Pilates-Ekzercoj por Helpi Malpezigi Malantaŭan Doloron

La ekzercoj de Pilates en ĉi tiu aro ofte rekomendas helpi malhelpi kaj malpliigi malantaŭan doloro, inkluzive de malalta malantaŭa doloro. Ili plifortigas kernan subtenon al la dorso, instruas bonan alineadon, kaj provizas mildajn etendojn por streĉitaj muskoloj.

Se vi nun havas malantaŭan doloron , konsultu kun via kuracisto antaŭ entrepreni ekzercon. Vi ankaŭ devas noti:

• Se vi estas nova al Pilates aŭ via dorso estas malforta ĉe la momento, vi eble pli bone funkcios labori unue kun la fundamentaj Pilates-ekzercoj .
• Spiri! Profunda spirado aktivigas la subtenajn kernajn muskolojn de via trunko (inter multaj aliaj avantaĝoj, kiel konservi vin viva).
• Viaj abdominalaj kaj malantaŭaj muskoloj estas reciproke subtenaj. Vi volas subteni vian dorson per partoprenado de via abs dum ĉi tiuj ekzercoj.
• Tenu vian kolon longan kaj viajn ŝultrojn malsupren kaj for de viaj oreloj, kiel ĝirafo.
• Estu atenta al simetrio kaj ekvilibro. Plejofte vi volas, ke viaj ŝultroj eĉ kaj viaj koksoj estu eĉ.
• Faru ĉi tiujn ekzercojn mensoge. Iru malrapida, estu milda, kaj ne faru ion, kio doloras.

Kiel Pilates Povas Helpi Reen Doloron

Komencu!

Pelvic Tilt al Pelvic Curl

Pelvika tilto estas instruata al preskaŭ ĉiuj, kiuj havas malantaŭan doloron, precipe malaltan malantaŭan doloron. Ĝi instruas nin uzi niajn abdominalajn muskolojn laŭ maniero, kiu subtenas kaj plifortigas la malsupran dorson. Ĉi tie ni komencas kun pelvic tilt, kaj por tiuj, kiuj sentas komforton, moviĝas al spinal-artiko kun pelvic-buklo .

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko. Viaj piedoj, maleoloj, kaj genuoj estas vicigitaj kaj hip-distanco apartaj. Ĉi tiu ekzerco komenciĝas en neŭtrala kolumno . En neŭtrala dorso, la naturaj kurboj de la spino ĉeestas, do la malsupera dorso ne premas en la maton.
2. Inhalo.
3. Exhale: Faru pelvican inklinon per engaĝado de viaj abdominalaj muskoloj, trenante ilin tiel ke via ventroŝlosilo malsupreniras al via dorso. Permesu ke tiu agado daŭru tiel ke la spino plifortigas kaj la abs premas la malsupran spineon en la plankon. En la situacio de la pelvica kapo, via dorso estas tre longa kontraŭ la planko, kaj la pelvo estas klinita tiel ke la puba osto iomete pli alte ol la kokaj ostoj.
4. Inhale liberigi reen al la planko, aŭ iru al pelvic buklo.
5. Inhalo: Premu malsupren tra viaj piedoj permesante la vostofon komenci kroĉi al la plafono. La koksoj levas, tiam la malsupra spino, kaj fine la meza kolumno.
6. Restu sur viaj ŝultroj ĉe la nivelo de viaj ŝultroj, kun bela rekta linio de viaj koksoj al viaj ŝultroj. Ne arko preter ĉi tiu punkto. Subtenu ĉi tiun movadon kun viaj abdominoj kaj hamstrings.
7. Exhale: Kiel vi lasos vian spiron, uzu abdominalan kontrolon por ruliĝi vian vertebran dorson al la planko. Komencu kun la supra dorso kaj funkciu vian vojon malsupren, vertebroj per vertebroj, ĝis la malsupra spino instalas al la planko.
8. Inhalo: Liberigi al neŭtrala kolumno.

Ripeti ĉi tiun ekzercon 3 ĝis 5 fojojn.

Kesto Levita

Unu el la komunaj kaŭzoj de dorso doloro ne estas malfortaj reen muskoloj, sed malfortaj abdominalaj muskoloj. Kesto leviĝo estas bonega fortulo.

