaj kialoj por ekzercado - vi povus simple trovi novajn manierojn fari pli facilajn praktikojn.
Cardio por Pli bona Kvalito de Vivo
Ĝi estas natura deziri rigardi bonan, sed vi povas tiel flegi, kiel vi aspektas, ke vi forgesas, kiel vi vere sentas. Se vi rigardas la avantaĝojn menciitajn supre, ĉiuj el ili sentas bonan nun kaj en la estonteco. Malgraŭ tio, vi povas esti pli entuziasmigita ricevi ses-pakaĵon abs ol senti bonon, tiel fizike kaj mensse.
Multaj homoj forgesas, ke esti aktiva povas plibonigi siajn vivojn.
Movi ĉirkaŭe pliigas sangan fluon al viaj muskoloj, plifortigas la koron kaj pulmojn, kaj instruas la koron funkcii pli efike.
Ne nur tio, kiam vi ekzerco, fariĝos rolo-modelo por ĉiuj homoj en via vivo. Ju pli ili vidas vin ekzerco, la pli motivitaj ili povus fari la saman.
Se ĉio tio estas vera, kial ne sufiĉas por movi vin? Kial tiom multaj homoj batalas per aktiva? Parto de ĝi povus esti kiel vi pensas pri vi mem, via korpo, kaj ekzerco.
Ŝanĝi la vojon, kiun vi pensas
Vi povas emocie kunigi iujn ideojn, precipe kiam ĝi venas al ekzercado.
Dum kelkaj homoj amas ĝin, multaj vidas ĝin kiel obligacio, ĉagreno aŭ eĉ torturo. Povas esti malfacile kredi, ke ekzercado povas vere senti bone.
Ĝi povas senti bone movi vian korpon. Ĝi povas senti bonon esti forta kaj fidinda kaj scii, ke vi povas fari ĝin tra entrenado. Tiu fido tradukas al aliaj lokoj de via vivo. Se vi povas ekzerci, kio alian vi povas trakti?
Se vi nur centris en peza perdo, vi perdas ĉiujn tiujn bonajn aferojn. Vi povas ŝanĝi tion laŭ ĉi tiuj manieroj:
- Konservu ĝin simpla . Se vi konfuziĝas pri tio, kion vi devas fari, komencu per la bazajxoj - vi bezonas almenaŭ 20 minutojn por ke la korpo iru, do komencu tien. Eltiru vian kalendaron, serĉu 20 minutojn da tempo en tri malsamaj tagoj kaj faru ion-piedirantan, kurante, irante al la gimnazio, vigla korto-laboro, kiom ajn vi volas. Faru ĝin kutime unue kaj laboru en via tempo kaj intenseco poste.
- Paciencu. Parto de permesi vin mem fari ekzercon kutimo estas pacienca. Vi ne povas komenci, kie vi volas esti, kio povas esti pli ol vi povas pritrakti. Vi devas komenci, kie vi estas nun. Tio signifas eniri ĝin kaj permesi, ke via korpo kaj menso respondu al tio, kion vi faras. La peza perdo eventuale venos, sed ne tuj.
- Estu pli atenta . Pasigu iom da tempo fokusante pri kiel via korpo sentas dum ekzercado. Dum muziko estas bonega instigilo, fiksas celon fari unu ekzercon semajnon sen distro. Lasu vian koron imposto monitoro, revuoj kaj muziko hejme. Forgesu pri kalorioj, intenseco kaj la resto de ĝi kaj fokusu kiel via korpo sentas . Provu malsamajn agadojn. Iru pli malrapide aŭ pli rapide kaj vidu kiel via korpo respondas. Prenu tempon por lerni pri via korpo kaj vi povos krei laborojn bazitajn laŭ viaj propraj reguloj anstataŭ iu alia.
- Trovu ion por ĝui . Se la ekzerco ŝajnas esti kora, saltu vian normalan praktikon kaj provu ion alian. Prenu ekstere kaj rigardu ĉirkaŭe. Rimarku la scenojn. Prenu novan itineron. Spiri en la aero. Spiru profunde. Kelkfoje nur ekstere estas rememorigilo pri kiom mirinda estas havi sana, funkcianta korpo.
- Miksu ĝin . La bela afero pri cardia ekzerco estas, ke vi povas elekti ajnan agadon, kiu levas vian korpon. Vi ne devas fari la saman funkciadon ĉiun sesion, nek ĉiun semajnon. Se vi faris la samajn laborojn, provu ion novan. Ŝanĝi vian karton estas facila, do faru ĝin ofte kaj vi malkovros pli da agadoj, kiujn vi ĝuas. Vi eĉ povas simple ŝanĝi la plenumadon, kiun vi nun faras. Ekzemple, se vi gravitas al treadmill-laboroj, provu miksi ĝin per intervalo trejnado.
- Bonvolu vian korpon . Estas facile fokusigi la aferojn, kiujn vi ne ŝatas pri vi mem, sed nur por iom, pensu pri kiel via korpo estas nun. Se ĝi bone funkcias aŭ almenaŭ proksime al ĝi, pensu pri tio, kio sentas. Vi povas stari, piediri kaj movi. Nur preni kelkajn momentojn dum viaj laboroj imagi, kio estus, se vi ne povus fari tion, kion vi volis povas helpi al vi memori, kiom miriga estas via korpo, ne gravas, kiel ĝi aspektas.
Ĝi bezonas tempon por ŝanĝi kiel vi pensas pri aferoj. Parto de fari ekzercon parton de via vivo eble implicas malfermi vian menson al malsamaj ebloj. Nur momenton, imagu, kiel ĝi funkcios, ĉar ĝi sentas bone - ne nur ĉar ĝi helpas vin rigardi bone.
Imagu kiom pli motiviĝu, ekzercus ĉar vi volas, ne nur ĉar vi devas. Ĝi vere eblas fari ekzercon ĝuulan parton de via vivo. Esti pli ĉeestanta en tio, kion vi faras, povas helpi.
> Fontoj:
> 2008 Fizikaj Aktivecaj Gvidlinioj por usonanoj . Fako de Sano kaj Homaj Servoj de Usono. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Taŭgaj Strategiaj Intervenaj Intervenaj Strategioj por Peza Perdo kaj Antaŭzorgo de Pezo Rekapti por Plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kvanto kaj Kvalito de Ekzerco por Evoluado kaj Subtenado de Cardiorespiratoro, Muskalkulo, kaj Neuromotor-Fitness en Ŝajne Sanaj Plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.