Unu el la grandaj aferoj pri ekzerco estas, ke ne nur vi ricevas la profitojn dum via laboro, la rekompencoj daŭras venontajn ... tio estas, se vi faras la ĝustan specon de ekzerco.
Tiu rekompenco estas tio, kion ni nomas la forburno , ankaŭ konata kiel post-ekzerca oksigena konsumo (EPOC). La afterburno raportas al la kvanto de oksigeno via korpo konsumas supre ripozantan nivelon post via entrenado.
Aŭ metu alian manieron, estas kiom da kalorioj via korpo bruligas antaŭ ol ĝi revenas al sia antaŭ-ekzerca ŝtato.
Ekzerco deĉenigas ĉiun tipon de respondoj en la korpo, komencante per via metabolo . Via metabolo supreniras kaj, se vi laboras je alta intenseco , ĝi daŭras ĝis kelka tempo.
Ekzistas kelkaj fiziologiaj mekanismoj respondecaj pri ĉi tio, kemiaj reagoj, kiuj anstataŭigas oksigenajn butikojn, replenigas energiajn butikojn kaj pli. Por sorto, ni ne devas kompreni, kiel ĝi funkcias utiligi ĝin.
La fundo? Ju pli da forboj vi povas generi, kiom pli da kalorioj vi bruligas kaj la pli da pezo vi perdas.
Kio Estas Grava Pri EPOC
Estas preterlasas, ke brulas pli da kalorioj dum kaj post laboro, estas bone por ni, sed postburno multe pli signifis en la lastaj jaroj. Fakuloj opinias, ke postbrulino povas esti la ŝlosilo por batalado de obesidad.
Kion ili elpensis per diversaj studoj estas, ke la postaĵo generas ĉirkaŭ 10 procentojn de via tuta energia elspezo de ekzerco, kio estas nenio por terni.
Ne nur tio, sed postburno de 80-100 kalorioj per ekzercado povus aldoni ĝis 3 ĝis 6 funtoj da dika perdo per jaro. En iu maniero, tio estas kiel perdi pli da pezo sen devi labori por ĝi.
Kiel Akiri Pli Postburno
La vera demando estas, kiel vi generas tiun postburnon? Kiam temas pri cardio, ekzistas kelkaj faktoroj, kiuj determinas vian postburnon:
- Ekzerca intenseco kaj daŭro
- La strukturo de via praktiko - Mallongaj buloj pli ol stabila ŝtata entrenado
- Hejta nivelo
Rigardante diversajn studojn pri la forburno, spertuloj trovis, ke la plej granda postkuro okazas:
- Kiam vi laboras je ĉirkaŭ 75% de VO2 Max . VO2 Max raportas al la maksimuma kvanto de oksigeno kiun persono povas uzi dum intensa ekzerco. Ĉi tio kutime estas mezurita en laboratorio. Por tiuj, kiuj ne havas laboratorion, ni povas uzi ekvivalentojn por taksi VO2 Max. 75% estas ekvivalenta al proksimume Nivelo 8 pri ĉi tiu Perceptita Praktika Skalo (RPE). Ĉi tio estus agadoj kiel kuro , kurante rapide , aŭ saltante ŝnureton. Vi povas eĉ uzi kalkulilon por taksi vian VO2 Max bazitan sur via kora imposto.
- Kiam vi faras mallongajn batalojn de ekzerco . Ekzemple, du 20-minutaj laboroj faritaj je alta intenseco aŭ korpiganta intervalan trejnadon elkaptas pli postburno ol unu kontinua praktikeco.
- Kiam vi estas komencanto . Novuloj produktas pli postburno ĉar la movadoj estas novaj al la korpo, kio signifas elspezi pli da kalorioj. Dum vi fariĝos pli sperta, via korpo fariĝas pli efika kaj, tiel, bruligas malpli da kalorioj entute.
La Plej bonaj Verkoj por Afterburno
Kun ĉiuj ĉi tiuj faktoroj en la menso, sube estas kvar malsamaj 25-minutaj laboroj, kiuj ricevos vin en tiun korpan rangon kie vi bruligos pli da kalorioj dum kaj post via ekzekuto.
Ili ĉiuj inkluzivas iun formon de altnivela intervalo-trejnado (HIIT), kiu estas pli progresinta formo de ekzerco. Se vi neniam faris HIIT, komenciĝu kun pli modera intervalo trejnado kaj malrapide funkciu vian vojon al pli altaj niveloj de intenseco.
Memoru, ke HIIT-laboroj tre impostas la korpon, do nur plenumu ilin 1 aŭ 2 fojojn ĉiun semajnon kaj certigu, ke vi mem reakiru tagojn poste, ĉu farante pli malpezajn laborojn, levante pezojn, aŭ nenion.
