Kion Vi Devas Scii Pri Suplementaj Kontraŭ Dietaj Omega-3s?
Vi verŝajne aŭdis, ke omega-3 grasaj acidoj estas bonaj por vi, kaj estas unu el la kialoj, multaj homoj aldonas pli da fiŝoj al siaj dietoj. Sed multaj homoj ne ŝatas manĝi fiŝojn, aŭ almenaŭ tion ofte. Ĉu vi povas ricevi la saman omega-3-a anstataŭ preni suplementon?
Omega-3 Fatty Acids: Kial Ĉiuj Hype?
Omega-3 grasaj acidoj estas tipo de poliinsatura graso (aŭ oleo) kaj estas esencaj por nervoza funkcio kaj multaj aliaj korpoj sistemoj.
Omega-3s povas esti bonaj por seka haŭto kaj okuloj kaj certe estas bone por via koro pro ilia kapablo redukti sangopremon kaj malpliigi la riskon de subita morto. Kontraste kun omega-6 grasaj acidoj, ili ne antaŭas atherosclerosis, la suba problemo kun koraj malsanoj kiel ekzemple corona arteria malsano.
Omega-3 grasaj acidoj povas havi tre pozitivan efikon sur triglicerido-niveloj kaj estas la indiko por tri preskribaj suplementoj de omega-3-aj. Dum DHA kaj EPA povas redukti trigliceridajn nivelojn, tamen, precipe en homoj, kiuj havas tre altajn trigliceridajn nivelojn, la efiko eble ne estas ĉiuj pozitiva. En alta dozo, omega-3s povas malpliigi la grandecon de LDL-kolesterolo kaj redukti HDL (bonan) kolesterolon. Rekripto omega-3-suplementoj rekomendas nur por homoj kun altaj trigliceridoj. Lernu pli pri la efiko de omega-3-aj sur kolesterolo kaj trigliceridoj.
Al lumo de ĉi tiuj eblaj sanaj profitoj, multaj homoj turniĝas al la ĉefa fonto de omega-3-aj: fiŝoj.
Sed kio, se vi ne ŝatas manĝi fiŝon aŭ almenaŭ tiun multe da fiŝo? Feliĉe ekzistas alternativoj, kiuj ne naĝas en la maro, inkluzive de plantaj fontoj kaj omega-3-suplementoj.
Por kompreni la plej bonajn fontojn de omega-3 grasaj acidoj, kaj por elekti la plej bonan suplementon, estas helpema kompreni la malsamajn tipojn de omega-3.
Tipoj de Omega-3 Fatty Acids
Estas fakte pluraj malsamaj tipoj de omega-3 grasaj acidoj, kaj ĉi tiuj tipoj povas varii en la efiko ili havas sur via sano. Omega-3s inkluzivas:
- DHA (acida docosahexaenoico)
- EPA (acida eicosapentaenoico)
- ALA (alfa linolenica acido)
Fontoj de Omega-3 Fatty Acids
Ekzistas tri primaraj manieroj aldoni pli da omega-3 al via dieto: fiŝoj, plantoj kaj suplementoj. Ni rigardu ĉiun ĉi tiujn aparte kaj tiam respondu la demandon pri ĉu suplementoj povas esti uzataj por anstataŭi fiŝojn.
Fiŝoj kaj Omega-3s
Ĝenerale, la fiŝoj estas la plej alta fonto de la acidaj dika-dosahexaenoico (DHA) kaj la acida eicosapentaenoico (EPA) de la acidaj grasaj omega-3. Ĉi tiuj estas la formoj de grasaj acidaj omega-3, kiujn via korpo bezonas, kaj kial la Amerika Kora Asocio rekomendas manĝi almenaŭ du servojn de fiŝo ĉiun semajnon. La supraj fiŝoj por omega-3 grasaj acidoj inkluzivas grasajn fiŝojn kiel salmo, tinuso, anĉovio, halibut, herringo, ŝranko, truto kaj sardinoj.
Plant-Bazitaj Fontoj de Omega-3 Fatty Acids
Unu alternativo por manĝado de fiŝoj estas manĝi plantojn kaj oleojn enhavantaj omega-3 grasajn acidojn. Kontraste kun fiŝo, plantoj provizas alfa-linoleic acido (ALA) anstataŭ DHA aŭ EPA. Dirite, niaj korpoj plejparte transformas ALA al ĉu DHA aŭ EPA, laŭ kiu la graso de via korpo bezonas.
