Ĉi tiu ekzerco ofte uzas en Pilates-klasoj kiel milda varmigo por la spino kaj abdominalaj muskoloj. Ĝi ankaŭ funkcias la malsupran korpon kaj helpas kunordigi spiron kaj movadon.
Malfacilaĵo: Facila
Tempo postulita: 5 minutoj
Agordi
Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko. Certiĝu, ke viaj piedoj, maleoloj kaj genuoj estas vicigitaj kaj kongruaj apartaj .
Ĉi tiu ekzerco komenciĝas en neŭtrala kolumno . En neŭtrala dorso , la naturaj kurboj de la spino estas prezencaj do la malalta dorso ne estas premata en la maton.
- Komencu Sekvan Spiron
Inhalo. Enmetu vian spiron en vian keston, tiam ventron, kaj malsupren al la pelvicetaĝo .
Eltiru. Liberigu la spiron de la pelvicovlo, la ventro, kaj poste la keston. Inhalo. - Eltiru
Faru pelvican inklinon per engaĝado de la abdominalaj muskoloj kaj trenante vian ventron-butonon malsupren al via spino. Permesu ke tiu agado daŭrigu tiel ke la abspreta premu la malsupran vertebron en la plankon. En la situacio de la pelvica kapo , via dorso estas tre longa sur la planko kaj la pelvo estas klinita tiel ke la puba osto estas iom pli alta ol la kokaj ostoj.
- Inhalo
Premu malsupren tra viaj piedoj permesante la vostofonon komenci kroĉi al la plafono. La koksoj levas, tiam la malsupra spino, kaj fine la meza kolumno. Tenu viajn krurojn paralelaj tra la tuta vojo. Vi ripozos inter viaj ŝultroj, kun bela rekta linio de viaj koksoj al viaj ŝultroj. Ne arko preter ĉi tiu punkto. Estu certe subteni ĉi tiun movadon kun la abdominales kaj ŝinkoj.
- Eltiru
Dum vi lasas vian spiron, uzu abdominalan kontrolon por ruliĝi la vertebron al la planko. Komencu kun la supra dorso kaj funkciu vian vojon malsupren, vertebroj per vertebroj, ĝis la malsupra spino instalas al la planko.
- Inhalo
Liberigi al neŭtrala kolumno. Preparu ripeti la ekzercon komencante la pelvic inklinon sur la elĉerpiĝo. Repetu ĉi tiun ekzercon 3 ĝis 5 fojojn.
Konsiletoj:
- Se vi havas superajn dorkojn aŭ kolojn problemojn, vi eble praktikos engaĝi kaj liberigi nur la pelvikan tiltran parton (tra paŝo 3) aŭ ruliĝi nur parte vojo.
- Viaj ŝultroj kaj kolo restas trankvilaj dum la tuta ekzerco.
- Bela vetkuro por pelvica buklo estas spina streĉaĵo .
- Ĉio, kion vi bezonas, estas ekzerco.
- Prenu ĉi tiun ekzercon al la sekva nivelo kun ponto sur la pilko .