La antaŭenpuŝado pri taŭgeco estas facila maniero por spuri vian progreson
Push ups ne nur estas bonega maniero por konstrui superan korpon forton kaj paciencon, sed ili estas bona maniero provi vian superan korpon muskola forto kaj pacienco.
La push-up testo estas baza taŭga provo uzata de trejnistoj, trejnistoj kaj atletoj por taksi superan korpan kapablon kaj monitori progreson dum forto kaj taŭgeco trejnado. Ĉi tiu simpla provo helpas vin kompari vian propran supran korpon muskola pacienco al aliaj de via aĝo kaj sekso kaj trakuri vian taŭgecon programon kun la tempo.
Kial Worry About Upper Body Forto kaj Forto?
Forto kaj pacienco en la muskoloj de la supra korpo , specife la kesto, ŝultroj, triceps kaj kerno estas bona indiko de ĝenerala kapablo. Ĉi tiu simpla ekzerco okupas muskolojn tra la tuta korpo - de kapo al piedfingro - por subteni rigidan pozicion. Supra korpa forto kaj pacienco estas esenca por atletoj kiel nudistoj, grimpistoj aŭ golfistoj, kiuj postulas forton kaj potencon de siaj brakoj kaj ŝultro por plenumi bone kaj eviti lezon. Sed forta supra korpo ankaŭ estas grava por ĉiuj, kiuj volas plenumi ĉiutagajn movadojn, kiel porti pakaĵon aŭ repreni infanojn, facile kaj sen riski.
Primaraj muskoloj Uzitaj Dum la Push Up
- Ŝultroj (Antaŭaj kaj Mediaj Deltoidoj))
- Kesto (Pectorals)
- Malantaŭa Brako (Triceps)
Kiel Realigi la Push-Up Testo
Dum vi agas push-ups, vi levas preskaŭ 75% de via tuta korpo pezo.
Uzante modifitan antaŭenpuŝon reduktas ĉi tiun kvanton al ĉirkaŭ 60% de via tuta korpa pezo.
La Norma Push-Up Test
- Elfaru mallongan varmiĝon antaŭ realigi ajnan taŭgan provon.
- Komencu en antaŭenpuŝo sur manoj kaj piedfingroj kun manoj de ŝultro-larĝa apartaj kaj kubutoj plene etenditaj.
- Dum teni rektan rezon de la piedfingroj al koksoj kaj al la ŝultroj malsupreniru vian supran korpon do viaj kubutoj fleksu al 90 gradoj.
- Push reen al la komenco pozicio.
- Tiu estas unu reprezentanto.
- Daŭrigu kun ĉi tiu formo kaj kompletigu tiom da ripetoj kiel eble sen rompi formon.
- Registru la tutan numeron de plenaj push-ups kompletigitaj.
Modifita Push Up-Test
Modifita versio de la testo estas uzata por virinoj, kiuj inklinas havi malpli relativan supran korpon forton ol homoj. La provo efektivigas same kiel antaŭe, sed uzas modifitan pozicion, "sur la genuo".
- Elfaru mallongan varmiĝon antaŭ realigi ajnan taŭgan provon.
- Komencu en modifita push-up position, sur la manoj kaj genuoj kun manoj ŝultro-larĝa apartaj kaj kubutoj plene etenditaj.
- Ĵetu la koksojn kaj movu la manojn antaŭen ĝis vi kreos rektan linion el la genuoj, ĝis la koksoj kaj al la ŝultroj.
- Dum tenante rektan pozicion de la genuoj al la ŝultroj, malsupreniru vian supran korpon, do viaj kubutoj fleksu al 90 gradoj.
- Push reen al la komenco pozicio.
- Tiu estas unu reprezentanto.
- Daŭrigu kun ĉi tiu formo kaj kompletigu tiom da ripetoj kiel eble sen rompi formon.
- Registru la tutan numeron de kompletaj modifitaj push-ups kompletigitaj.
Kiel Poentigi Vian Push Up Fitness Testo Rezultoj
Post via kompleta provo, komparu viajn rezultojn al la normoj kaj rekomendoj por via aĝo kaj sekso kun la sekva tablo.
Por taksi vian trejnadon, vi povas fari la antaŭenpuŝan teston ĉiu 8 ĝis 12 semajnoj.
Ĉu vi volas pliigi vian poentaron? Provu ĉi tiujn simplajn konsiletojn por fari pliajn antaŭenpuŝojn
Fonto:
McArdle WD et al, Esencaj Fakoj pri Ekzerca Fiziologio, 2000, 2006. Eldonita de Lippincott Williams & Wilkins.
Push Up Fitness Testo Rezultoj
| Viroj | Aĝo: 20-29 | Aĝo: 30-39 | Aĝo: 40-49 | Aĝo: 50-59 | Aĝo: 60+ |
| Bonega | 54 aŭ pli | 44 aŭ pli | 39 aŭ pli | 34 aŭ pli | 29 aŭ pli |
| Bone | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Averaĝa | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Malriĉa | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Tre malriĉa | 20 aŭ malpli | 15 aŭ malpli | 12 aŭ malpli | 8 aŭ malpli | 5 aŭ malpli |
| Virinoj | Aĝo: 20-29 | Aĝo: 30-39 | Aĝo: 40-49 | Aĝo: 50-59 | Aĝo: 60+ |
| Bonega | 48 aŭ pli | 39 aŭ pli | 34 aŭ pli | 29 aŭ pli | 19 aŭ pli |
| Bone | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Averaĝa | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Malriĉa | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Tre malriĉa | 6 aŭ malpli | 4 aŭ malpli | 3 aŭ malpli | 2 aŭ malpli | 1 aŭ malpli |