Ĉi tiu batalanta cirkvito-funkciado funkcias vian tutan korpon kun kartoj, malsuperaj korpoj, supraj korpaj kaj koraj ekzercoj. Vi ne bezonos iun ajn ekipaĵon, kiu faras ĉi tiun perfektan funkciadon por malgrandaj spacoj, vojaĝado ekzerco aŭ por iu ajn, kiu volas defilan praktikon uzante sian propran korpon.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn medicinajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Neniu
Kiel
- Plenumu la ekzercojn en ĉiu cirkvito, unu post la alia, kun mallongaj ripozejoj interne kiel necese
- Kompleta unu aro de ĉiu cirkvito por pli mallonga eniro, aŭ ripeti ĉiun cirkviton por pli longa kaj pli intensa eniro
- Modifi laŭ via taŭgeco kaj salti ajnajn ekzercojn kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton
- Sip akvo dum la tuta ekzerco. Kiam vi laciĝas, eniru (ne ĉesu movi)
- Monitu vian intensecon - Via RPE devus esti inter 5-9.
1 - Cirkvito 1: Varma Supre - Flanka Luno kun Windmill Armiloj
Windmills
Staru per kruroj larĝe, armiloj rekte al la flankoj kaj paralela al la planko. Bendu la dekstran genuon al flanka luno kaj alportu la maldekstran brakon al la piedo. Ripeti sur la alia flanko, pulpante de flanko al flanko kaj alportante kontraŭan brakon al piedo. La pli rapide vi iras kaj la pli malaltajn vin, pli malfacile. Ripeti dum 2 minutoj
2 - Burpeoj
Burpeoj
Akvumu kaj metu viajn manojn sur la plankon. En eksploda movado, saltu piedojn reen en antaŭenpuŝon. Saltu la piedojn reen inter la manoj kaj stariĝu. Kompletigu 16 reprezentojn. Se vi ankoraŭ hejtas, vi povas marŝi la piedojn anstataŭ salti. Se vi volas pli da suko, aldonu salton ĉe la fino de ĉiu reposto.
3 - Fronto kaj Retaj Pulmoj - Neniu Pezo
Fronto kaj Malantaŭaj Pulmoj - Neniu Pezo
Vi povas teni pezojn por la ekzerco, se vi havas ilin. Alie, vi ne bezonas neniun pezon por tio vere funkcii viajn koksojn, glutojn kaj femurojn . Paŝu la maldekstran kruron antaŭen en lunon. Push reen al la komenco, levante la maldekstran genuon al koksa nivelo. Prenu la saman kruron reen en reverŝan lunon kaj forpuŝu la piedfingrojn por reveni al komenco. Ripeti por 10 reprezentantoj kaj ŝanĝi flankon.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Sidu sur seĝo aŭ benkon kaj ekvilibron sur viaj brakoj, tenante viajn koksojn proksime al la seĝo. Bendu la kubutojn kaj malsupren, tenante la ŝultrojn malsupren ĝis kubutoj estas je 90 gradoj. Pushu kaj ripetu por 15-25 reprezentantoj.
5 - Flankaj Tabuloj kun Lealtaj Lignoj
Flanko-tabuloj kun Leopardoj
Sidu, ripozante sur la maldekstra antaŭbrako kaj la maldekstra kokso kun genuoj klinitaj, koksoj, genuoj kaj maleoloj stakitaj. Prenu la dekstran brakon rekte aŭ metu la dekstran manon sur la plankon antaŭ vi por ekvilibrigi kaj plibonigi, se necese. Premu en la antaŭbrakon kaj elpremu la oblikojn por levi la koksojn de la mato. Samtempe levas la dekstran kruron supren kelkajn centimetrojn, fokusante sur la ekstera femuro. Tenu brevemente, malsupreniras la kruron kaj poste reiru malsupren al la planko, nur tuŝante la maton antaŭ ol levi la koksojn denove. Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.
Ripeti la cirkviton aŭ movu al la Sekva Cirkvito
6 - Cirkvito 2: Akvumi per piedbatoj
Kvadratoj kun piedbatoj
Malsuprenu en ŝviton kaj, dum vi premu, piedbatu per la dekstra kruro. Ripeti, ekkapti kaj piedbati per la maldekstra kruro. Daŭrigu alternajn kvadratojn kaj piedbatojn dum 1 minuto.
7 - Pulsantaj Katedroĉambroj
Pulsanta Katedro
Metu seĝon nur malantaŭ vi kaj staru antaŭ ĝi. Tenu la absĉakon kaj forton, kiel vi fleksas la genuojn kaj malrapide kriegas al la seĝo. Tuj kiam vi tuŝos la seĝon, faru 4 puŝajn kvazaŭojn, venante nur duonvoje. Subtenu la tutan vojon kaj ripetu por 16 reprezentantoj.
