Serĉante plibonigi vian 5K- tempon? Aŭ provante PR en la duona maratono ? Kia ajn via objektiva kuro, vi povas profitigi korpigi ĉi tiujn simplajn rapidajn laborojn en vian kuradon. (Se vi estas relative nova por kurado kaj neniam sukcesis trejnadon antaŭe, kontrolu " 8 Regulojn pri Rapida Trejnado " antaŭ ol komenciĝi.)
1 - Struroj
Ĉiuj rajdantoj, de komencantoj al élitoj, povas profiti de farado de paŝoj. Strides povas helpi plibonigi vian rapidon, flekseblecon, kunordigon kaj kurantan efikecon. Struroj estas mallongaj, rapidaj intervaloj kuras inter 50 kaj 200 metroj. Ili devas esti kuritaj je "komforta sprint" rapido, kio signifas, ke vi esence kuras tiel rapide kiel vi povas sen oferi propra taŭga formo .
Komencu kun kunsido de paŝoj almenaŭ unufoje semajne, prefere post facila aŭ meza intenseco kuri. Ekzemple, vi eble volas kuri 8 x 100m sekvantan 30-minutajn facilajn kurojn. Iuj koridoroj ankaŭ ŝatas fari kelkajn paŝojn (kiel 5 x 50m) kiel parto de sia varmigo antaŭ kuro aŭ rapida laboro. Nur certigu, ke vi ne faru paŝojn post malfacila rapideco, ĉar vi plej verŝajne estos frapita kaj povas pliigi vian riskon de vundo.
Struroj estas amuze fari sur la aŭtoveturejo ĉar vi povas uzi la formon de la aŭtoveturejo por determini la daŭron de viaj malmolaj kaj reaktaj intervaloj. Komencante la aŭtoveturejon senĉese, kuras malmola ĉirkaŭ 10-15 sekundoj, tiam jog facila por la resto de la starata kaj la kurbo. Unufoje vi batas la sekvantan momenton, kuras forte por aliaj 10-15 sekundoj. Faru ĉi tion por kvar rondiroj de la aŭtoveturejo (ĉirkaŭ mejlo).
2 - Fartleks
Fartleks , kiuj estas kuroj, en kiuj vi alternas inter rapidaj segmentoj kaj malrapidaj jogoj, estas amuza maniero komenci kun rapida trejnado ĉar ili ne estas strukturitaj, kaj viaj intertempoj de ripozo povas esti bazitaj sur kiel vi sentas. Por fari fartlek-ekzercon, provu enkonduki kelkajn mallongajn periodojn iomete pli altan rapidecon en viajn normalajn kurojn. Subtenu la rapidan rapidon por mallonga distanco aŭ tempo intervaloj, kiel 200 metroj aŭ 30 sekundoj. La intertempoj povas varii laŭlonge de la funkciado, kaj vi eĉ povas uzi limŝtonojn kiel arbojn aŭ telefonajn polusojn por marki viajn segmentojn.
Unufoje vi kompletigas rapidan segmenton, malrapidigu vian paŝon sub via normala rapida ritmo, ĝis vi tute rekuperis kaj via spirado revenis al la normala. Poste revenu kurante ĉe via normala ritmo, kaj korpigi pli iomete rapidajn intertempojn poste en la kuro.
Dum grupo fartlek kuras, ĉiu persono povas turni elektante la venonta limŝtono aŭ tempa intervalo. Ili povas decidi ĉu aŭ ne ili volas preterlasi la grupon de antemano.
3 - Montetoj Repektoj
Faranta montetajn ripetojn faros vin pli forta, kaj ankaŭ plibonigos vian kurantan efikecon kaj pliigos vian laktaton-sojlon . Ĉio tio tradukas en pli rapidan kuradon.
Por fari montetajn ripetojn, komencu per 10-15 minutaj varmigoj de facila kurado. Trovi monteton kun deca - sed ne tro kruta - deklivo, kiu estas ĉirkaŭ 100-200 metroj longa. Kuŝu la monteton per malmola penado - vi volas provi premi vin supren la monteton, sed provu konservi vian penadon konsekvenca kaj ne lasu vian formon tute falu. Turnu sin kaj rekuperi per facila saltado aŭ piedirante malsupren de la monteto. Via nombro da montetoj ripetas laŭ via sperto kaj taŭgeco. Komencantaj kuristoj devas komenci kun 2-3 ripetoj, aldonante unuajn pliajn ripetojn ĉiun semajnon por la venontaj tri ĝis kvar semajnoj. Pli spertaj kurantoj povas komenci kun ses ripetoj kaj aldoni alian ĉiun semajnon, kun maksimumo de dek ripetoj.
Pli: Konsiletoj por Running Hills
Efektiva 30-Minute Running Workouts
4 - Fortaj Finoj
Elekti la rapidon por la lastaj kelkaj mejloj de viaj longaj kuroj estas bona praktiko por vetkondiĉoj kaj ĝi ankaŭ plibonigas vian paciencon kaj mensan durecon. Kiam vi faras vian semajnan longan kuron, provu preni la rapidecon ĉirkaŭ 20-30 sekundojn por la fina triono de via longa distanco.
Pli: Kiel Fini Forta en Kuroj