Tuta Korpo Forto Workout por Senjunuloj

Dum ĉiuj povas profiti de levado de pezoj, pli plenkreskuloj povas rikolti eĉ pli da profitoj , donante al vi pli fortan kaj pli sanan korpon. Havi fortan korpon helpas vin eviti vundojn, falojn, dolorojn kaj aliajn aferojn asociitajn al pli maljunaj.

Vi iom post iom perdos muskolon, kiel vi aĝo, se vi ne faros ion por konservi ĝin. Kiam vi konservas aŭ ricevas pli da muskolo, vi vere vivu pli longe kaj vi certe havos pli bonan vivon.

Ĉi tiu tuta korpo-laboro estas bonega maniero por pli malnovaj plenkreskuloj komenciĝi kun forta trejnado. La ekzercoj fokusas sur konstruado de tuta korpo forto kun emfazo pri plibonigo de ekvilibro , stabileco kaj fleksebleco.

Komencante

La ŝlosilo por komenci pezan trejnadon, se vi estas nova al ĝi aŭ longe daŭriĝos, iom post iom tranĉiĝas al levado de pezoj. Levanta pezojn povas kaŭzi doloron, kio estas normala, sed ĝi ne kaŭzas tro da doloro aŭ malkomforto.

Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas dolorojn, vundojn aŭ aliajn kondiĉojn, kiujn vi traktas. Prenu vian tempon per la movoj kaj nur aldonu pezojn aŭ reziston kiam vi sentas vin komforta kun la ekzercoj.

Ekipaĵo Devigita

Diversaj pezaj dumbbelloj , ekzerca pilko , rezista bando , medicina pilko, seĝo kaj paŝo aŭ ŝtuparo.

Kiel fari la Tuta Korpo Forto Workout

• Komencu kun 5 ĝis 10 minutoj de varmigo de malpeza karto (marŝante en loko, ktp).
• Plenumu ĉiun ekzercon kiel montrita por 1 aro, uzante neniujn pezojn aŭ malpezajn pezojn por kutimi la ekzercojn. Pezoj estas sugestitaj por ĉiu ekzerco sed modifi ilin laŭ via taŭgeco kaj celoj. Fokusu unue en la formo. Pli bone iru lumo sur la pezoj en la komencanto.
• Por progresi, aldonu aron ĉiun semajnon ĝis vi plenumas 3 arojn de ĉiu ekzerco kun 30 sekundoj de ripozo inter ĉiu aro.
• Faru ĉi tiun plenumadon unu aŭ du neseksemajn tagojn semajnon, prenante almenaŭ unu tagon de ripozo inter laboroj.
• Se vi tre suferas , donu al vi ekstrajn ripojn tagojn kiel necese kaj reen dum la sekva praktiko.

Katedro

Ĉemizo estas movado, kiun ni faras ĉiutage, suprenirante kaj malsupren de seĝoj, en kaj ekstere de niaj aŭtoj kaj pli. Praktiki ĉi tiun movon kun bona formo helpos vin konstrui forton en la koksoj, glutoj kaj femuroj.

1. Staŝu antaŭ seĝo kun piedoj ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte.
2. Klinu la genuojn. Sendu la koksojn reen kaj la brakojn rekte antaŭ vi balanci.
3. Sidu tute malsupren kaj, tuj kiam vi kontaktiĝos kun la seĝo, rezervu.
4. Provu stariĝi sen ŝvebi aŭ uzi momenton. Anstataŭe, metu la pezon sur viajn kalkanojn kaj pusxu en la plankon por stariĝi.
5. Ripeti por 12 reprezentantoj.

Modifoj

• Pli facila: Vi ankaŭ povas meti viajn manojn sur viajn femurojn por subteno aŭ sidi apud fervojo se vi bezonas pli da subteno en piedo.
• Pli malfacila: Tenu pezojn en viaj manoj por aldonita intenseco.

Kneŝaj Liftoj Kun Med-Ballo

Ĉi tiu movado estas bonega por labori sur supra korpo-pacienco same kiel ekvilibron kaj stabilecon.