Workout 1: Rolling Interval Treadmill Workout
Ĉi tiu estas la perfekta praktikado por generi postburbon. La ideo estas komenci je modera intenseco kaj pliigi la intensecon malfacile kaj tre malfacile per uzado de rapido aŭ klino, ripetante tion per tri malsamaj intervaloj.
Konservu aŭskultadon de via perceptita praktiko kaj ŝanĝi la agordojn por ĉiu segmento laŭ necese por egali la RPE. Alivorte, vi ne devas (aŭ eble ne) resti ĉe la sama rapido aŭ klino por la tuta praktiko.
| Tempo | Intenseco / Rapido | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Varma Supre, iom post iom pliigas rapidon kaj / aŭ klinon por atingi moderan intensecon. Ĉi tio estas baza linio | Laborante ĝis Nivelo 5 |
| 5 Min | Komencu ĉe Baseline kaj pliigu klini 1-2 incrementojn ĉiun minuton | Laborante ĝis Nivelo 8 |
| Rulanta Intervalo 1 - Klinu | ||
| 1 Min | Modera : Pliiĝu vian kliniĝon al 6%, elektu ritmon, kiu permesas vin labori laŭ modera intenseco | Nivelo 5 |
| 1 Min | Alta : Pliiĝu klini al 8%, | Nivelo 6-7 |
| 1 Min | Tre Altaj : Pliiĝu kliniĝon al 10%, ĝustigu vian rapidon por subteni tre altan intensecon | Nivelo 7-9 |
| Rulanta Intervalo 2 - Rapido | ||
| 1 Min | Modera : Alportu vian kliniĝon al 1% kaj metu vian rapidon al modera | Nivelo 5 |
| 1 Min | Alta : Pliigi rapidecon por labori en malmola intenseco, klino restas je 1% | Nivelo 7 |
| 1 Min | Tre alta : Pliigi rapidecon por labori ĉe pli malfacila intenseco, klini 1% | Nivelo 9 |
| Rulanta Intervalo 3 - Klini | ||
| 1 Min | Modera : Baza linio: Klini je 6.5%, rapido je modera intenseco | Nivelo 5 |
| 1 Min | Alta : Pliiĝu kliniĝon al 8.5%, sama rapido aŭ pli malalta se necese | Nivelo 7 |
| 1 Min | Tre alta : Pliiĝu kliniĝo al 10.5%, sama rapido aŭ pli malalta | Nivelo 9 |
| 5 Min | Malvarmiĝu je facila rapideco | Nivelo 4 |
| Workout Prifriponas: 25 Minutoj | ||
Workout 2: Tabata Trejnado
Tabata trejnado estas formo de HIIT kiu vere ricevas vian koron pumpante, rezultigante mirindan postburnon. La ideo estas labori tiel malfacile kiel vi povas dum 20 sekundoj kaj poste ripozi nur 10 sekundojn. Vi ripetas tiun 8 fojojn dum tuta 4 minutoj.
Ĉi tiu entrenado inkluzivas 4 blokojn, en kiuj vi alternos du ekzercojn por ĉiu Tabato. Vi ne bezonas neniun teamon, kvankam uzante temporizador, kiel ĉi tiu Tabata Pro App, faros la pli bonan funkciadon.
Warm Up Tabata - 4 Minutoj
- Puddlejumpers - Iru dekstren kun larĝa paŝo dum atingas la brakojn. Nun prenu larĝan paŝon maldekstre, atingante tiel malalte al la tero kiel vi povas, dum vi prenas la plej larĝan paŝon, kiun vi povas.
- Leĝaj piedoj - Levu la dekstran kruron, tenante iomete kliniĝantan sur la genuo, ĝis kokso aŭ pli alta. Samtempe rondu la dekstran brakon ĉirkaŭen kaj malsupren, kvazaŭ vi provos tuŝi la dekstran fingron (verŝajne ne ... tio estas bone). Malsupra kaj ripetu la alian flankon, irante tiel rapide kiel vi povas.
Alternu ĉiun ekzercon, farante ĉiun por 20 sekundoj kaj ripozante dum 10 sekundoj inter ekzercoj. Ripeti la serion 4 fojojn dum tuta 4 minutoj. Prenu ripozon kaj iru al la sekva Tabato.
Tabata 1 - Burpeoj kaj Monto-Grimpistoj - 4 Minutoj
- Burpeoj - Metu viajn manojn sur la plankon, saltu la piedojn reen en plankon, saltu la piedojn reen kaj stariĝu. Aldonu salton por pli da intenseco, aŭ marŝu la piedojn reen anstataŭ salti, se vi bezonas modifon.
