Se vi volas perdi ventran grason, vi certe ne estas sola. Por plejparto de ni, forigi tiun troan grason estas io, kion ni laboris, eble dum jaroj, nur por trovi ĝin ne tiel simpla kiel fari iujn kruĉojn aŭ regulajn cardiojn.
Estas malsamaj tipoj de ventro graso, kiun ni devas trakti: viscera graso kaj subcutanea graso. Viscera graso kuŝas ĉirkaŭ la organoj kaj estas sub la abdominalaj muskoloj, sed ĝi estas la graso, kiun ni povas pripensi, ke plej multaj nin interesas.
Ĉi tiu estas la subcutanea ventro graso, kiu pendas super la talio kaj, por iuj, ofte similas la timoplenan " muffin supro ".
Vi verŝajne aŭdis, ke abs estas en la kuirejo kaj, en iu mezuro, tio estas vera. Tamen, ekzerco estas kerna komponanto al iu ventro-grasa rutino kaj ekzistas tri aferoj, kiujn vi povas komenci fari ĝuste nun, kiu helpos celi tiun ĝenan ventran grason:
Altnivela intervalo-entrenado (HIIT) , entute korpo-komponaĵoj , kaj rektaj- fortaj trejnado .
Korpigante ĉiun el ĉi tiuj en vian programan programon donos al vi tiun ekstran randon kiam ĝi venas al ventro graso kaj la praktiko sube havas ĉiujn tri erojn.
Jen kion vi bezonas scii antaŭ ol vi komenciĝos.
HIIT por Belly Fat
HIIT-laboroj, laŭ difino, estas desegnitaj por sendi vian korajn impostojn ekstere, forpuŝante vin el via komforta zono kie via korpo devas multe pli malfacile akiri oksigenon al la muskoloj.
Laborante tre malmola por mallongaj intertempoj, vi skuas vian metabolon kaj devigas vian korpon uzi pli da energio por trovi brulaĵon por la korpo.
Ne nur tio, vi uzas eĉ pli da energio post la entrenado por revenigi vian korpon al ĝia ekzistanta stato.
Ĉio tio signifas pli da kalorio brulanta entute sed, eĉ pli bone, HIIT trejnado ŝajnas celi ventro grason specife.
En unu studo, publikigita en Kinesiologio , spertuloj komparis unu grupon de virinoj kiuj sekvis HIIT-protokolon-plenumon dum 12 semajnoj al virinoj, kiuj faris moderan intensecon.
La HIIT-grupo spertis pli grandan redukton de subcutanea ventro graso antaŭ la fino de la studo.
Kun HIIT-trejnado vi volas certigi, ke unue vi nur faras ĉi tiun tipon de trejnado kelkfoje semajnojn. Tro multe povas efektive retrofari, kaŭzante brulvundon, preterpasadon , aŭ eĉ vundon .
Due, vi devus havi ekzercan sperton antaŭ provi HIIT. Se vi ne provis intertempan trejnadon, komencu kun komenco de programoj kaj malrapide funkciu vian vojon al pli intensaj laboroj.
Tutaj Korpaj Komunaj Movadoj por Ventro Grasa
Tradicia forta trejnado-ekzercoj kiel kvazaŭoj kaj biceps-bukloj estas gravaj laŭ sia propra maniero, sed se vi vere volas bruligi pli da kalorioj kaj celi ventro graso, komponaĵoj estas necesa.
Kombinaj ekzercoj okupas laborante pli ol unu muskola grupo samtempe. Ekzemple, ŝvebado kun superklata gazetaro implicas multajn pli muskolajn fibrojn ol unu el tiuj movoj sole. Ne nur ĉi tio bruligas pli da kalorioj ĉar vi uzas pli muskolajn grupojn, ĝi ankaŭ pliigas vian koron-ritmon, kiu ankaŭ bruligas pli da kalorioj.