1. Tenu malpezan pezon aŭ medicinon (2 ĝis 5 funtojn) en ambaŭ manoj, rekte super via kapo.
2. Levu la dekstran genuon al la talia nivelo, alportante la brakojn malsupren, tuŝante la pezon aŭ la pilkon al la genuo.
3. Malsuprenu la dekstran genuon kaj prenu la pilkon laŭ la tuta vojo.
4. Nun levas la maldekstran genuon al kokso, alportante la pilkon al la genuo.
5. Reiru al komenco kaj ripeto, alternaj flankoj.
6. Daŭrigu 30-60 sekundojn.

Modifoj:

• Pli malfacila: Vi povas aldoni intensecon rapidigante la movadon supren, ankoraŭ subtenante kontrolon de la pezo kaj via korpo. kaj levante la genuojn, kiom vi povas.
• Pli facila: Vi ankaŭ povas uzi nenian pezon aŭ nur teni la pezon ĉe kasto nivelo kiel vi levas la genuojn.
• Se vi havas problemojn reen aŭ genuaj, vi eble volas eviti la supran korpon de la movado kaj nur genuiĝu.

Lignoj de Flanko

Ĉi tiu movado plibonigas vian ekvilibron kaj plifortigas ambaŭ krurojn. La pieda piedo devas uzi pli da stabiligaj muskoloj por subteni vian korpon stabila kaj la levanta kruro helpas vin konstrui forton en la koksoj kaj glutoj.

Vi povas uzi reziston-bandon ĉirkaŭ la maleoloj por pli da intenseco aŭ faru ĝin sen rezisto.

1. Stariĝu al seĝo aŭ murego por subteni kaj ligi reziston-bandon ĉirkaŭ viaj maleoloj (laŭvola). Vi ankaŭ povas uzi malpezajn malecajn pezojn ankaŭ, 1 ĝis 5 funtojn.
2. Ŝovu la pezon en la dekstran kruron kaj levas la maldekstran kruron ekstere al la flanko, piedo fleksita kaj koksoj, genuoj kaj piedoj en vicigo. La piedfingroj devas esti antaŭ la ĉambro.
3. Provu levi la kruron sen kliniĝi ĉe la torso-teni la torson rekte kiel vi levas la kruron kelkajn centimetrojn de la tero.
4. Malsupren malantaŭen kaj ripeti por 12 prezentoj sur ĉiu kruro.

Lat Pulls Kun Bandoj

Ĉi tiu movado plifortigas la latajn muskolojn ĉe ambaŭ flankoj de la dorso, kiun vi uzas ĉiutage por tiri movadojn kiel malfermi pordojn aŭ elekti aferojn.

1. Staru aŭ sidi tenante reziston-bandon en ambaŭ manoj supren super via kapo.
2. Viaj manoj devus esti pli larĝaj ol ŝultro-larĝo tiel ke ekzistas streĉiĝo sur la bando. Vi eble bezonos ŝanĝi viajn manojn por ŝanĝi la streĉiĝon.
3. Certigu vin, ke vi estas ebena kaj via abs estas kontraktita.
4. Tenu la maldekstran manon kaj kontraktu la muskolojn sur la dekstra flanko de via dorso por tiri la kubuton malsupren al la ripoza kaĝo.
5. Premu reen kaj ripetu por 12 reprezentantoj dekstre.
6. Ŝaltu flankenojn kaj faru 12 repagojn sur la maldekstra flanko.

Bizop Rizoj

Ĉi tiu ekzerco plifortigas viajn biceps, muskolojn, kiujn vi uzas ĉiutage, kiam vi portas aferojn, malfermas pordojn aŭ elektas aferojn.

1. Stariĝu per piedoj pri kokso-larĝa aparte kaj tenu dumbbellojn en ĉiu mano. Proponu pezon: 5 ĝis 8 funtojn por virinoj, 8 ĝis 15 funtojn por viroj. Alternative vi povas uzi kettlebell kiel montrita.
2. Kun viaj palmoj alfrontantaj, kontraktas la bicolon kaj buklas la pezon al via ŝultro. Provu ne movi la kubuton dum vi bukas la pezojn supren.
3. Malsuprenu la pezon reen malsupren, sed tenu iomete kliniĝantan en la kubuton ĉe la fundo. Ne svingu la pezon kaj konservu la kubutojn senĉese kiel vi bukas la pezojn.
4. Ripeti por 12 reprezentantoj.

