Aŭtoveturejo estas la perfekta agordo por kelkaj rapidoj. Aldonante aŭtoveturejojn al via trejnado rutino ne nur povas akceli vian rapidon, ĝi ankaŭ povas vivigi vian regimenon. Aldonu kelkajn amuzajn laborojn kaj vi certe vidas pliboniĝojn en viaj kuroj. Se vi neniam faris iun specon de rapida trejnado, certigu, ke vi unue legis ĉi tiujn regulojn por rapida trejnado .
1 - Push the Straightaways
Kiel fari ĝin : Ĉi tio estas bonega intro-laboro por tiuj, kiuj estas novaj por spuri laborojn. Ĝi estas simpla: Post kelkaj rondiroj facile facila por varmigi, komencu rapidigi la rektajn sekciojn de la aŭtoveturejo, kaj poste reakiri (al facila rapideco) al la turnoj. Se vi trejnas por specifa raso, kiel 5K, vi povas fari vian vetkuron rapide. Komencu kun kvar rondveturoj kaj aldonu alian rondiron ĉiun semajnon ĝis vi funkcias vian vojon ĝis 10 rondiroj.
2 - Titulara Skoltado
Kiel fari skalon-ekzercon: Ĉi tiu aŭtoveturejo funkcias helpos konstrui vian rapidon, fidon kaj paciencon, kiom ajn kurdeco vi trejnas. Se vi ne certas, kia rapideco de via 5K (3.1 mejloj) estas, kalkulu takson kalkulilon por taksi ĝin. Komencantoj devas komenciĝi per unu sekvenco, dum pli progresintaj koridoroj povas ripeti la sekvencon post kiam ili laboris tra ĝi.
Varma: 5 minutoj - marŝi / malrapidigi
Intervalo de laboro: 400 m (1 rondiro) je 5K-kuro rapide
Ripova Intervalo: Reakiro (facila rapideco) 400m
Laboro Intervalo: 800 m (2 rondiroj) ĉe 5K-vetkuro
Ripova Intervalo: Reakiro (facila rapideco) 400m
Laboro Intervalo: 1200 m (3 rondiroj) ĉe 5K-vetkuro
Ripova Intervalo: Reakiro (facila rapideco) 400m
Intervalo de laboro: 1600 m (4 rondiroj) je 5K-vetkuro
Ripova Intervalo: Reakiro (facila rapideco) 400m
Malvarmiĝu: 5 minutojn facila rapide
3 - Mejlo Testo
Kiel fari mejlon teston: Fari timigitan mejlon sur aŭtoveturejo estas bonega maniero taksi vian taŭgecon kaj doni vin mem celo por labori al. Kuru mejlon (4 rondveturoj) ĉe via maksimuma rapideco kaj certigu, ke vi notu ĝin. Uzu tiun tempon kiel referenco por provi vin kontraŭ ĉiu monato.
Vidu ankaŭ: Konsiletoj por Kuri pli rapidan mejlon
4 - Batu ĝin
Kiel fari piedbaton ĝia: Komencu kun kvar 400-metraj intertempoj ĉe via 10K-paŝo, kun 400-metra reakiro (ĉe facila rapideco) interne. Kiam vi finis tion, faru ok 200-metrojn-ripetojn je 5K-paŝo, kun reakiro de 200 metroj interne. Provu efektivigi vin dum la malmolaj intervaloj, kvazaŭ vi estus en via fina piedbato ĝis la fina linio.
Vidu ankaŭ: Kiel havi pli fortan kuron
5 - Mile Repeats
Kiel fari mejlajn ripetojn: Mileaj ripetoj estas unu el la plej bonaj rapidoj, kiujn vi povas fari por plibonigi vian kuron kaj krei vian kurantan konfidon. Jen ekzercado, kiun vi povas fari unufoje semajne:
1. Komencu kun 2 mejlaj ripetoj (1 mejlo = 4 retoj) en la unua kunsido. Kuru ĉiun mejlon je via 10K aŭ duono de maratono.
2. Reakiri (ĉe facila rapideco) dum duona mejlo (2 rondveturoj de la aŭtoveturejo) inter ripetoj. Certiĝu, ke via spirado kaj koro-ritmo rekuperis antaŭ ol vi komencos vian sekvan ripeton.
3. Aldonu alian mejlon ripeti la sekvan semajnon. Provu subteni tiun saman ritmon (10-15 sekundojn pli rapide ol via realisma golo-maratono-ritmo) por ĉiu.
4. Se vi estas progresinta koridoro, provu funkcii vian vojon ĝis 6 ripetoj. Interaj koridoroj eble volas ĉesi 4 aŭ 5 ripetojn.
Vidu ankaŭ: Efikaj 30-Minute-Rulaj Verkoj