La plej bonaj plantaj fontoj de omega-3 grasaj acidoj inkluzivas:
- Nuksoj inkluzive de juglandoj kaj migdaloj
- Semoj kiel lino semoj, chia semoj, kukurbaj semoj, kempaj semoj, kaj pinoj-nuksoj
- Edamame
- Kanala oleo
- Maraj faboj
Estas facile aldoni plantajn fontojn de omega-3 al via dieto, ekzemple, vi povas aldoni kukurbajn semojn al salato, kuiri kun canola oleo, kaj baki sur nuksoj. Vi ankaŭ povas aĉeti militajn lojnajn semojn kaj prenu ilin per kulero, simila al prenado de suplemento.
Se vi bezonas grandajn dozon de EPA aŭ DHA kaj ne manĝas fiŝon, estas eble, ke plantaj fontoj sole ne sufiĉas. Se tio estas, oni povas rekomendi omega-3 grasan acidan suplementon.
Omega-3 Fatty Acidaj Suplementoj
Ambaŭ fiŝaj oleo kaj plant-bazitaj omega-3 grasaj acidaj suplementoj estas haveblaj kaj nunaj esplorado sugestas, ke omega-3-suplementoj povas proponi multe el la samaj profitoj de fiŝoj.
Fiŝaj bazaj suplementoj povas inkluzivi fiŝan oleon, kodan hepatan oleo, aŭ krill-oleo, kaj enhavas diversajn kvantojn de EPA kaj DHA. Plant-bazitaj suplementoj enhavas ALA, kiu estas konvertita al EPA kaj / aŭ DHA en la korpo.
Pro tio ke nutraj suplementoj ne estas reguligitaj al la sama grado kiel preskribaj produktoj, gravas aĉeti bonan produkton de bonega fonto.
Rekripto Omega-3 Malbikaj Acidaj Suplementoj
Krom super-la-nombrilaj suplementoj, preskribaj suplementoj estas haveblaj. Lovaza (omega-3 etil-estroj), Vascepa (icosapenta etilo), kaj Epanova estas ĉefe uzataj por homoj kun tre altaj triglicéridos.
Flankaj Efektoj kaj Sekureco de Omega-3 Malbikaj Acidaj Suplementoj
Omega-3-suplementoj ofte estas sekuraj, kondiĉe ke vi ne havas kialon por eviti ilin (vidu sube) kaj vi sekvas la etikedajn direktojn. Ĉiam estas bona ideo paroli kun via kuracisto pri iuj nutraj suplementoj, precipe se vi havas kronikajn kuracajn kondiĉojn. Dietaj suplementoj povas havi kromefikojn kaj interagi kun iuj kuraciloj. Ambaŭ mallongaj kaj longatempa kromefikoj povas okazi kaj inkluzivas:
Mallongaj malĉefaj efikoj : Fishy burps. Se vi ne ŝatas fiŝon, vi verŝajne vere malamos la 'fiŝajn burpojn', kiujn ĉi tiuj suplementoj povas kaŭzi. Do alia elekto estas algal-oleo, kiu estas farita el oceaj algoj. Ĝi estas la sola plantfonto kiu enhavas antaŭforma DHA.
Longflankaj efikoj : prenante ĉi tiujn suplementojn por plilongigitaj periodoj de tempo povas konduki al deficiencoj de vitamino E en iuj homoj, kaj prenante grandajn kvantojn de omega-3 suplementoj povas malhelpi sangonkuladon. Do ĉu vi decidas manĝi pli da fiŝoj aŭ ne, bonvolu paroli kun via kuracisto antaŭ ol preni grandajn kvantojn da grasaj acidaj omega-3 aŭ ajna alia dieta suplementoj.
Interagoj pri drogoj: Parolu al via kuracisto pri iuj kuraciloj, kiujn vi prenas, sed fiŝa oleo estas plej verŝajne interagi kun diuretikoj, beta-blokantoj, kaj sangoŝancantoj.