Faru ĉi tiun ekzercon zorgeme. Viaj manoj donas iom da subteno al la dorso de via kapo, sed la laboro devas veni de la ne-momenteco aŭ eltiri vian kapon. Se vi havas koloran doloron , haltu kaj iru al la sekva ekzerco.

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj, piedoj plataj sur la planko. Legoj kaj piedoj estas paralelaj, vicigitaj tiel ke via kokso, genuo kaj maleolo estas en unu linio, kaj la piedfingroj montras rekte for de vi.
2. Vi estas en neŭtra spina pozicio kun la natura kurbo de la malsupra spino kreanta iomete levita de la mato.
3. Subtenu viajn ŝultrojn malsupren, kiam vi alportas viajn manojn malantaŭ via kapo kun la fingraj fingroj tuŝantaj. Viaj manoj lumigos la bazon de via kranio, sed viaj kubutoj restos malfermitaj dum la tuta ekzerco.
4. Inhalo.
5. Elĉerpi: Malrapide tiri vian ventron al via spino kaj daŭrigi, permesante vian dorson pligrandigi laŭ la mato. Samtempe, kovri vian mentonon iomete malsupren kaj malrapide levi la supran kolumno de la mato ĝis la bazo de la skapulo ĵus bruligas la maton.
6. Estas pli profunda sento sub la malsupraj ripoj kiel vi levas.
7. Memoru, la laboro estas en via abs, kiu estas en profunda konkava pozicio. Via kolo kaj ŝultroj restu trankvilaj, kaj la movado ne kreas streĉiĝon en la kruroj.
8. Paŭzi supre kaj inhale. Eltiru la abdominales pli profunde.
9. Exhale: Konservu la abdominaĵojn, kiel vi malrapide reiras al la mato.
10. Inhalo.
11. Ripeti 6 ĝis 8 fojojn.

Cigno Prep

Cignopovo fortigas la malantaŭajn etendojn, la muskoloj tenas nin rekte. Ĉi tiuj muskoloj ofte estas malfortaj kaj tro-etenditaj en homoj, kiuj havas doloron.

Evoluigu ĉi tiun ekzercon malrapide. Vi eble ne supreniru kiel nia modelo. Tio estas bone. Nur kelkaj centimetroj por komenci estas bone.

1. Lie sur la matan vizaĝon malsupren.
2. Konservu viajn brakojn proksime al via korpo, kiel vi kurbigas viajn kubutojn por meti viajn manojn sub viajn ŝultrojn. Homoj devas esti for de la oreloj.
3. La kruroj kutime estas kune, sed ĝi estas akceptebla fari ĉi tiun ekzercon per la kruroj de ŝultro-larĝa aparte.
4. Enprenu viajn abdominalajn muskolojn, levante vian ventron butonon for de la mato. La abdominoj restas levitaj dum la ekzerco.
5. Inhale: Malfermu vian vertebron, sendante energion tra la supro de via kapo, kiam vi premas viajn antaŭbrazojn kaj manojn en la maton por subteni longan supre arkon la supra korpo. Vi povus veni nur kelkajn centimetrojn.
6. Konservu vian kolon longe. Ne fariĝu kravato per tintado de via kapo.
7. Protektu vian malaltan dorson sendante vian voston al la mateno.
8. Eltiru: Konservu viajn abdominalajxojn levitajn kiel vi liberigas la arkon, plilongigas vian spinon kiam via torso revenas al la mateno laŭ sekvenca maniero: malalta ventro, meza ventro, malaltaj ripoj kaj tiel plu.
9. Ripeti 3 ĝis 5 fojojn.

Posedo de infano

La posedo de infano estas facila kaj ripoza streĉo por la dorso.