La pli muskola histo vi okupas, pli malfacile via koro devas labori por pumpi sangon kaj oksigenon al la muskoloj. Jen la brulaĵo-brulaĵo okazas.
Kiel bonuso, komponaĵoj ankaŭ plibonigas vian ekvilibron kaj kunordigon kaj flekseblecon .
Forta Trejnado por Ventro Grasa
Kombinalaj movoj estas gravaj por levi korajn impostojn kaj kaloriojn, sed fortaj trejnado- ekzercoj havas malsaman efikon sur la korpo. Kun ambaŭ trejnaj kaj komercaj ekzercoj, vi bruligas pli da kalorioj dum la entrenado kaj, kompreneble, post la funkciado, kiel via korpo laboras per la forko.
Fortika trejnado ne nepre bruligas tiom da kalorioj dum via plenuma sesio, sed aldonante maldikan muskolajn ŝtofojn havas pli longan efikon sur la korpo.
Levanta pezojn ne nur helpas vin konstrui forton en viaj muskoloj kaj ostoj, ĝi povas pliigi vian metabolon.
Muskolo estas pli metabola aktiva ol graso, do pli vi havas, kiom pli kalorioj via korpo brulvundas ĝenerale.
Kaj, eĉ pli bone, levante pezojn povas efektive helpi malhelpi pli da pezo akiri ĉirkaŭ la ventro kiel vi aĝas pli malnovaj.
En unu studo de Harvard School of Public Health, esploristoj trovis, ke sanaj homoj, kiuj almenaŭ 20 minutojn da peza trejnado, gajnis malpli pezon ĉirkaŭ la abdominara regiono ol viroj, kiuj pasigis la saman tempon farante cardio.
Via Triobla Minaco-Iniciato
Vi nun havas ĉi tiujn tri ilojn en via ekzerco-skatolo, kaj ĉi tiu funkciado kombinas ĉiujn tri por doni al vi la plej ampleksan ventran grason. Faru ĉi tiun 2-3 fojojn semajne, rigardu vian dieton kaj vi rajtas.
Por ĉi tiu entrenado, estas 3 ĉirkaŭvojoj. Ĉiu ĉirkaŭvojo enhavas 4-minutan HIIT-serion, serion de komponaĵoj, kiuj celigas multajn muskolojn kaj tradiciajn fortojn, kiuj emfazas individuajn muskolojn.
Konsiletoj kaj singardecoj
- Karmu: Prenu almenaŭ 5 minutojn, pli, se vi povas, varmigi kun iom da malpeza karto-marŝado aŭ svingado, paŝo, ktp. Ĉi tio helpos alpreni vian korpon kaj korpon preta kaj protekti vian korpon de vundo.
- Monitoreco de via intenseco: Ĉi tio estas desegnita por esti tre intensa praktikeco, do vi sentu senpira dum la partoj de HIIT de la entrenado. Uzu Perceptitan Komercan Skalon aŭ koregaran monitoron por prizorgi kiom malfacile vi laboras kaj prenu pli longajn rompojn se necese.
- Preterpasi ajnajn movojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
- Levu peza : Por la fortaj ekzercoj, vi faros 2 arojn de ĉiu movado. Elektu pezan pezan sufiĉon, ke vi povas nur levi ĝin por 12 reprezentantoj.
Raŭndo 1 - Jack It Out
Por via unua ĉirkaŭvojo, viaj kartiaj intertempoj estos 40 sekundaj longe sekvitaj de 20 sekundoj de ripozo. Kiel la titolo sugestas, la movoj, kiujn vi faros, estas ĉiuj versio de saltaj katoj.
Labori tiel malfacile kiel vi povas dum la laboraj segmentoj kaj utiligi la 20-sekajn ripozon. Prenu momenton por kapti vian spiron antaŭ translokiĝi al la Parto 2.
