Vi decidis kuri duonan maratonon , sed ĉu vi vere scias, kion vi eniras? Jen 13 aĵoj scii pri trejnado por kaj kuri duonan maratonon, do vi povas aspekti kiel spertita duon-maratono kaj havi mirindan kuron sperton.
Vi ne devas kuri 13 mejlojn antaŭ la vetkuro.
Multaj komencantoj-koridoroj supozas, ke ili bezonas kuri almenaŭ la kuron aŭ preter esti preta por la vetkuro. Por esti fizike preparita por la vetkuro, vi ne devas kuri 13.1 mejlojn antaŭ la kuro. Se vi povas kuri aŭ kuri / marŝi 10 mejlojn, vi devas sekure kaj komforte kompletigi duonan maratonon.
Vi devas ampleksi konversacian ritmon.
Dum trejnado por duona maratono, viaj longaj kuroj kaj plej multaj el viaj pli mallongaj kuroj devas esti facile aŭ "konversacia" ritmo. Vi devas spiri tre facile kaj daŭrigi konversacion dum tiuj kuroj. Ne maltrankviliĝu pri via rapideco je mejlo - se vi povas pasi la "diskutan teston", vi moviĝas ĉe la ĝusta rapido. Kvankam via trejnada horaro povas voki rapidon unufoje aŭ dufoje semajne, farante viajn longajn kurojn kaj facilajn kurojn helpos malhelpi malhelpi kaj foruzi vundojn.
La longaj kuroj povas enuiga.
Duona maratona trejnado vokas semajnajn longajn kurojn kaj, kiam la mejloĝado ricevas pli longe, vi eble trovos, ke vi enuiĝas. Kurante kun grupo helpas bati malsatecon sur la longaj kuroj. Vi eble ankaŭ volas provi novajn vojojn por viaj longaj kuroj, por miksi aferojn. Jen kelkaj aliaj mensaj lertaĵoj por provi dum la longaj kuroj.
Chafing okazos.
Chafing estas kaŭzita de ripetita moviĝo - specife, haŭto frotante kontraŭ malfiksita ŝtofo aŭ alia haŭto. Kaj kiam vi trejnas kaj funkcias duonan maratonon, ekzistas multaj haŭtoj frotantaj. Por malhelpi neeviteblan kaptilon, portu kuran veston el sintezaj materialoj, kiuj forigas la humidojn. Ne portu kotan veston ĉar ĝi malsekigas, ĝi restas malseka. Krome, kotono estas rugxa materialo kaj kiam ĝi senĉese moviĝas kontraŭ via haŭto, ĝi povas froti vian haŭton kruda.
Vi ankaŭ devus disvastigi maldikan mantelon de BodyGlide, Vaseline aŭ alia lubrikaĵo sur vundeblaj areoj. Plej ofte okazas ĉirkaŭ la braka linio (virinoj), nipples (viroj), internaj femuroj kaj sub la brakoj. Akiri pli da konsiloj por malhelpi ĉifon .
Vi devos trejni en iu malbona vetero.
Estas bone fari iom da treadmilo kuranta dum trejnado por duono maratono, sed vi devus fari iujn el viaj kuroj ekstere. Kaj ĉar vi neniam scias, kia vetero vi havos en la vetkuro, estas bone fari iom da kurado en malpli ol idealaj kondiĉoj. Se vi kuras en iu malbona vetero, vi estos pli preta kaj certa por manipuli ion ajn, kio povas iri laŭ la vetkuro. Akiri sekurecajn konsiletojn kaj instigon por kurado en la malvarma , varmego kaj pluvo .
Vi ne devas kuri ĉiutage.
Elŝipiĝaj mejloj estas evidente grava parto de trejnado por duona maratono, sed farante tro multe povas kaŭzi vundon kaj entute brulvundon . Ripozaj tagoj estas grava por iu ajn trejnanta por duono-maratono kaj vi devus preni almenaŭ unu kompletan ripozon ĉiutage . Vi ankaŭ povas konstrui taŭgecon kaj redukti vundojn kun kruc-trejnado , kiu estas ajna agado, kiu kompletigas vian kuradon. Fortika trejnado , precipe via kerno kaj pli malalta korpo, helpos vin fariĝi pli da lezo-rezisto kaj plibonigos vian forton por la longaj kuroj. Aliaj bonegaj kursaj agadoj por kurantoj inkluzivas naĝadon, bicikladon, elipsa trejnisto, akvon kuranta , yoga kaj Pilates.