- Montaj Kreketistoj - Dum sur la planko en plata pozicio, kuru la genuojn ekstere kiel eble plej rapide.
Alternu ĉiun ekzercon, farante ĉiun por 20 sekundoj kaj ripozante dum 10 sekundoj inter ekzercoj. Ripeti la serion 4 fojojn dum tuta 4 minutoj. Prenu 60-duan ripozon kaj movu.
Tabata 2 - Alta Klinga Jogoj kaj Plyo- Jacks - 4 Minutoj
- Alta Knee Jogs - Dum saltado en la loko, alportu genuojn ĝis kokso, cirkumante la brakojn supre por aldoni intensecon.
- Plyo-Jacks - Saltu la piedojn kaj fleksu la genuojn en ŝviton, irante tiel profunde kiel vi povas. Iru la piedojn reen kune en ŝviton dum vi ĉirkaŭas viajn brakojn. Ĉi tiu movado estas malrapida kaj kontrolita.
Alternu ĉiun ekzercon, farante ĉiun por 20 sekundoj kaj ripozante dum 10 sekundoj inter ekzercoj. Ripeti la serion 4 fojojn dum tuta 4 minutoj. Prenu 60-duan ripozon kaj movu.
Tabata 3 - Saltoĉemoj kaj Plyo-Pulmoj - 4 Minutoj
- Saltaj Hakoj - Iru la piedojn ekstere larĝe, ĉirkaŭante la brakojn supre. Saltu la piedojn kune, kiam vi malsupreniras la brakojn. Iru tiel rapide kiel vi povas.
- Plyo-Pulmoj - Komencu kun piedoj kune kaj saltu supren, surteriĝante en stagnita sinteno kun dekstra kruro antaŭen maldekstre de la kruro, fleksante la genuojn en lito. Saltu, ŝaltu piedojn en la aero kaj landon kun la alia kruro antaŭen.
Alternu ĉiun ekzercon, farante ĉiun por 20 sekundoj kaj ripozante dum 10 sekundoj inter ekzercoj. Ripeti la serion 4 fojojn dum tuta 4 minutoj. Prenu 60-duan ripozon kaj movu.
Tabata 4 - Skipoj Hops kaj Rapidaj Skatistoj
- Skipoj Hops - Tenante piedojn kune, fleksu la genuojn kaj saltu dekstre laŭeble. Saltu maldekstre kaj daŭrigu irante de flanko al flanko tiel rapide kiel vi povas.
- Rapidaj Skatistoj - Saltu dekstren, surteriĝante dekstre. Tuj prenu alian flanka salto maldekstre, saltante tiel longe kiel vi povas kaj teni malaltan al la tero anstataŭ salti en la aero.
Malvarmiĝu: Prenu 5 minutojn por malvarmigi , permesante al via koro taksas malrapidigi. Finu vian praktikon kun bone meritita strio.
Tuta Labora Tempo - 25 Minutoj
Workout 3: Miksita Intervala Laborejo - Sojlo kaj Aerobiaj Intervaloj
Ĉi tiu miksita intervalo inkluzivas altnivelajn intertempojn, alternantan rapidon kaj monteton aŭ rezistadon kaj pli longajn aerobiajn intervalojn. La diferencoj inter la aerobiaj intertempoj estas subtilaj, do atentu vian intensecon kaj aranĝu laŭlonge de la intertempoj por resti ene de la sugestita perceptita praktiko. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon en ajna kartora maŝino aŭ eĉ ekstere se vi iras, kurante aŭ biciklado.
| Tempo | Intenseco / Rapido | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Karmu ĉe facila-modera ritmo | 4-5 |
| 1 min | Bazlinio: Pliiĝu rapide laŭgrade al iomete pli malfacila ol komforta | 5 |
| 1 min | Pliigi rapidecon / reziston por labori pli malfacila ol baza linio | 6 |
| 1 min | Pliigi rapidecon / reziston por labori pli malfacila ol antaŭa intervalo | 7 |
| 1 min | Pliigi rapidecon / reziston unu pli da tempo por labori kiel malfacile kiel vi povas | 8 |
| 2 min | Bazlinio | 5 |
| Alta Intensity Interval Block | ||
| 90 sek | Monteto - Konservu vian saman ritmon kaj pliiĝu kliniĝon / reziston al tio, ke vi laboras forte | 7-8 |
| 60 sek | Reakiri ĉe komforta rapideco | 4-5 |
| 90 sek | Rapido - Pliiĝu rapide por ke vi laboras forte | 7-8 |
| 60 sek | Reakiri | 4-5 |
| 90 sek | Monteto - Pliiĝu kliniĝon / reziston al tio, ke vi laboras forte | 7-8 |
| 60 sek | Reakiri | 4-5 |
| 90 sek | Rapido - Pliiĝu rapide por ke vi laboras forte | 7-8 |
| Malvarmiĝi | ||
| 4 min | Malvarmiĝu ĉe facila rapideco kaj etendo | 3-4 |
| Sumo: 25 Minutoj | ||
Workout 4: Outdoor Circuit Workout
Eksterlandaj laboroj estas belaj, sed ili povas iomete enuiga. Unu maniero por spiciigi ilin dum kreado de pli da forbrulino estas ŝprucigi iujn alt-intensajn movojn dum via promenado aŭ kuro. Vi faros spinojn kaj / aŭ montetajn klimojn, depende de via tereno, kaj kelkaj plyometraj movoj, kiuj funkcios ĉiun muskolon en vian korpon kaj sendos vian koron rapidecon.
| Tempo | Aktiveco | RPE |
| 5 min | Varma - Rapida marŝado aŭ lumo | 4 |
| 2 min | Bazlinio: Piediro aŭ jogo Ĉi tio estas via baza paŝo. Vi devus senti iomete senpira. | 5 |
| 20 reprezentantoj | Saltaj Pulmoj En dividita sinteno, saltu kaj ŝaltu la piedojn en la aero, surteriĝante kun la kontraŭa piedo antaŭen. Ripeti por 20 reprezentantoj. | 6-7 |
| 1 min | Rapida marŝado, Sprint aŭ Monteto Elektu la ritmon aŭ, se vi estas ĉe monteto, grimpi ĝin tiel rapide kiel vi povas. | 7-8 |
| 1 min | Iru aŭ jog Malrapide sufiĉu por malaltigi vian korpon-ritmon reen al baza linio. | 5 |
| 20 reprezentantoj | Saltaj Pulmoj En dividita sinteno, saltu kaj ŝaltu la piedojn en la aero, surteriĝante kun la kontraŭa piedo antaŭen. Ripeti por 20 reprezentantoj. | 6-7 |
| 1 min | Rapida marŝado, Sprint aŭ Monteto Denove, ŝpruciĝu aŭ grimpi monteton tiom rapide kiel vi povas. | 7-8 |
| 1 min | Iru aŭ jog Malrapide revenu al bazo. | 5 |
| 1 min | Sprintoj Elektu celon en la distanco (arbo, leterkesto, ktp) kaj kuri / marŝi al ĝi tiel rapide kiel vi povas. Iradu dum 10 sekundoj kaj ripetu la fontojn por la plena minuto. | 8 |
| 2 min | Piediro aŭ Jogo Malrapida al baza linio. | 5 |
| 20 reprezentantoj | Plyo-Jacks Saltu en la aeron kaj landon en malalta akvofalo. Saltu la piedojn reen en akvon, irante tiom profunde kiel vi povas. Ripeti por 20 reprezentantoj. | 6-7 |
| 1 min | Rapida marŝado, Sprint aŭ Monteto Printempo aŭ monteto grimpi tiel rapide kiel vi povas. | 8 |
| 20 reprezentantoj | Plyo-Jacks Saltu en la aeron kaj landon en malalta akvofalo. Saltu la piedojn reen en akvon, irante tiom profunde kiel vi povas. Ripeti por 20 reprezentantoj. | 6-7 |
| 1 min | Rapida marŝado, Sprint aŭ Monteto Por via lasta sprint / monteto, vidu ĉu vi povas iri pli rapide ol antaŭe. | 8 |
| 2 min | Piediro aŭ Jogo Malrapida al baza linio. | 5 |
| 3 min | Malvarmigu kun facila marŝado. | 3-4 |
| Plena Workout Prifriponas: 25 Minutoj | ||
Provu unu aŭ du el ĉi tiuj laboroj ĉiun semajnon por generi pli da forburno, uzante la aliajn tagojn por pli modera karto, pezo trejnado kaj etendado. Ne nur vi bruligos pli da kalorioj, vi eksplodos vian paciencon, farante ke ĉiuj aliaj laboroj sentas pli facila ol iam ajn. Ne malbona bonuso.
> Fontoj
> Dalleck L, Van De Velde S. "Ĉu EPOC Helpu Solvi la Obesity Epidemic?" ACE-Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Efektoj de ekzerca intenseco kaj daŭro pri la troa post-ekzerco de oksigeno konsumo". Ĵurnalo de Sportaj Sciencoj . 2006; 24 (12): 1247-1264.