Partio 1: 40/20 HIIT Cardio
| Tempo | Ekzerco | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Karmu je modera ritmo | 4-5 |
| 40 sek | Salti Jacks / Rest 20 sekundojn | 7-9 |
| 40 sek | Saltaj Hakoj kun Lat-Bando Forprenas / Restos 20 sekundoj - Tenu reziston-bandon en ambaŭ manoj superflanke kaj saltu la piedojn ekstere per saltado-jako, tirante la brakojn malfermitaj kaj trenante la kubutojn malsupren. Reiru, levu la brakojn kaj ripetu. | 7-9 |
| 40 sek | Plyo Jacks / Rest 20 sekundoj - Saltu la piedojn kaj teren en profunda ŝvito, ĉirkaŭi la brakojn. Iru la piedojn reen en profundan ŝviton per saltaj armiloj. | 7-9 |
| 40 sek | Aeraj Jacks / Restoj 20 sekundoj - Kun piedoj kune, ekkapti, kaj poste salti en la aeron, prenante la piedojn kaj ĉirkaŭi la brakojn kiel saltante. Teron en akvofalo kaj ripeto. | 7-9 |
Parto 2: Tuta Korpa Forto Kombo - Homoj kaj Reen
Por la dua parto, vi fokusos pri kombinalaj movoj kun emfazo sur la ŝultroj kaj dorso, sekvitaj de pli celaj ekzercoj por tiuj muskolaj grupoj. Iru tiom forta kiel vi povas por la fortaj ekzercoj, ripozu breve kaj transiru al la venonta rondo.
| Tempo | Ekzerco |
|---|---|
| 1 min | Squat Gazetaro - Tenante pezojn ĉe la ŝultroj, kurbiĝu kiel eble plej malmulte. Kiam vi staras, premu la pezojn superflanke. |
| 1 min | Fero-Kruco-Skatolo - Tenante pezojn antaŭ la femuroj, levu la pezojn rekte, kaj ĵetante ilin al la flankoj. Kiel vi alportas la pezojn malsupren, malsupreniru en ŝviton. Staru kaj ripetu. |
| 2 x 12 reprezentantoj | Superpremu Gazetu - Uzu pezan pezon kaj staru pezajn piedojn kokso-larĝe aparte, senŝovita. Premu la pezojn superflanke kaj malsupreniri ilin ĝis ili estas ĉe aŭdivelo, kubutoj kliniĝis kiel objektivaj afiŝoj. Ripozi 10-30 sekundojn inter aroj. |
| 1 min | Rear Lunge kun Rows - Tenu pezojn kaj reen en rektan kruron. Konsilon el la koksoj kaj tiri la pezojn en unu vicon. Revenu kaj ripeti sur la alia flanko. |
| 2 x 12 reprezentantoj | Rendoj de Dumbbell - Tenu pezajn pezojn kaj pinton de la koksoj, malantaŭe plata kaj abs. Portu la kubutojn en vicon, malaltu kaj ripeti. |
Ronda 2 - Ĉiuj Burpeoj Ĉiuj Tempo
Ĉirkaŭ ĉirkaŭ 2, ni miksas aferojn kun novaj intervaloj kaj diversaj burpeoj.
Se ĉi tiuj ne funkcias por vi, bonvolu anstataŭigi aliajn kartojn. La ideo estas nur por akiri vian koron, kaj funkcii kiom ajn vi povas. Via intervaloj estas 30/30, do egala laboro-al-ripozo. Al la fino, vi sentu senpira.