Omega-3, Fiŝo, Suplementoj, kaj Merkuro
En la lastaj jaroj estis pli maltrankvilo pri la hidrargo enhavo de ambaŭ fiŝoj kaj fiŝaj oleo-suplementoj. Ĝi ne eblas tute eviti la hidrargon pro tio ke estas malgrandaj kvantoj da hidrargo en ĉiuj fiŝoj, sed vi eble volas eviti pli altan nivelon de hidrargo speciale se vi estas graveda aŭ amata. Ĉi tiuj estas listigitaj sube sub gravedeco.
Kiu Devus Eviti Omega-3 Malbikaj Acidaj Suplementoj
Ŝajnas, ke omega-3 grasaj acidoj povas havi iujn avantaĝojn, kaj povas plenigi la spacon por tiuj, kiuj ne manĝas grandajn kvanton da fiŝoj aŭ nuksoj.
Ekzistas iuj homoj, kiuj ne devas preni ĉi tiujn suplementojn. Ĉi tio inkluzivas:
- Homoj, kiuj estas alergiaj al fiŝoj aŭ mariskoj
- Homoj, kiuj havas hepatan malsanon aŭ eksternorman hepatan funkcion provas
- Homoj kun atrial fibrilado
- Homoj, kiuj prenas kuracilojn, kiuj povus interagi kun omega-3 grasaj acidoj kiel iuj sangantoj (suplementoj povus pliigi la riskon de sangrado), beta-blokantoj aŭ diuretikoj.
Krome, se via lipida profilo estas eksternorma, via kuracisto eble volas kontroli vian LDL.
Gravedeco, Mambrutado, Kaj Omega-3 Fatty Acids
Al unua vido, multaj homoj simple evitos omega-3-suplementojn, se gravedaj, sed gravas paroli al via obstetriko pri manĝado de fiŝoj kaj preni omega-3-suplementon, se vi ne. Oni pensas, ke gravedaj virinoj en Usono ne manĝas sufiĉajn fiŝojn, kaj omega-3 grasaj acidoj estas gravaj en la evoluo de la kreskanta cerbo de la bebo. La Media Agentejo pri Protektado rekomendas, ke gravedaj virinoj konsumas 8 ĝis 12 onzas de malalta merkuraj fiŝoj ĉiun semajnon. Se vi estas graveda kaj ne manĝas fiŝon, parolu al via obstetriko pri la plej sekura suplemento por uzi.
- Malaltaj hidrargaj fiŝoj inkluzivas enlatan lumtunaĵon, salmonon, sulkojn, pilĉardojn kaj anĉoviojn.
- Alta fiŝkaptita fiŝaĵo inkluzivas ŝrankon, glavon, albacorean amuzon kaj tilefiŝon.
Malsupra Linio Akiri Omega-3 Fatty Acids Sen Manĝanta Fiŝon
Omega-3 grasaj acidoj ludas gravan rolon en la sano de via nervoza sistemo kaj koro. Ideale, ĝi rekomendas, ke homoj manĝu fiŝon du semajnaj por akiri taŭgan kvanton de DHA kaj EPA. Se vi ne manĝas fiŝojn, plantaj fontoj estas haveblaj, kiuj provizas ALA, kvankam tio povas esti malfacila. Omega-3-suplementoj povas plenigi la spacon en ĉi tiu kazo, kvankam ĝi rekomendas, ke vi parolu kun via kuracisto antaŭ ol uzi ajnan suplementon. Elektante altkvalitan suplementon de bonega fonto (vi kutime ricevas tion, kion vi pagas) estas bona ideo, ĉar nutraj suplementoj ne estas tre reguligitaj en Usono.
Eble certe estas avantaĝoj manĝi fiŝon ol ne ĉeestas en suplemento, ĉar aliaj nutraĵoj en fiŝoj povas okupi rolon en reduktado de cardiovaskulaj malsanoj. Ankoraŭ por tiuj, kiuj ne ŝatas fiŝojn, suplemento ofte estas racia alternativo.
Estas kelkaj baldaŭ kaj longtempa kromefikoj de kiuj vi devus esti konsciaj, kaj omega-3-suplementoj eble ankaŭ interagas kun iuj kuraciloj.
> Fonto:
> Balk, E., kaj A. Lichtenstein. Omega-3 Fatty Acids kaj Cardiovascular Malsano: Resumo de la 2016 Agentejo pri Sano-Esploro kaj Kvalito-Evidenta Revizio. Nutraĵoj . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Nacia Centro por Komplementa kaj Integra Sano. Omega-3 Suplementoj: En Profundo. Ĝisdatigita la 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm