Neniu teamo? Nedankinde. Ĉi tiu tuta korpa hejma cirkvito inkluzivas diversajn klasikajn pezajn ekzercojn por labori vian korpon de kapo al piedfingroj. Iuj el la movoj inkluzivas plyometric jumping kaj aliajn alt-intensajn movojn. Modifi la ekzercojn por persvadi vian taŭgecon.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn. Ĉi tiu entrenado estas por interaj / progresintaj ekzercistoj.
Ekipaĵo Devigita
Seĝo, benko aŭ paŝo
Kiel
- Realigu la ekzercojn por la sugestita tempo, unu post la alia, kun mallongaj ripozoj interne
- Realigu la cirkviton unufoje por 10 ĝis 15 minutoj da laboro, ripetante ĝis ses fojojn por pli longa kaj pli progresinta entrenado
- Aldonu ekstrajn ripozon kiel bezonas
Varma : Lumo-modera karto por 3-5 minutoj
Rekomendita Workout
- Cirkvila Stilo - Faru ĉiun ekzercon dum 30-60 sekundoj, unu post la alia kun tre malmulte da ripozo inter ekzercoj. Ripeti la cirkviton ĝis 3 fojoj, dependante de via tempo, taŭgeco kaj celoj.
1 - 1 Minuteaj Alternaj Ĉematoj kaj Kadukaj Saltoj
Akvumu malaltan kaj rapidan por 2 reprezentantoj, tiam faru 2 skatitajn saltojn: malsukcesu en ŝviton kaj saltu tiom altan kiel vi povas, alirante reen en ŝviton. Ripeti, alternante 2 reps de ĉiu ekzerco.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj
Ŝanĝi Intensecon: Do ĉiuj ekkapti saltojn fari ĝin pli malfacila, fari malaltajn traktatojn por faciligi ĝin
2 - 1 Minuta Pulmoj kaj Plyo-Pulmoj
Paŝu antaŭen al lumo kun la dekstra piedo, tiam paŝu reen kaj lunge antaŭen kun la maldekstra piedo. Ripeti dum 30 sekundoj, moviĝante kiel eble plej rapide.
Sekvu per saltado de plyo-pulmoj : Komencu en lito, saltu supren kaj ŝaltu piedojn en la aero, surteriĝante en lunge kun la alia piedo antaŭen. Ripeti, surteriĝante kun la alia piedo antaŭen.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj
Ŝanĝi Intenseco: Faru ĉiujn pulvojn por pli da intenseco, statikaj pulmoj por malpli da intenseco.
3 - 1 Minute Ursaj Krapoj Kun Pushups
Ĉar la urso kraĉas , kroĉas al la planko kaj marŝas la manojn al plata pozicio. Faru puŝon, sur genuoj aŭ piedfingroj, piediru la manojn reen kaj stariĝu.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj
Ŝanĝi Intensecon: Aldonu salton ĉe la fino por aldoni intensecon
4 - One Leg Deadlift al Power Hop
Komencu kun la pezo sur la dekstra kruro kaj brakoj rekte supren. Konsilo ĉe la koksoj por alporti la torson paralelan al la planko dum levante la maldekstran kruron rekte. Malsupren la maldekstran kruron kaj alportu la genuon supren al salto. Ripeti dum 30 sekundoj kaj ŝanĝi flankon. Ĉi tiu ekzerco estas sufiĉe malfacila sen pezo, do bonvolu liberigi ĝin, se vi havas nenion pezan ĉirkaŭe.
Reps / Aroj / Daŭro : 30 sekundoj sur ĉiu flanko
Ŝanĝi Intensecon: Forprenu la salton por malsupreniri la intensecon
5 - Muro Sidi Kun Kneŝaj Leviloj
Sidu kontraŭ la muro aŭ pilko (laŭvola), genuoj ĉe 90-gradaj anguloj, pezo en la kalkanoj. Tenante la pozicion, levas la dekstran piedon kelkajn centimetrojn de la tero. Malsupren kaj poste levi la maldekstran piedon. Daŭrigu alternante ĉiun piedon restantan en via kverelo.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj sur ĉiu flanko
Ŝanĝi Intensecon: Stariĝu post 30 sekundoj por rompo por redukti la intenseco
6 - Dips kun Legaj Etendoj
Sidu sur paŝo aŭ seĝo, manojn apud femuroj, genuoj klinitaj. Forpuŝu la paŝon kaj fleksu la kubutojn en stripon. Kiam vi premas, etendu la dekstran kruron, atingante la piedfingron per via maldekstra mano. Malsupra kaj ripetas sur la alia flanko, alternante flankoj dum 60 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj
Ŝanĝi Intenseco: Forprenu la kruron-etendon por malpli da intenseco
7 - Burpeoj
Akvumu kaj metu viajn manojn sur la plankon. Iru la piedojn reen en tabulon, saltu la piedojn reen kaj stariĝu. Aldonu salton ĉe la fino por pli da intenseco, se ĝi deziras. Ripeti dum 60 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj
Ŝanĝi Intenseco: Iradu la piedojn kaj enen por malpli intenseco, aldonu puŝon por pli da intenseco
8 - Triceps Pushups kun Flankaj Tabuloj
En pushup pozicio, kun manoj proksime kune, faru triceps pushup. Kiam vi antaŭenpuŝas, turniĝu maldekstre, prenante dekstran brakon rekte sur flanka tabulo. Rotu reen por alia pushup, kaj poste faru flankon de la alia flanko. Ripeti, alternante flankoj dum 60 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj
Ŝanĝi Intensecon: Faru movadon sur genuoj por modifi.
9 - Ponto kun Legaj Gutoj
En ponta pozicio, rektajn la dekstran kruron kaj ĵetu ĝin al la flanko kelkajn colojn. Alportu ĝin al la centro kaj ripeti dum 30 sekundoj. Ŝaltu flankoj kaj kompletigu la ekzercon sur la alia kruro dum 30 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj
Ŝanĝi Intensecon: Klinu la genuon por redukti la intensecon.