Lernu la nutran valoron, kaloriojn kaj uzojn de bok-choy
Bok Choy, ankaŭ nomita ĉina brasiko aŭ pak choi, estas membro de la Brassica brasiko-familio. Bok Choy estas tre nutra kaj tre malalta en karboj. Ĝi estas forte asociita kun ĉina kuirejo. Vi povas trovi ĝin facile en la magazenejo. La matura tipo havas grandaj blankaj tigoj kaj malhelaj verdaj folioj. Vi povas trovi pli malgrandan kaj pli molajn bok-bok-choy (aŭ Shanghai bok-choy) en sezono.
Carbohidrato kaj Fibraj Grafoj
- 1 pokalo kruda kruda boko: 1 gramo efika (reto) karbohidrato plus 1 gramo-fibro kaj 9 kalorioj
- 4 onzas (1/4 funtoj) krudaj bokoj: 1 grama efika (reto) karbohidrato plus 1 gramo-fibro kaj 14 kalorioj
- 1/2 taso kuirita bok choy: 2 gramoj efika (reto) karbohidrato plus 1 gramo-fibro kaj 10 kalorioj
Indico Glicémica kaj Ŝarĝo Glicémica
Kiel plejparte de la neprofundaj legomoj, la glucemia indekso de bok-choy ne povas esti difinita per normaj proceduroj, sed manĝante bok-choy supozas ke tre malmulte efikas sur sangoakero. La glucemia ŝarĝo konsideras la kvanton da manĝaĵoj manĝataj. Glicemia ŝarĝo de malpli ol 10 estas konsiderita malalta kaj devus havi malmultan efikon sur sangaj glukozo-niveloj kaj insulina reago. Jen taksoj de la glucemia ŝarĝo por bok choy:
- 1 taso kruda boko: 1
- 4 onoj (1/4 funtoj) krudaj bokoj: 1
- 1/2 taĉa kuirita bokko: 1
Nutraj Utiloj
Bok Choy estas bonega fonto de fibro, vitamino C , vitamino K , vitamino A kaj beta-karoteno.
Ĝi estas tre bona fonto de folato, kalcio kaj vitamino B6 ankaŭ. Ĝi estas unu el la krucifaj legomoj kaj estas konsiderata frondoriĉa verda legomo.
Selektado
Kiam vi elektas bokkorion, serĉu vibrajn verdajn kolorojn, akompanitaj de firma tigoj, kiuj estas iom humidaj. Bok-choy folioj estas similaj al aspekto al spinaco kaj la tigoj aspektas kiel celerio sed pli blankaj ol verdaj.
Ne lavu bokĉeon ĝis tuj antaŭ kuiri. Vi povas manĝi bok-kukon krudan, sed plejparto de homoj aldonas ĝin al suproj, kuiritajxoj, kaj moviĝoj.
Stokado
Bok-choy devas esti stokita en la fridujo en la kriza tirkesto en malplena aŭ borita plasta sako. Bok-choy povas daŭri ĝis tri ĝis kvar tagoj en la fridujo. Se frostigita, ĝi povas daŭri inter 10 kaj 12 monatoj.
Facilaj Kuirejaj Teknikoj
Bok elektas kuirejojn rapide kaj vi povas prepari ĝin per diversaj malsamaj metodoj , inkluzive de vaporo, movado, svingado, krado kaj kuirado. Por unu kvin-minuta flanko plado aŭ manĝo, saute bok choy kun pikitaj neĝaj pizoj kaj fungoj en frizita kun iom da oleo kaj sezono por gustumi. Aldoni antaŭ-kuiritan kokidon aŭ tofu al ĉi tio por plena manĝo.
Mark Bittman, la aŭtoro de "Leafy Greens", rimarkas, ke bok choy povas esti tiel kruela kiel celerio, se vi daŭros la kuiradan tempon, sed se vi kuiras pli longan, ĝi kreos kreman tekston, kiu estas unika inter verduloj.
> Fontoj:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internaciaj Tabloj de Glycemic Index kaj Glycemic Load Values: 2008. Diabeta Prizorgo . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database por Norma Referenco, Usona Sekcio de Agrikulturo. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.