Unu el la grandaj avantaĝoj de kurado estas ke vi ricevas multan "batalon por via buklo". Eĉ se vi nur havas duonhoron por kuri, vi ankoraŭ povas bruligi multajn kaloriojn kaj labori por konstrui vian forton , rapideco kaj pacienco.
Provu kelkajn el ĉi tiuj rapidaj sed efikaj kurantaj laboroj. Ili ĉiuj povas esti faritaj en 30 minutoj aŭ malpli!
1 - Hill Workout
Kurantaj montetoj estas efika, alta-kaloria brulanta praktikeco. Kurante sur la krado estas bonega maniero por trejni sur montetoj ĉar vi povas kontroli la gradon kaj viajn genuojn kaj la kvadratajn kvadraktojn ne havos la streĉiĝon de la malhelpoj. Provu ĉi tiun monteton plenumado:
Varmaĵo: varmigu kun 10 minutoj facile facila aŭ marŝi. Al la fino de via varmiĝo, pliigu vian rapidon dum 10 sekundoj 2 aŭ 3 fojojn, do vi ricevas la krurojn pli rapide.
Ĉefministro
Labora intervalo: Se vi surŝipiĝos, pliiĝu al 3 aŭ 4% kaj kuru dum 1 minuto. Se vi kuŝas ekstere, serĉu moderan monteton, kiu daŭros ĉirkaŭ minuto. Kuŝu en malfacila penado - simila al kiel vi sentus, ĉu vi kuris 5K. Via spirado devus esti iom laborita kaj viaj kruroj devas komenciĝi sentiĝi laca post kelkaj ripetoj.
Reakiro intervalora: Malsupera klino al 1% kaj via rapido, kuri por 1 minuto ĉe facila rapideco. Se vi kuŝas ekstere, rekuperi malsupren. Iru facila rapideco (iru se vi devas) por ke via spirado revenu al la normala.
Ripeti laboron kaj reakiron intervaloj 6 pli da fojoj por tuta 7 laborejaj / ripozeksimentoj ..
Cool Down: Post via lasta reakiro, finu kun aliaj 6 minutoj de facila saltado.
Jen la rapida versio:
- Varma: 10 minutoj facile facila
- Intervalo de laboro: 1 minuto kuras malmola penado @ 3-4% klino
- Ripova intervalo: 1 minuto ĉe facila ritmo @ 1% klino
- Ripeti laboron / ripozon inter 6 pli da tempoj .
- Malvarmeta: 6 minutoj facila saltado
2 - 30-Minute Ladder Workout
Mi amas skalajn laborojn ĉar ili ĉiam ŝajnas flugi. Dum vi laboras en unu intervalo, via menso estas distrita ĉar vi pensas pri la sekva.
Ĉi tiu ŝtupo-ekzerco havas vin kurante malsamajn paŝojn, kiu ankaŭ estas bonega aburrindajxo! Se vi ne scias, kia similas maratono, duon-maratono, 10K aŭ 5K-paŝo, nur fokusu sur kurado ĉiu intervalo pli rapida ol la lasta. Vi devus senti vian koron imposto pliiĝanta kaj via spirado fariĝu pli laborita kun ĉiu intervaloj. La ŝlosilo estas ne komenci la unuan intervalon tro rapide, por ke vi povu pliigi vian ritmon por la ceteraj kvar intertempoj.
Por viaj reaktaj intertempoj, iru al facila rapideco, kio signifas malrapidan jogon aŭ marŝadon, se vi bezonos ĝin.
- Varma: 5 minutoj facilaj
- Intervalo de laboro: rapido de 5 minutoj @ maratono
- Reakiro intervalo: 1 minuto ĉe facila rapideco
- Intervalo de laboro: rapido de 4 minutoj al duona maratono
- Reakiro intervalo: 1 minuto ĉe facila rapideco
- Intervalo de laboro: 3 minutoj @ 10K-paŝo
- Reakiro intervalo: 1 minuto ĉe facila rapideco
- Intervalo de laboro: 2 minutoj @ 5K-paŝo
- Reakiro intervalo: 1 minuto ĉe facila rapideco
- Intervalo de laboro: rapido de 1 minuto (malmola)
- Reakiro intervalo: 1 minuto ĉe facila rapideco
- Malvarmiĝu: 5 minutoj facila saltado
3 - Kuri kaj Forta Kombo-Komerco
Se vi volas pli plifortigi vian trejnadon, sed ĉiam ŝajnas forgesi fari ekzercojn post-kuri, tio ĉi estas bona trejnado por vi. Vi kombinos kuritajn intertempojn kun iuj muskola-plifortigantaj ekzercoj por entute korpo.
- Warm-up: 5-minuta facila jog
- Kuri: 1 minuton @ 5K-paŝon
- Forto: 1 minutoj
- Kuri: 2 minutojn @ 5K-paŝon
- Forto: 1 minuto marŝante pulmoj
- Kuri: 3 minutojn @ 5K-paŝon
- Forto: 1 minuto azeno piedbatas
- Kuri: 4 minutojn @ 5K-paŝon
- Forto: 1 minuto tricep dips
- Kuri: 5 minutojn @ 5K-paŝon
- Forto: 1 minuto push-ups
- Malvarmeta: 5-minuta facila jog
4 - Spintaj Intervaloj
Mallongaj eksplodoj de rapido helpas konstrui forton, pliigi aerobian kapaciton, kaj akiri viajn krurojn uzitajn al pli rapida turno. Ĉi tio estas amuza laboro por fari ekstere, ĉu sur aŭtoveturejo aŭ vojo, sed ankaŭ povas esti farita sur treadmill.
Por viaj reaktaj intertempoj, iru al facila rapideco, kio signifas malrapidan jogon aŭ marŝadon, se vi bezonos ĝin.
- Varma: 5-minuta facila jog
- Kuri: 30-dua, plena rapida sprint
- Reakiri: 1 minuton ĉe facila rapideco
- Ripeti la kuri / reakiri ciklon por tuta 20 minutoj.
- Malvarmeta: 5-minuta facila jog