8 - Pulsanta Rear Delt Flies
Vizaĝo de Vosto Delta
Kun piedoj kokso-larĝa aparte, pinto de la koksoj ĝis reen estas plata kaj paralela al la planko, abs braced. Levu la brakojn rekte al la flankoj al la ŝultro-nivelo kun dikfingroj indikantaj ĝis la plafono. Malsuprenu nur kelkajn colojn kaj poste leviĝu reen al ŝultro-nivelo. Ripeti por 16 premas, ripozi kaj ripeti.
9 - Skio Abs
Skio Abs
Komencu en plata pozicio kaj saltu la piedojn al al la maldekstra ŝultro, surteriĝante per genuoj fleksitaj kaj la piedoj malantaŭ la maldekstra mano. Iru la piedojn reen al tabulo kaj poste saltu la piedojn en la dekstren, surteriĝante per genuoj fleksitaj kaj la piedoj malantaŭ la dekstra mano. Daŭre saltu kaj ekstere de flanko al flanko dum 40 sekundoj.
Ripeti la cirkviton aŭ movu al la Sekva Cirkvito
10 - Cirkvito 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Komencu kun piedoj kune kaj saltu supren, prenante piedojn eksteren al la flanko dum rondi armilojn superflanke kaj landon en kruĉo. Supreniru kaj alportu piedojn reen kune, ĉirkaŭirante brakojn reen. Ĉi tio estas kiel malrapida salto-jako, sed vere uzas potencon, kiam li supreniras al la saltoj. Ripeti dum 60 sekundoj.
11 - Klinita superkreskulo kun Legliftoj
Klinita Super Squats kun Legaj Montetoj
Bendu per la manoj malantaŭ la dorso, abs engaĝita. Prenu la maldekstran kruron ekstere al la flanko, piedfingu sur la plankon kaj klinu la dekstran genuon en kruĉon. Rektigu la dekstran kruron dum vi levas la maldekstran kruron kelkajn centimetrojn de la planko. Tenu la kokson, genuon kaj piedon en alineo kaj alfronti la antaŭan ĉambron. Ripeti por 12 reprezentantoj kaj ŝanĝi flankon
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Komencu supre kaj kurbu la kubutojn, saltante al la planko. Forpuŝu la korpon antaŭen kaj premu supren al hundo supren. Revenu por komenci kaj ripeti por 8-12 reprezentantoj.
13 - Oblikva Unu Brako-Brako
Oblikva Unu Brako-Brako
Sidu kun kruroj klinitaj, reen rektaj, brakoj etenditaj rekte antaŭ vi. Reiru al punkto, kie vi sentas vian abs kontrakton, sed evitas arki aŭ strebi la dorson. Kontraktu la abs kaj balau dekstran brakon malsupren kaj malantaŭ vi en duon-cirkla movado, apogante la torson malantaŭ kelkajn colojn. Sidiĝu kaj ripetu aliflanke por 16 reprezentantoj.
Ripeti la cirkviton aŭ movu al la Sekva Cirkvito
14 - Cirkvito 4: Plyo Lunge
Plyo Lungoj
Komencu en kuŝa pozicio kaj saltu supren, ŝaltante la piedojn en la aero, surteriĝante kun la alia piedo antaŭen en lumo. Ripeti dum 30 sekundoj, ripozu kaj faru ĝin dum 30 sekundoj pli.
15 - Ĉirkaŭ la Mondaj Pulmoj
Ĉirkaŭ la Mondaj Pulmoj
Paŝu antaŭen per la maldekstra piedo kaj malsupreniru en lunon, tenante la antaŭan genuon malantaŭ la piedfingro. Reiru antaŭen kaj tuj paŝu maldekstren en ŝviton (aŭ flankonflanke). Reiru antaŭen kaj prenu la maldekstran piedon reen en reverŝan lunon. Revenu por komenci kaj ripeti por 8 reprezentantoj antaŭ ol ŝanĝi la krurojn.
16 - Pushups
Puŝlevoj
Eniri en puŝan pozicion, sur la genuoj aŭ piedfingroj, enen kaj reen plata. Bendu la kubutojn kaj malsupran korpon al la planko ĝis kubutoj havas 90-gradajn angulojn. Push reen kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
17 - Pushup al Flanka Planko
Pushup al Flanka Planko
Komencu en puŝa pozicio, sur la manoj kaj piedfingroj (aŭ sur la manoj kaj genuoj, se vi modifas). Faru puŝon kaj, kiel vi supreniras, turniĝu maldekstre, prenante la maldekstran brakon rekte al la plafono kaj turnante la piedojn en mallarĝan pozicion. Ripeti, ŝanĝi al la alia flanko por 16 reprezentantoj.