Pli tie de The Six-Pack
Se vi povus elekti unu parton de via korpo ŝanĝi, skulpti kaj formi, kio estus? Por tiuj el ni kun multaj korpopartoj, kiuj tute ne kongruas kun nia dezirata formo, tio estas malfacila demando. Sed preskaŭ neniu el ni malaltigus la promeson de plata, skulptita ventro kun ses pakaĵo por ĉiuj vidi kaj admiri.
La severa vero pri tio estas, por multaj el ni, ĉi tio estas fantazio, kiujn niaj korpoj ne probable atingos , almenaŭ ne sen pli da laboro ol multaj el ni kapablas kaj havas la tempon kaj deziron fari.
Malgraŭ tio, ekzistas genetikaj faktoroj, kiuj povas stari en nia vojo, farante la celon de ebena abs, kiu estas nur ekster la atingo.
Ni eble ne ĉiam kapablas kontroli kiel nian absan rigardon, sed ni povas kontroli kiom fortaj ili estas. Ses-pakaĵo abs aspektas bone, sed forta abs povas fari vin senti bone. Apogita spino faras pli ĉiutagajn agadojn kaj protektas vin de malantaŭa doloro kaj vundo. Movi preter kruĉoj, preter la ses-pako, povas montri al vi, kion via abs vere povas fari.
La Vero Pri Abs
Ab mitoj estis proksimume dum jardekoj, eble eĉ jarcentoj, ĉio pro tiu unuopa celo por ebena, tondita abs. Se ĉi tio estas unu el viaj celoj, unu, ke vi malsukcesis atingi, kiom da krimoj vi faras, sciante kelkajn faktojn povas helpi vin akiri klaran vidon de tio, kion vi povas kaj ne povas fari por tonoras vian abs:
- Ab ekzercoj ne donos al vi ses pakaĵojn . Fakte, unu studo publikigita en la Ĵurnalo pri Forto kaj Kondiĉa Esploro trovis, ke ses semajnoj da ekzercoj (sen aliaj tipoj de trejnado) ne malpliigis grason ĉirkaŭ la abs.
- Genetiko ludas gravan rolon en la kapablo akiri ebenan abs, kun virinoj pli malfacila ol viroj, simple ĉar ili estas antaŭpremitaj por stoki tro da graso kaj la plej ŝatata loko por grasa vivi en virinoj inklinas esti ĉirkaŭ la ventro, precipe post menopaŭzo.
- Ses paĉa abs aspektas bonege ĉe la strando aŭ en la gimnazio, sed forta abs povas multe pli por vi: apogita spino kaj protekto de malalta malantaŭa doloro kaj vundo.
- Fokusante al forta abs kun diversaj ekzercoj ne nur povas doni vian korpon pli da subteno por ĉiutagaj agadoj, ĝi povas liberigi vin de tiu eluzanta celo de akiri ebenaĵon . Kia reliefo lasas ion, kio kaŭzis nenion krom mizero kaj frustraĵo.
Pli tie de la Ses-Pakaĵo
Fokuso sur forta abs signifas bazan komprenon pri tio, kion via abs:
- La muskoloj de via abs stabiligas vian torson por subteni bonan postenon.
- Fortaj abs kaj malantaŭaj muskoloj estas fundamentaj por malhelpi malaltan dorson doloro kaj vundo.
- Ĉio, kion vi faras; marŝi, kliniĝi, sidi, stari, atingi kaj leviĝi, implikas vian abs kaj reen. Se via torso ne estas forta aŭ senkonsidera, vi rapide fariĝos unu el milionoj da homoj kun kronika malantaŭa doloro.
- La Transversa Abdomino (TVA) ofte estas ignorita en favoro de la pli videblaj muskoloj de la rekta abdominis (la ses-pako) sed estas ekstreme grava por ĉiu tago funkcianta. Ĝi fakte ĉirkaŭas vian vertebron, donante maksimuman stabilecon al la kolumno vertebral.
Akiranta la plejparton de via Ab Workouts
Ni nun scias, ke fari centojn da kruĉoj ĉiutage ne estas la plej efika maniero por plifortigi vian abs. Efika efika laboro inkluzivas la jenajn paŝojn:
- Elektu 5-10 ekzercojn, kiuj funkcias ĉiujn muskolojn de la kerno , la TVA, internajn kaj eksterajn oblikojn, rektan abdomenon kaj la malaltan dorson. Vi ankaŭ volas inkluzivi ekzercojn kiuj okupas flekseksiĝon (kiel pilkoj , rotacio (kiel bicikloj ) kaj bracing aŭ izometriaj ekzercoj (kiel la tabulo ).
- Inkluzivi ambaŭ etaĝajn ekzercojn kaj starantajn ekzercojn por celi ambaŭ forton kaj funkciojn.
- Faru 1-3 arojn de 8-16 reprezentantoj de ĉiu ekzerco pri 3-5 tagoj semajne.
- Faru ĉiun ekzercon en malrapidaj kaj kontrolitaj movadoj. Iri rapide rapide okupas uzadon de impulso, kiu faras la ekzercojn malpli efikaj. Vi povas ankaŭ aldoni reziston (tenante pezon dum kruĉoj, ekzemple) se vi bezonas pli da intenseco.
- Faru kompletan programon de cardio, forto trejnado kaj etendado kune kun via ab rutino por plej bonaj rezultoj.
- Manĝi sanan malaltan kalorian dieton kun via programo estas esenca por perdi korpan grason.
Nun, ke vi edukas pri tio, kion via fazo faras, kaj kiel vi devas ekzerci ilin, kontrolu ĉi tiun abdominalan entrenadon, kiu inkluzivas ekzercojn por TVA, rekta abdomina, oblikvoj kaj la malalta dorso.
Fontoj
Vispute, et al. "La Efekto de Abdominara Ekzerco Sur Abdominara Grasa". J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.