Metu la muskolojn en viaj koksoj, porketo kaj kruroj
Uzu ĉi tiun malsuperan korpon cirkviton por akiri rapidan entuziasmon celantan ĉiujn muskolojn en viaj koksoj, porketo kaj kruroj.
Kion Vi Devas por ĉi tiu Skribo
Vi bezonos barbellon por la unua movado, kvankam vi povas uzi dumbbellojn anstataŭe. Por la aliaj, vi uzos dumbbellojn kaj ekzercon . Vi eble volas havi ekzercan maton por movi la plankon. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon hejme aŭ ĉe la gimnazio.
Instrukcioj por la Malsupra Korpo Cirkvito
- Komencu kun varmigo de malpeza karto , kiel krado, elipsa aŭ ekzerca biciklo. Ĉi tio faros vian sangon moviĝantan kaj ankaŭ varmigos viajn pli malpezajn korpon muskolojn.
- Faru ĉiun ekzercon unu post alia kun malmulta aŭ neniu ripozo. Ĉi tio helpos al subteni pli altan koron-ritmon tra la entrenado.
- Komencantoj, plenumas 1 aro de 12-16 reprezentantoj de ĉiu ekzerco, unu ĝuste post la alia, por unu cirkvito.
- Intera / progresinta, plenumu 1 aro de 10-16 reprezentantoj de ĉiu ekzerco, unu post la alia, por 2-3 cirkvitoj.
- Uzu pezan sufiĉe pezon por ke vi povas NIU kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj
1 - Deadlift
Staŝu kun piedoj kokso-larĝa aparte, genuoj iomete klinitaj. Kun malantaŭa plataĵo, ŝultroj reen kaj abs, pinto de la koksoj kaj pli malalta supra korpo, laŭ via fleksebleco. Leviĝu, elpremante viajn glutojn. Konservu la stangon aŭ pezon proksime al kruroj dum la movado. Povas esti farita kun barbell aŭ dumbbelloj. Celoj: glutoj, hamoj kaj pli malalte.
2 - One-Legged Deadlift
Pasu maldekstran piedon reen kaj ripozu malrapide sur la piedfingro por ekvilibro, kiel vi konsilas el la koksoj kun ebena dorso. Malsuprenu la pezojn, kiom vi povas sen rondigi la dorson kaj rekomencu. Ripeti por ĉiuj regantoj kaj ŝanĝi flankoj. Celoj: glutoj, hamoj kaj pli malalte.
3 - Akvumas
Staru per piedoj kokso-larĝa aparte, piedojn kelkajn piedojn antaŭ la Smith-stango. Malfermu reen kaj starigu la stangon sur la ŝultroj, kiuj tenas la maksimumon. Bendu genuojn kvazaŭ sidantan en seĝo (haltu je 90 gradoj), retenante rektan, kaŝu. Manĝu genuojn malantaŭe. Celoj: glutoj, kvadroj, hamoj, kaj bovidoj.
4 - Plie kvazaŭ
Tenu pezojn supre sur ŝultroj aŭ sur supraj femuroj kaj stariĝu per piedoj pli larĝe ol ŝultroj, piedfingroj ĉe 45-gradaj anguloj. Tenante genuojn en linio kun piedfingroj, malrapide malsupreniras en ŝviton. Reen rekta, Abs en genuoj malantaŭ piedfingroj. Celoj: kvadratoj, glutoj, hamoj kaj internaj femuroj.
5 - Luno sur la Pilko
Metu unu piedon supre de pilko malantaŭ vi (ne uzu la pilkon se vi ne komfortas ĉi tiun movon!) Kaj fleksu genuojn kaj malplenigu sin en fiksan pozicion, konservante korpon altan kaj kaŝi. Certigu, ke la antaŭa genuo restas malantaŭ la piedfingro. Povu tra la antaŭa kalkanumo, elpremu kaj malrapide leviĝu ĝis komenci pozicion. Tenu sur muro por ekvilibro se necese. Celoj: hams, glutoj, kvadratoj kaj kokso-flexoroj.
6 - Hamstringa Rulo
Uzante ekzercan pilkon, metu kalkanojn aŭ bovidojn sur pilko kaj malrapide leviĝas, streĉante la abs, korpo en rekta linio de ŝultroj al piedoj. Prenu malantaŭen de kruroj kaj rulpolilo al koto, tenante abs striktan kaj torson en rekta linio (ne sagu). Celoj: abdominales, malantaŭa, marteloj