Partio 1: 30/30 HIIT Cardio
| Tempo | Ekzerco | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Marŝante Burpeojn / Reston 30 sekundoj - Akvumas al la planko, piediru la piedojn en plankon. Prenu la piedojn reen kaj ripeti. | 7-9 |
| 30 sek | Burpeoj / ripozo 30 sekundoj - Akvumu la plankon kaj saltu la piedojn reen en la plankon. Saltu la piedojn reen, stariĝu kaj saltu. | 7-9 |
| 30 sek | Med Ball Burpees / Rest 30 sekundoj - Tenu kuracilon kaj kroĉas al la planko, tenante sur la medbalon kiel vi saltas la piedojn. Saltu la piedojn, stariĝu kaj ĵeti la medan pilkon en la aero. | 7-9 |
| 30 sek | Glitante Burpeojn / Reston 30 sekundoj - Kun viaj piedoj sur bukloj (por hardwood flooroj) aŭ papero-platoj aŭ Glitantaj Diskoj sur tapiŝo, kroĉu kaj gliti la piedojn en plankon. Gliti la piedojn en kaj stariĝi. | 7-9 |
Parto 2: Tuta Korpa Forto-Kombo - Bi-a kaj Tri-a
Viaj fortoj kaj kombinalaj ekzercoj emfazas la armilojn, la biceps kaj la triceps. Ĉar la forto moviĝas, prenu pezan pezon por vere labori la armilojn.
| Tempo | Ekzerco |
|---|---|
| 1 min | Larĝaj Lumoj kun Biceps-Bukloj - Komencu kun la piedoj kune, tenante pezojn per la palmoj alfrontantaj. Saltu la piedojn en larĝan ŝtonon. Dum vi saltas la piedojn reen, buklas la pezojn en martelon. |
| 1 min | Potencaj marteloj-bukloj - Tenu pezajn pezojn kaj trempu kiel eble plej rapide, kurlante la pezojn en martelon-kuklon. Staras supre kun la pezoj ankoraŭ kurbigitaj kaj malrapide malsupreniras la pezojn. |
| 2 x 12 | Bizops-Curls - Tenu pezajn pezojn per palmoj kaj buklas la pezojn supren kaj malsupren. |
| 1 min | Ampleksa kun Triceps Extensions - En stagnita sinteno, unu piedo antaŭen kaj unu reen, tenu pezan pezon en ambaŭ manoj rekte supren. Malsuprenu en lunon dum fleksante la kubutojn. Antaŭenpuŝu, rektigante la brakojn kaj premante la triceps. |
| 1 min | Dips kun Legaj Etendoj - Sidu ĉe la rando de seĝo aŭ benko kaj levi la koksojn supren, manojn apud la koksoj. Bendu la kubutojn en tricepson kaj, kiel vi antaŭenpuŝas, etendas la dekstran kruron kaj provas tuŝi la piedfingrojn per via maldekstra mano. Ripeti, alternaj flankoj. |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - Sidita aŭ staranta, tenu pezan pezon rekte. Konservante la kubutojn, malsupreniri la pezon malantaŭ la kapo, fleksante la kubutojn. Elpremu la pezon kaj ripetu. |
Ronda 3: Prenu ĝin al la flanko
Via cardio okupas flankon-al-flankajn ekzercojn por celi la muskolojn de la glutoj, koksoj kaj eksteraj femuroj. Vi ankaŭ laboros pri rapideco, stabileco kaj lerteco.
Parto 1: 20/10 Tabata Cardio
| Tempo | Ekzerco | RPE |
|---|---|---|
| 20 sek | Puddlejumpers / Rest 10 sekundoj - Prenu gigantan paŝon dekstre kunporti la brakojn larĝe, kiel vi paŝas gigantan ŝtonon. Iru al la alia flanko kaj daŭrigu, kiel rapide, malrapide kaj larĝe kiel vi povas. | 7-9 |
| 20 sek | Flanko al Flanka Salto Lungoj / Ripozi 10 sekundoj - Pivotu dekstre kaj prenu la dekstran kruron reen en rektan kruron, punkante la maldekstran brakon. Saltu en la aeron, ŝalti flankenojn kaj puligi maldekstren, punkante la dekstran brakon. | 7-9 |
| 20 sek | Shuffle Shuffle Akvumas / Restu 10 sekundoj - Rapidu du paŝojn kaj malsupreniri en ŝviton, tuŝante la plankon, se vi povas. Ŝvelu reen al la maldekstra kaj ripetas. | 7-9 |
| 20 sek | La memmortigo kuras / ripozas 10 sekundojn - Kuru al la kontraŭa fino de la ĉambro, aŭ kiom vi povas iri, moviĝante tiel rapide kiel vi povas kaj tuŝu la plankon. Reiru tra la ĉambro kaj denove tuŝu la plankon, ripetante dum 40 sekundoj. | 7-9 |
Parto 2: Tuta Korpa Forto Kombo - Kesto kaj Legoj
Via lasta forto kaj kombinaĵo kombo fokusigas la keston kaj la malsupran korpon kun diversaj movoj. Denove, provu levi tiom multe kiom vi povas, ĉar la forto moviĝas kaj ripozas se vi bezonas inter ekzercoj.
| Tempo | Ekzerco |
|---|---|
| 1 min | Larĝa Akvobila Pilko-Bastono - Akiri medan pilkon ĉe kasto-nivelo kaj elpremiĝado. Konservante la premon, faru 4 larĝajn kvadratojn, tiam 4 saltante larĝajn krurojn. Ripeti, alternaj kvazaŭoj kaj saltaj kvadratoj. |
| 1 min | Pushup al Flanka Planko - En pozicio de puŝo, sur la manoj kaj piedfingroj aŭ genuoj, faru puŝon. Kiam vi antaŭenpuŝas, turnu dekstren en flanka planko, rekte prenante la dekstran brakon. Faru alian antaŭenpuŝon kaj moviĝu al flanka tabulo aliflanke. Daŭrigu alternaj flankoj. |
| 2 x 12 | Keston Gazetu - Elektu pezajn pezojn kaj, kuŝante sur paŝo aŭ benko, komencu per la pezoj rekte supren. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri en keston, kuraĝante ne iri tro multe sub la benko kaj engaĝi la ŝultrojn. Premu kaj ripetu. |
| 1 min | Ekkapti kun Supre Premi kaj Flanka Leĝo Lift - Tenu dumbbellojn ĉe ŝultro-nivelo kaj malsupreniri en ŝviton. Premu supren, kiam vi premas la pezojn superflanke kaj levas la dekstran kruron en flankan kruron. Ripeti, farante la kruron leviĝi sur la maldekstra flanko. |
| 1 min | Marŝante pulmoj - Tenu moderajn pezojn kaj marŝu pulmoj tra la ĉambro kaj reen por 1 minuto. Certiĝu, kiam vi antaŭeniras, via fronta genuo ne iras tro multe super la antaŭa piedfingro. |
| 2 x 12 | Squatoj - Tenu la plej pezajn pezojn, kiujn vi povas per piedoj pri kokso-larĝa aparte. Malsupreniru en ŝviton, sendante la koksojn reen kaj iĝos tiel malalte kiel vi povas. Pushu kaj ripetu. |
| 2 x 12 | Mortpagoj - Tenu la plej pezajn pezojn, kiujn vi povas kaj, tenante la malantaŭan ebenon kaj la abs, pingu el la koksoj kaj malsupreniri la pezojn en mortigiton. La genuoj devas esti iomete klinitaj, la pezoj nur saltas la femurojn. Pushu kaj ripetu. |
Totala Labora Tempo: Proksimume 35 Minutoj
Finu vian praktikon kun streĉo .
> Fontoj:
> McCall P. 5 Profitoj de Komunaj Ekzercoj. ACE-Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Pezo trejnado, aerobiaj fizikaj agadoj, kaj longtempa talio-cirkonferenca ŝanĝo en homoj. Obesidad . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Efekto de akra periodo de rezisto ekzerco sur troa post-ekzerco oksigeno konsumo: implikaĵoj por korpa masa administrado. Eŭropa Ĵurnalo de Aplikata Fiziologio . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Efekto de alta intenseco trejnanta protokolon sur abdomina grasa redukto en tropezaj ĉinaj virinoj: hazarda kontrolita procezo." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.