Vi ne povos manĝi kion ajn vi volas.
Vi certe bruligos multajn kaloriojn dum via duona maratona trejnado, sed tio ne donas al vi permesilon manĝi kaj trinki ion, kion vi volas. Iuj duonaj maratonianoj lernas ĉi tiun malfacile, kiam ili efektive gajnas pezon post kelkaj monatoj da trejnado. Kalkulu kiom da kalorioj vi bezonas kaj fokusu manĝi sanan, ekvilibran dieton .
Se vi provas perdi pezon (aŭ konservu vian nunan pezon), provu konservi vian ekzercadon, manĝaĵon kaj trinkaĵojn en ĵurnalo - vi ricevos pli precizan bildon pri kiom da kalorioj vi vere bruligas kaj prenante enen. Kaj spuri ĉion faros vin pensi dufoje antaŭ manĝi junkojn.
Vi povas esti vundita.
Vi ensalutos multajn mejlojn dum via duonega maratona trejnado, do estas ŝanco, ke vi ricevos kuran lezon. Pli bone supozas, ke vi vundiĝos, por ke vi pli konscios, kiam via korpo signas, ke io estas malbone. Koridoroj, kiuj pensas, ke ili ne vundiĝos, ofte ignoros leĝajn signojn, premos dolorojn, kaj finos leĝojn multe pli malbonajn.
Vi verŝajne ne finos laste.
Se vi neniam partoprenis duonon de maratono antaŭe, vi eble havas teruran timon, ke vi estos la lasta persono por transiri la finaĵon. Se vi planas kuri ĉion aŭ parton de la vetkuro, vi plej verŝajne ne finos lastan, ĉar iuj homoj marŝos iujn aŭ la tutan kuron. Kaj, eĉ se vi finos finfine aŭ finfine, estu fiera esti ekstere kaj transiri la finaĵon tute! Vi ankoraŭ antaŭas ĉiujn tiujn homojn hejme sur siaj kokoj.
Vi devas praktiki kurante en via kuro.
"Nenio nova en vetkuro" devus esti mantra al iu ajn, kiu trejnas por duono-maratono. Kuro tago ne estas la tempo por sperti kun nova paro da kurantaj ŝuoj, kurantaj mallongaj aŭ nova sporta bato. Vi neniam scias, ĉu via nova veturado fariĝos kafejo, sentas tro firme aŭ tro malfiksas, aŭ simple ĝenerale malkomforta. Pli bone restu kun viaj provitaj kaj veraj favoroj, kiujn vi scias komforta.
Estos iuj banĉambroj en la kurso.
Iuj koridoroj maltrankviliĝas, ke ili devos iri al la banĉambro dum la vetkuro kaj teni ĝin por mejloj. Por ne timi, estos banĉambroj laŭ la kurso. Plejofte vi povas trovi porta-potiojn proksime de la akvo.
Vi devus havi almenaŭ malglatan ideon pri via taksita finita tempo.
Ĝi helpas havi ĝeneralan ideon pri via atendata finfina tempo, por ke vi sciu, kie leviĝu kaj kiel rapide sin mem. Multaj duonaj marathonistoj povas plani kuradi la vetkuron dum ilia longa tempo. Se vi faris pli mallongan kuron ĵus, vi povas uzi tiun vetkuron por doni al vi mem kuraĝan takson de via duona maratono-ritmo. Jen kiel taksi vian duonon de maratono .
Vi ne devas kuri la tutan tempon.
Kelkaj komencantoj zorgas pri devado promeni dum kuro ĉar ili pensas, ke ili aspektos kiel fiasko. Ili egale vekas kun ĵetado en la tukon. Ne estas hontinda preni marŝantan rompon! Fakte, uzanta kurson / piediron alproksimiĝu povas esti tre inteligenta kurestra strategio ĉar ĝi povas helpi vin eviti la muskolaĉecon, kiu ofte okazas al la fino de rasoj. Kelkaj rasaj partoprenantoj trovos, ke mallongaj piedaj paŝoj vere helpas ilin atingi ĝeneralan rapidan vetkuron ol se ili klopodis kuri la tutan distancon.