Se vi mallongigas tempon , ekipaĵo kaj eĉ spaco, ĉi tiu entrenado estas la respondo. Ĉi tiu entrenado estas nur 10 minutoj longa kaj inkluzivas varion de malaltaj efikoj , altajn intensajn ekzercojn por akiri vian koron-imposton supren sen ia saltado. Faru ĉi tiun ekzercon hejme aŭ survoje por bruligi kaloriojn kaj restu taŭga.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Neniu
Kiel
- Plenumu la ekzercojn por la sugestita tempo, unu post la alia kun malmulte aŭ sen ripozo interne
- Realigu la cirkviton unu fojon por 10-minuta laboro aŭ ĝis ses fojoj por pli longa kaj pli intensa eniro
- Modifi aŭ salti ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton. Aldonu ekstrajn ripozejojn se vi bezonos
1 - Paŝo Tuŝas
Kiel : Varmi dum unu minuto kun malpeza karto, kiel paŝoj. Eliru al la flanko kun la maldekstra piedo, prenante la brakojn supren kaj poste paŝi la dekstran piedon en la maldekstre. Ripeti la movon dekstren, movante rapide kaj balancante la brakojn por akiri la koron. Vi povas ankaŭ preni la armilojn por pli intenseco.
Reps / Aroj / Daŭro: 1 Minuto
2 - Mueliloj de Vento
Kiel: Prenu ĝin al la sekva nivelo staranta en larĝa sinteno kun la brakoj rekte. Bendu ĉe la talio, kaŝu kaj prenu la maldekstran brakon al la dekstra piedo. Staru kaj ripetu la movon maldekstre, irante tiel rapide kiel vi povas. Klinu la genuojn, se vi sentos iun malantaŭan doloron. Ripeti dum unu minuto.
Reps / Aroj / Daŭro : 1 Minuto
3 - Knee Smashes
Kiel: Etendi la brakojn kaj alportu la maldekstran genuon kaj trans la korpon kaj alportante la brakojn. Reiru al komenco kaj ripetu, irante tiel rapide kiel vi povas akiri la koron-ritmon dum unu minuto. Ripeti sur la alia flanko dum unu minuto.
Reps / Aroj / Daŭro : 1 Minuto sur ĉiu flanko
4 - Fronto Batalo kun Luno
Kiel: Alportu la dekstran genuon kaj etendu la kruron en kruta fronto, kaj prenu la saman piedon reen en rektan kruron kaj tuŝas la plankon. Ripeti la piedbaton kaj malaltan lungesekvencon dum unu minuto kaj ripeti la sekvencon aliflanke dum unu minuto.
Reps / Aroj / Daŭro : 1 Minuto sur ĉiu flanko
5 - Ursoj
Kiel : Akvumu la plankon kaj piediru viajn manojn ĝis vi estas en plata pozicio. Frapu sur la genuoj aŭ piedfingroj kaj poste marŝu la manojn al kapo kaj stariĝi. Aldonu salton ĉe la fino por pli da intenseco. Ripeti dum unu minuto.
Reps / Aroj / Daŭro : 1 Minuto
6 - Flanka Knabo kun Flanka Koko
Kiel : En larĝa sinteno, alportu la maldekstran genuon al la flanko kaj alportante la kubuton malsupren al la genuo. Prenu la maldekstran piedon malsupren kaj movu la pezon en la maldekstran kruron dum piedbati al la flanko. Ripeti tiel rapide kiel vi povas por unu minuto maldekstre kaj unu minuto dekstre.
Reps / Aroj / Daŭro : 1 Minuto sur ĉiu flanko
7 - Piedaĵetoj
Kiel: Kun brakoj supre en la gvardio, kurbiĝu tiom malalte kiel vi povas, prenante la koksojn reen. Dum vi staras, piedbatu per la dekstra kruro. Ripeti la movon, piedbatante per la maldekstra kruro. Ripeti, alternante piedbatoj dum unu minuto.
Reps / Set / Daŭro: 1 Minuto
Ripeti tutan cirkviton 1 aŭ pli da tempoj