Etendo de Tricep

La triceps laboras malmola ĉiufoje kiam vi faras iun ajn movadon, do vi volas, ke ambaŭ flankoj de la brako estu fortaj kaj ekvilibrigitaj.

1. Sidu aŭ staru kaj tenu kuracilon aŭ pezon en ambaŭ manoj. Proponita pezo: 4 al 10 funtoj por virinoj, 8 ĝis 15 funtojn por viroj.
2. Prenu la pezon rekte supre, kun viaj brakoj rekte kaj apud la oreloj.
3. Malrapide klinu viajn kubutojn, prenante la pezon reen malantaŭ la kapo ĝis viaj kubutoj estas ĉirkaŭ 90-grada angulo.
4. Elpremu la brakojn por tiri la pezon reen por komenci sen ŝlosi la kubutojn.
5. Ripeti por 12 reprezentantoj, konservante la rektan rektan kaj la abs.

Birdo Hundo

Ĉi tiu movo plifortigas la abs tiel kiel la malaltajn dorson kaj glutojn. Se viaj genuoj vundas aŭ ne povas genuzi, provu la moviĝon kuŝantan sur la planko kaj nur levante la kontraŭan brakon kaj kruron.

1. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj kun via dorso rekte kaj la abs trenita.
2. Levu la dekstran brakon ĝis ĝi estas nivelo kun la korpo kaj, samtempe, levi la maldekstran kruron kaj rektigu ĝin ĝis ĝi estas paralela al la planko.
3. Tenu dum kelkaj sekundoj, malaltiĝu kaj ripetu la alian flankon, ĉi tiu fojo levante la maldekstran brakon kaj dekstran kruron.
4. Daŭrigu alternativajn partiojn por 12 reprezentantoj.

Se vi sentas ŝvelita, komencu per nur la brakoj kaj kruroj aparte ĝis vi sentas pli komforta.

Pilkoj

Ĉi tiu movado estas bonega por la kerno same kiel por ekvilibro kaj stabileco.

1. Sidu en seĝo kaj metu pilkon antaŭen de ambaŭ piedoj. Ĉi tio povas esti ia malgranda pilko aŭ eĉ telefona libro aŭ iu alia objekto, se vi ne havas pilkon.
2. Sidu rekte kaj provu ne ripozi kontraŭ la dorso de la seĝo, tenante vian dorson rekte kaj via abs kontraktita.
3. Komencu kun viaj manoj malantaŭ via kapo (laŭvola) kaj levi vian dekstran piedon kaj tiri la supron de la pilko.
4. Prenu ĝin reen al la planko. Ŝaltu flankoj kaj faru lin sama kun via maldekstra piedo, alternante ĉiun piedon por ĉiuj ripetoj.
5. Ripeti dum 30 ĝis 60 sekundoj.

Paŝo Supre

Ĉi tiu ekzerco plifortigas la muskolojn, kiuj subtenas la genuon. Se vi havas problemojn de genuoj aŭ ĉi tio ĝenas vin, vi eble volas salti ĉi tiun ekzercon.

1. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon sur ŝtuparo kun reloj aŭ paŝon se vi havas unu.
2. Se vi estas sur ŝtuparo, staru ĉe la malsupra paŝo kaj supreniru kun via dekstra piedo. Alportu vian maldekstran piedon supren al la ŝtuparo apud via dekstra kaj poste paŝu reen sur la plankon (tenu al fervojo se vi bezonos).
3. Tenu vian dekstran piedon sur la paŝo la tutan tempon, kiam vi preterpasas kaj malsupren kun la maldekstra piedo.
4. Faru 12 reps sur tiu piedo kaj poste ŝaltu, tenante vian maldekstran piedon sur la paŝo, kiam vi supreniras kun la dekstra kruro.
5. Ripeti por 1 aro de 12 reperoj sur ĉiu kruro.

Hamstringaj bukloj

Ĉi tiu movado funkcias la dorson de la kruroj, muskoloj kiuj ankaŭ subtenas la genuojn. Vi ankaŭ povas uzi maleolojn en loko de rezista bando.

