Omega-3 grasaj acidoj estas esencaj por via cerbo kaj nervoza sistemo funkcias konvene. Ili ankaŭ estas bonaj por via koro, ĉar ili malpliigas la riskon de arritmias, pli malaltajn trigliceridajn nivelojn kaj sangopremon, kaj ili helpas al konservi la plakon el tordado de viaj arterioj.
La Usona Kora Asocio rekomendas manĝi du servojn de fiŝo ĉiun semajnon. Fiŝoj estas kelkaj el la plej riĉaj fontoj de du formoj de grasaj acidaj omega-3, nomitaj dokajheksajaj acidoj (DHA) kaj eicosapentaenoico (EPA). DHA kaj EPA nur okazas esti la tipoj de grasaj acidaj omega-3 via korpo bezonas.
La formo farita de plantoj, nomata alfa-linolenika acido (ALA) estas iom malsama de EPA kaj DHA. Kvankam via korpo transformas ALA al DHA aŭ EPA laŭ neceseco, fiŝo probable estas ankoraŭ la plej bona fonto de omega-3.
Sed ne ĉiuj fiŝoj estas kreitaj egalaj kaj iuj havas pli da omega-3 ol aliaj. La sekvaj ok fiŝoj estas ĉiuj riĉaj en grasaj acidaj omega-3 (kaj delikataj).
1 - Herringo
Herringo ofte estas kuklita kaj funkciis kiel aperitivo antaŭ manĝoj, sed ĉi tiuj malgrandaj fiŝoj ankaŭ povas esti kuiritaj sur la krado, forno aŭ stovetop. Herringo ankaŭ estas granda fonto de proteino, kalcio, magnezio, kalio, niakino, vitamino B-12 kaj seleno.
2 - Salmo
Salmo-kukaĵoj kaj fileoj povas esti bakitaj, kuŝejaj, saŭdaj, aŭ kudritaj. Aŭ vi povas teni poton da salmo mane por fari salmajn salatojn aŭ sandviĉojn. Salmo estas ankaŭ alta en proteino, magnezio, kalio, niakino, vitamino B-12, kaj vitamino A.
3 - Skemo
Skorio ofte estas fumita aŭ enlatigita, sed freŝaj kalkaj fileoj ankaŭ povas esti kaŝtitaj aŭ bakitaj. Krom la grasaj acidaj omega-3, la masklo estas alta en vitamino B-12, niakino, seleno, magnezio, fero kaj kalio, kaj pli da specifa proteino.
4 - Sardinoj
Sardinoj estas malgrandaj oraj fiŝoj, kiujn vi tipe trovos en tedaĵoj. Ili ofte servas per biskvitoj kiel aperitivo. Freŝaj pilĉardoj povas esti haveblaj kaj povas esti muelitaj, bakitaj aŭ fumitaj. Sardinoj ankaŭ estas altaj en vitamino D, niakino kaj kalcio.
5 - Ankovoj
Ankavioj ofte estas trovitaj sur pico aŭ cezaj salatoj, kaj vi trovos ilin en tedaĵoj kiam vi iros varmegaj aĉetoj. Freŝaj anĉovoj povas esti grilitaj aŭ uzataj en receptoj kiuj vokas sardinojn. Ankovioj ankaŭ estas altaj en proteino, kalcio, kalio, seleno, vitamino B-12 kaj niakino.
6 - Halibuto
Halibut estas bona fiŝo por homoj, kiuj ne ŝatas la fortan guston de plej oliva oceano, ĉar ĝi estas milda blanka fiŝo, kiu ankoraŭ estas alta en omega-3 grasaj acidoj. Halibut ankaŭ estas bonega fonto de proteino, kalio kaj niakino.
7 - Ĉielarka Truto
Ĉielarka truto estas alia milda blanka fiŝo, do estas bone por homoj, kiuj ne ŝatas salmon aŭ amuzon. Krom esti alta en omega-3 grasaj acidoj, ĉielarka truto ankaŭ estas bona fonto de proteino, kalcio, magnezio kaj niakino.
8 - Tinuso
Tinuso estas kutime utilita kiel fileoj aŭ stekoj, kaj ĝi povas esti grilita, bakita aŭ rulita. Vi ankaŭ trovos enhavitan tinuson en via lokaĵvendejo. Tuna estas bonega fonto de omega-3 grasaj acidoj, proteino, magnezio kalio, vitamino B-12, kaj niakino.
Fontoj:
Usona Kora Asocio. "Fiŝaj kaj Omega-3 Fatty Acids".
Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro, Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco Liberigo 28.