Ĉu vi havas malsuperan korpon, aŭ vi nur bezonas funkcii de sidanta pozicio, ĉi tiu supra korpo-entrenado havas ĉion. Vi celas ĉiujn ĉefajn muskolojn en la supra korpo, inkluzive la keston, dorson, ŝultrojn kaj brakojn, same kiel la kernon.
La vario de movoj konservos vian korpon konjektante ĉion konstruante forton kaj paciencon en la supra korpo. Se vi trovas iun ekzercadon ne funkcias por vi, bonvolu modifi ĝin, anstataŭigu ion alian aŭ forĵeti ĝin.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikecon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn, kiuj povas kaŭzi problemon kun ekzerco.
Ekipaĵo Devigita
Seĝo, rezista bando (meza aŭ malpeza streĉiĝo), kuracilo (2-8 lbs, laŭ via taŭgeco-nivelo) kaj diversaj pezaj fiŝetoj . Se vi ne havas kuracilon, bonvolu anstataŭigi dumbbellon.
Kiel fari la Sidantan Supran Korpan Verkon
- Dum sidiĝu, sidiĝu tre alta por ĉiu ekzerco, uzante vian abs por subteni bonan pozicion.
- Se vi ne estas konata kun forta trejnado, praktiku la movojn sen pezo aŭ kun tre malpeza pezo por akiri vian formon.
- Komencantoj: Plenumu ĉiun ekzercon por 1 aro de la sugestitaj reprezentantoj, elektante pezon, kiu estas defianta sed ebligas vin teni bonan formon.
- Intera / Altnivela: Faru 2-3 cirkvitojn de la ekzercoj, unu post la alia, ripozante kiel bezonata.
- Faru ĉi tiun ekzercon 2-3 ne-sinsekvajn tagojn semajnon, prenante almenaŭ unu tagon de ripozo inter laboroj.
1 - Varma Supre - Sidaj Punches
Varmigu per jabbing antaŭen, alternante la dekstrajn kaj maldekstrajn brakojn. Kiam vi saltas, streĉu la brakon antaŭen tiel rapide kiel vi povas sen ŝlosi la kubuton aŭ plene etendi la artikon. Prenu la brakon reen en la rapidecon kiel vi povas, tenante la alian brakon kaj gardante la vizaĝon, tiam kun la alia brako.
Frontaj Jaboj - 20 Reps
Altaj Jaboj - Prenu viajn punkojn al la plafono, alternante flankoj por 20 reprezentantoj
Antaŭaj kaj Altaj Jaboj - Punch antaŭen, alternante dekstren kaj maldekstren, tiam punku alta, alternante dekstren kaj maldekstren. Ripeti, antaŭeniri kaj poste supren por 20 reprezentantoj.
Ripeti 2 pliajn fojojn, movante tiel rapide kiel vi povas.
2 - Ŝultroj de ŝultro
Sidiĝu alta kun la absĉarmita kaj premu la brakojn rekte antaŭ vi sen ŝlosi la artikojn. Bendu la kubutojn kaj tiri ilin reen, etendante la ŝultrojn. Alportu la kubutojn iomete malantaŭ la torso. Daŭrigu antaŭenpuŝante antaŭen kaj retiriĝante por 2 aroj de 20 reprezentantoj. Aldonu intensecon per rezista bando.
3 - Medicina Pilkoŝanĝo
Sidu alta kun abs engaĝita kaj tenu kuracilon en la dekstra mano, malsupren ĉe via flanko. Rondu la brakon supren kaj supre, prenante la pilkon kun la alia mano kaj malsuprenirante ĝin malsupren al la maldekstra flanko. Daŭrigu ĉirkaŭi la pilkon superflanke, alternante brakoj. Por pli da intenseco, iru pli rapide aŭ aldonu ĵeton ĉe la supro de la movado. Ripeti por 16 reprezentantoj.
4 - Malsupra Kesto Kun Med-Bulo
Sidu alta kaj tenu kuracilon ĉe la brusto kaj elpremu la pilkon per la manplatoj por kontrakti la keston. Dum daŭre elpremas la pilkon, malrapide antaŭenpuŝu la pilkon antaŭ vi ĉe la brusto, ĝis kubutoj estas preskaŭ rektaj. Daŭrigante la premon per viaj manoj, fleksu la kubutojn kaj tiri la pilkon reen al la brusto. Ripeti por 16 reprezentantoj.