1. Komencu genuante vian maton per via butt sur viajn kalkanojn.
2. Kun viaj piedfingroj kune, malfermu viajn genuojn al almenaŭ koksa distanco aparte.
3. Sekvu antaŭen kaj klinu vian korpon super viajn femurojn tiel ke via frunto ripozas sur la planko.
4. Elprenu viajn brakojn antaŭ vi. Alie, vi povas lasi viajn brakojn laŭ viaj flankoj. Provu kaj vidu, kio sentas al vi plej bonan.
5. Spiru profunde kaj malstreĉiĝu. Liberigu iun ajn streĉiĝon, kiun vi povus senti sur via malalta dorso, kolo, aŭ koksoj. Donu ĉi tiun ekzercon por labori. Ĝi povas preni kelkajn minutojn por permesi vian korpon malstreĉiĝi en la sekcion.

Klinanta Brakon kaj Legan Reachon

Ĉi tiu ekzerco instruas kernan stabilecon - iom gravan por tiuj, kiuj suferas malantaŭan doloron.

1. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj.
2. Viaj manoj estas rekte sub viaj ŝultroj, kaj viaj genuoj estas rekte sub viaj koksoj. Faru viajn krurojn kaj piedojn paralelaj kaj koksa distanco aparte.
3. Via dorso estas en neŭtrala vertebra pozicio (permesanta la naturajn kurbojn) kaj subtenata de viaj abdominalaj muskoloj, kiuj estas trenitaj. Ne lasu vian dorson sag aŭ arkiĝi.
4. Via kolo estas traktita kiel longa etendo de via dorso. Do via vizaĝo estas paralela al la planko, rigardu malsupren.
5. Ĉi tiu ekzerco postulas ŝultran stabilecon. Prenu momenton por gliti vian skapulon (flugilojn) sub via dorso tiel ke viaj ŝultroj estas for de viaj oreloj, via brusto estas malferma, kaj viaj skapuloj estas solvitaj sur via dorso, ne suprenŝovante.
6. Inhale: Etendu vian dekstran brakon rekte antaŭ vi kaj vian maldekstran kruron rekte malantaŭ vi samtempe. Via brako kaj kruro estos paralelaj al la planko.
7. Ekvilibro. Tenu unu al tri spiradoj.
8. Exhale: Revenu al manoj kaj genuoj.
9. Inhale: Etendu vian maldekstran brakon rekte antaŭ vi kaj vian dekstran kruron rekte malantaŭ vi samtempe.

Kato-Bovino

Kato-bovino moviĝas inter malantaŭa strato kaj malantaŭa etenda ekzerco. Ĝi antaŭenigas flekseblecon en la kolumno vertebral. Multaj homoj uzas ĝin kiel varma ekzerco.

1. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj. Viaj manoj estas rekte sub viaj ŝultroj, kaj viaj genuoj estas rekte sub viaj koksoj. Viaj piedfingroj povas esti kurbigitaj sub se tio estas komforta.
2. Agordu viajn abdominalajn muskolojn por subteni vian dorson, por ke vi havas rektan linion de via orelo al via kokso.
3. Inhalo. Tiam, sur via elĉerpiĝo, tiri viajn abdominalajn muskolojn en kaj supren kiel vi arkaŝas vian reen vojon kiel etendanta kato. Samtempe, lasu vian kapon kaj vostobalon faligi al la planko.
4. Prenu la sekcion plu imagante, ke vi alportas vian kapon kaj voston kune kvazaŭ vi farus grandan rondon de via korpo.
5. De kato-pozicio, uzu inhale por reverti la kurbon de la spino. Via vosto moviĝas supren, kaj via kesto moviĝas antaŭen kaj supren. Via kolo moviĝas kiel longa etendo de via dorso. Ne lasu vian kapon reen.
6. Subtenu ĉi tiun movon kun viaj abdominales . Ĉi tio estas pli longa ekzerco por la spino. Bonvolu ne kolapsi kiel malnova ĉevalo!

Ripeti la ekzercon, irante de kato al bovino kaj reen, malrapide, kun la spiro, almenaŭ du pli da fojoj.

Naĝado

Naĝado prenas la forton de la malantaŭa etendo iomete pli multe ol la cigno. Ĝi plifortigas la dorson, sed vi devas daŭrigi longan vertebron kaj uzi abdominalan subtenon por ke ĝi funkciu.

