Malfacila Variado
Malsupreniĝo estas variado de la baza antaŭenpuŝo kiu pliigas la malfacilecon signife per metado de viaj piedoj pli alta ol viaj manoj. Ĝustigante la benkon alteco permesas al vi personecigi la intensecon de via praktiko uzante nur vian korpon pezon.
La malkresko antaŭenpuŝas pli altan supran korpon, kiu celas la muskolojn de la kesto, la ŝultrojn, reen kaj armilojn.
Krome, subteni la taŭgan rigidan pozicion postulas bonan kvanton da forto kaj stabileco tra la tuta kerno, kruroj kaj reen. Aldonante ĉi tiun ekzercon al via korpa forto trejnado rutino estas bela alternativo por realigi bazan antaŭenpuŝon, pli, vi ne bezonas multan teamon. Ĉio, kion vi bezonas, estas benko, paŝo, kurbo, fortika seĝo aŭ iu alia solida objekto, ke vi povas ripozi viajn piedojn, kiuj donas al vi iom pli da korpa pezo dum ĝi faras normon antaŭenpuŝi.
Levante viajn piedojn iomete iomete ŝanĝas la angulon de movado, havigante iomete malsaman gamon de moviĝo. Ĉi tiu plej malgranda ŝanĝo funkcias la muskolojn en tute nova maniero. La malkresko antaŭenpuŝas unu el multaj malsamaj manieroj, kiujn vi povas modifi antaŭenpuŝon, do iru antaŭen kaj aldonu ĝin al viaj laboroj unufoje semajne aŭ tiel?
Antaŭ ol vi saltos en malkreskajn antaŭenpuŝojn, ĝi estas bona ideo fari ĉirkaŭ kvin bazajn antaŭenpuŝojn kun taŭgaj teknikoj kaj plena gamo de movado.
Se vi havas problemojn por konservi taŭgan korpon, vi ne devas komenci malpliiĝi. Daŭrigu labori ĝis vi povas fari ĉirkaŭ 20 perfektajn bazajn antaŭenpuŝojn. Tiam vi pretas pritrakti la malkreskantan stilon. Se ne, konsideru preni la antaŭenpuŝan teston kaj ekscii nur kiel via supra korpo korpo mezuras.
Sekvu revizii ĉi tiujn konsiletojn, kiuj faros vian malkreskon antaŭenpuŝi rutinon efika kaj sekura.
Kiel fari la malkreskon Push Up
- Varma . Plenumu kelkajn (5-10) bazajn antaŭenpuŝojn en milda kaj konstanta movado por varmigi la ŝultrojn kaj kubutojn kaj praktiki bonan kernan stabilecon kaj vicigon.
- Elektu la altecon de la malkresko . Ĉi tio povas esti tiel malalta ol unu colo aŭ du aŭ pli alta kiel unu el du piedoj. Pli multe pli ol tio povas kompromiti vian formon, do zorgu, se vi volas levi viajn piedojn ĝis talio pli aŭ pli.
- Eniri en pozicion. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj, metu viajn manojn surgrunde, pri ŝultro larĝa aŭ iom pli larĝe. Atentu, ke vi ne havu ilin tro larĝaj aŭ vi severe limigos vian gamon de movado sur la deca.
- Zorge movu viajn piedojn en pozicio per etendado de via korpo, kaj movante viajn piedojn sur la benkon, aŭ paŝon, unu samtempe.
- Rezigni vian korpon tiel ke ĝi estas en rekta linio por ŝultroj al koksoj al piedfingroj, sen sagging aŭ arko ĉe la koksoj.
- Redonu viajn manojn, se necese , certigante viajn kubutojn.
- Malsuprenu vian keston per fleksado de viaj kubutoj . Dum subteni belan, vicigitan korpon, malsupreniru vian supran korpon en glata kontrolita moviĝo al la planko.
- Rigardu iomete . Kiam vi malsupreniras al la tero, vi bezonos rigardi iomete por permesi plenan gamon de movado kaj eviti bangi vian nazon aŭ frunton sur la tero. Ĝi okazas, do rigardu. Tuj kiam vi levas vian kapon, vi volas ŝirmi vian dorson sed kontraŭstari ĉi tiun tenton. Faranta vian dorson dum ĉi tiu movado ne estas helpema kaj povus starigi vin por vundo.
- Reiru al la komenco pozicio. Unufoje vi malsupreniris tiom longe, kiel vi povas, kaj ankoraŭ konservu vian formon, revenu al la komenca pozicio premante vian keston ĝis viaj kubutoj estas rektaj, sed ne ŝlosu ilin.
- Ripeti tiom multajn regulojn kiel vi povas fari sen kompromiti vian formon . Kiam vi ne povas kompletigi alian altkvalitan ripeton, ĉesu.
- Se ĝi estas tro facila, aldonu iom da alteco . Se tro malfacila, reduktas la altecon aŭ reiru al la bazaĵoj ĝis vi konstruos. Lernu kiel fari pli da antaŭenpuŝoj .
Muskulaj Envolvado Dum la Malkresko Push Supre
La pectoralis plej granda estas la ĉefa celo de ĉi tiu ekzerco, tamen, la alteco de la benko iomete ŝanĝas la fokuson.
Pli alta benko okupas la klaviclan kapon de la pectoralis plej granda, sed ne la severa kapo de peko plej granda. Pli malalta benko fokusiĝas sur la severa kapo de peko plej granda, sed ĝi ankaŭ okupas la klaviclan kapon de peko plej granda kiel sinergisto kaj helpo kun la movado.
Aliaj sinergismaj muskoloj, kiuj estas aktivaj dum la malkresko antaŭenpuŝas, inkluzivas la antaŭa deltoid kaj la triceps brachii.