5 - Kesto Premi kun Bando
Envolvu la bandon ĉirkaŭ la malantaŭan seĝon, tirante la grupon sub la akseloj kaj tenante la tenilojn en ĉiu mano. Sidiĝu tre alta kun la absĉerpita kaj komencu la movadon kun la kubutoj je 90 gradoj kaj ĉe la ŝultro-nivelo kun la palmoj antaŭen. Elpremu la keston por antaŭenpuŝi la brakojn antaŭ vi sen ŝlosi la artikojn. Alportu la armilojn por komenci, tenante la movadon malrapida kaj kontrolita. Se vi bezonas pli da streĉiĝo, vi povas envolvi la bandon ĉirkaŭ viaj manoj. Ripeti por 16 reprezentantoj.
6 - Supre Premi kaj Alternaj Armiloj
Sidiĝu kun bona pozicio, tenante lumbonajn manumbrojn en ambaŭ manoj. Komencu kun armiloj klinitaj al 90 gradoj, pezoj apud la oreloj (brakoj devus aspekti kiel golo-posteno). Premu la pezojn superflanke kaj malsupren malantauxen, ripetante 8 repostojn. Sekvu, tenu unu brakon malsupren dum la alia brako premas supre. Daŭrigu alternativajn armilojn por 8 reps (1 rep inkluzivas ambaŭ dekstre kaj maldekstran brakon).
7 - Antaŭa Levado Kun Triceps-Etendo
Sidu alta kaj tenu pezojn ĉe viaj flankoj, palmoj alfrontantaj. Svingu la brakojn ĝis la ŝultro kaj tenu brevemente. Nun daŭre levas la pezojn superen ĝis la brakoj estas apud la oreloj. Bendu la kubutojn kaj malaltigi la pezojn malantaŭ la kapo ĝis ĉirkaŭ 90 gradoj. Reiru la brakojn kaj balau ilin, ripetante 16 reprezentantojn.
8 - Lat Pull Kun Bando
Dum sidiĝita kun bona pozicio, tenu mezan streĉiĝon en ambaŭ manoj supre kaj iomete antaŭ via kapo. La distanco inter viaj manoj determinos la intensecon de la ekzerco. La pli proksimaj viaj manoj estas, pli malfacile la ekzercado estos. Kontraktu la dorson kaj tiri la dekstran kubuton malsupren al la reto. Liberigu kaj ripeti por 16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
9 - Rear Delt Squeeze
Sidu alta kaj tenu reziston en la mezo, brakoj rekte antaŭ vi, manoj kelkajn colojn aparte. Elprenu la ŝultrojn de la ŝultro kune kaj tiri bandon por ke la brakoj moviĝu al la flankoj kiel aviadilo. Vere elpremu la ŝultrojn de la ŝultro ĉe la fino de la moviĝo. Reiru al komenco kaj ripeti, tenante streĉiĝon sur la bando la tutan tempon. Ripeti por 16 reprezentantoj.
10 - Triceps Extension With Medicine Ball
Sidiĝu kun abs engaĝita, tenante kuracilon en ambaŭ manoj. Konservante la kernon streĉita, prenu la medicinan pilkon rekte supre, brakojn apud la oreloj. Malrapide klinu la kubutojn kaj malaltu la pilkon malantaŭ via kapo ĝis viaj kubutoj proksimume 90 gradoj. Premu la pilkon reen kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
11 - Triceps Extensions Kun Bandoj
Sidu kun bona pozicio, tenante bandon antaŭ vi kun kubutoj klinitaj al la flankoj ĉe ŝultro. La palmoj devas alfronti la plankon. La pli proksimaj manoj estas kune, la pli malfacila ĉi tiu ekzerco estos. Dum tenante la maldekstran manon en sia loko, rekte dekstrenu la flankon ĝis ĝi estas paralela al la planko, etendante la dorson de la brako. Movu reen al la komenco kaj por 16 reprezentantoj antaŭ ŝanĝi armilojn.
12 - Seka Rotacio por Abs
Sidiĝu kun bona pozicio kun kuracilo aŭ dumbbell antaŭ torso, kubutoj iomete klinitaj. Konservante la malpermesitan kontrakton, turnu la pilkon dekstre, konservante la koksojn kaj krurojn antaŭen. Kontrakti abs por alporti la pilkon reen al la centro kaj tiam maldekstre. Iru malrapide kaj koncentriĝas turnante nur al la torso