1. Staru antaŭ seĝo kaj tenu sur ĝin por ekvilibro, se vi bezonos.
2. Kroĉi reziston-bandon ĉirkaŭ viaj maleoloj (laŭvola), tenante ĝin ripetita sub la piedpieda piedo.
3. Bendu vian dekstran genuon, metante vian piedon malantaŭ vi, kvazaŭ vi piedbatus vian propran cigaredon.
4. Tenu la dekstran genuon montrante al la planko kaj rekte apud via maldekstra genuo.
5. Malrapide malsupreniri reen kaj ripeti por 12 prezentoj sur ĉiu kruro.

Muro Push Supre

Pushups funkcias la supran korpon kaj ĉi tiu versio permesas al vi iomete trankviligi en pushupojn per muro prefere ol fari ilin sur la planko.

1. Restu kelkajn piedojn for de muro aŭ ŝtuparo fendita antaŭen, reen plata kaj abs.
2. Metu la manojn sur la muregon ĉe la brusto, pli larĝe ol la ŝultroj.
3. Forpuŝu la absurson kaj retenu rekte, fleksu kubutojn kaj malsuperan korpon al la muro ĝis kubutoj havas 90-gradajn angulojn.
4. Push reen por komenci kaj ripeti.
5. La pli malproksima de la muro vi estas, la pli malfacila la ekzerco. Certiĝu, ke vi ne sagu en la mezo. Tenu la malhelan kaj la malantaŭan platon.
6. Ripeti por 12 reprezentantoj.

Kesto Squeeze Kun Med Ball

Ĉi tiu ekzerco plifortigas la supran korpon, inkluzive de la kesto kaj brakoj.

1. Sidu sur seĝo, reen rekte kaj abs.
2. Tenu kuracilon aŭ pezon ĉe kesto. Proponita pezo: 4 ĝis 6 funtoj.
3. Tenu la pezon tiel ke la kubutoj estas fleksitaj kaj ekstere al la flankoj kaj eĉ metas tension sur la pilkon kun ambaŭ manoj, etendante la keston.
4. Tenante tiun streĉiĝon, rapide malrapidigu la pilkon antaŭ vi ĉe la brusto ĝis la kubutoj estas rektaj.
5. Daŭre tenu streĉiĝon sur la pilko. Ĝi devus senti pli malfacile la pli for vi iros.
6. Bendu la kubutojn kaj tiri la pilkon reen al la brusto.
7. Ripeti por 12 reprezentantoj.

Suprema Supre

Ĉi tiu ekzerco funkcias la ŝultrajn muskolojn, kiujn vi uzas ĉiufoje kiam vi levas ion aŭ metas ion sur breton.

1. Staŝu per la piedoj kokso-larĝe aparte kaj tenu pezojn en ambaŭ manoj ĉe viaj flankoj. Proponita pezo: 3 al 8 funtoj por virinoj, 5 ĝis 12 funtojn por viroj.
2. Tenante iomete kliniĝantan en la kubutoj kaj la pojnoj rekte, levas la brakojn ĝis la flankoj.
3. Ĉesu ĉe la ŝultro kun viaj palmoj al la planko.
4. Malsupren malantaŭen kaj ripetu por 12 reprezentantoj.

Rotacioj

Sidantaj rotacioj funkcias ĉiujn muskolojn de la torso, inkluzive de la abs kaj reen.

1. Sidu alta sur seĝon kaj tenu pezon aŭ kuracilon. Proponita pezo: 5 al 8 funtoj por virinoj, 8 ĝis 15 funtojn por viroj.
2. Tenu la pezon ĉe la brusto, kun ŝultroj malstreĉitaj kaj kubutoj ekstere.
3. Konservante la koksojn kaj genuojn antaŭen antaŭen, turnu la torson dekstre kiom facile vi povas.
4. Fokusu sur elpremi la muskolojn ĉirkaŭ via talio.
5. Rotu reen al la centro kaj tiam maldekstren, tenante la movadon malrapida kaj kontrolita.
6. Daŭrigu alternativajn partiojn por 12 reprezentantoj. Unu reprezentanto estas dekstre kaj maldekstre.

> Fonto:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Efektiveco de Progresema Rezistika Trejnado sur Ekvilibro-Elfaro en Maljunaj Plenkreskuloj. Sportoj Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.