1. Metu vian stomakon per la kruroj rekte kaj kune.
2. Tenante viajn ŝultrojn en vian dorson kaj viajn ŝultrojn for de viaj oreloj, etendu viajn brakojn rekte superen.
3. Forprenu vian abs por ke vi levas vian ventron butonon for de la planko.
4. Elirante el via centro, etendu viajn brakojn kaj krurojn tiom malproksime en kontraŭaj direktoj, ke ili nature eliras el la planko.
5. Samtempe, atingu tiom da longo en via spino, ke via kapo moviĝas supren de la mato kiel etendo de la atingo de via spino. Tenu vian vizaĝon al la mateno - ne klinu vian kolon.
6. Protektu vian malsupran dorson per ankrumado de via puba osto al la planko.
7. Daŭre atingu viajn brakojn kaj krurojn tre longe de via centro, kiam vi alternas levante dekstran brakon / maldekstran kruron, tiam maldekstren brakon / dekstran kruron, pumpante ilin supren kaj malsupren en malgrandaj pulsoj.
8. Bonus-defio: Kunordigu vian spiron per la movado por ke vi spiradu por kalkulo de 5 piedoj kaj ekstere por kalkulo de 5.
9. Faru 2 aŭ 3 ciklojn de 5 kalkuloj movantaj kaj spirante, kaj 5 kalkuloj moviĝas kaj spiras.

Spino Stretch

Spina streĉo estas bona sekcio por ambaŭ la dorso kaj la ŝtono. Sed ĝi ankaŭ instruas vin subteni kaj kontroli tiun streĉon per uzado de viaj abdominalaj muskoloj.

1. Sidiĝu alta sur viaj sidaj ostoj.
2. Viaj kruroj estas rektaj antaŭ vi pri ŝultro larĝa aparte. Viaj genuoj alfrontas la plafonon, kaj viaj piedoj fleksiĝas.
3. Se viaj hamstrings estas streĉaj vi povas sidi sur malgranda kapkuseno aŭ faldita tuko. Vi ankaŭ povas fleksi viajn genuojn iomete.
4. Altigu la supron de via kapo al la ĉielo, sed lasu viajn ŝultrojn resti trankvilaj.
5. Inhale kaj etendi viajn brakojn antaŭ vi, ŝultro alteco.
6. Alternative vi povas meti la fingrojn sur la plankon antaŭ vi inter viaj kruroj.
7. Exhale dum vi plilongigos vian vertebron por kurbigi antaŭen. Vi iras por profunda c-kurbo . Ne kolapsu. Lasu viajn abdominalajn muskolojn subteni vin en eksterordinara movado.
8. Altigu viajn fingrojn al viaj piedfingroj.
9. Inhale kaj atingu iomete pli, kiel vi ĝuas la plenecon de via etendo.
10. Exhale kaj komencu vian revenon per uzado de la pli malaltaj abdominoj por alporti vian pelvon rekte. Rulumu vian dorson ĝis sidantan.

La Saw

Se via dorso ankoraŭ sentas bonan post la antaŭaj ekzercoj, vi povas aldoni iom da rotacio de la kofro kun Pilates ekzerco. Faru ĉi tiun movon milde.

1. Sidu rekte. Viaj kruroj estas etenditaj antaŭ vi pri ŝultro larĝa aparte. Se vi havas striktajn ŝranĉojn, vi eble bezonos proponi viajn koksojn sur malgrandan lifton, kiel falditan tukon.
2. Tenu homojn malsupren, kiam vi etendas viajn brakojn al la flankoj, eĉ kun viaj ŝultroj.
3. Inhale: Pli rapide vi turnu vian tutan torson, sed uzu vian abs kaj tenu viajn koksojn eĉ unu al la alia. Via rigardo iras kun via dorso.
4. Exhale: Via rigardo sekvu vian dorson kiel vi etendas antaŭen kaj atingu la rozkolora fingro de via antaŭa mano trans la eksterajn piedojn.
5. Ĉi tio povas esti malgranda movo. Estas plej grave konservi la koksojn kaj eĉ.
6. Kiam via atingo etendiĝas al ĝia plej malproksima punkto, konservu vian turnitan pozicion kiel vi inhalas kaj denove sidiĝos.
7. Exhale kaj malfari vian turnadon, venante al la komenca pozicio.
8. Ripeti ĉi tiun ekzercon 3 fojojn al ĉiu flanko.