Ĉu vi estas sur la vojo , hejme aŭ en prizorgado, ĉi tiu tuta korpo forta trejnado povas esti farita iam ajn, ie ajn.
Vi funkcios ĉiujn viajn muskolajn grupojn inkluzive de la kesto, ŝultroj, brakoj, abs kaj pli malalta korpo kun multaj konsiloj por kiel aldoni aŭ ŝanĝi la intensecon de ĉiu ekzerco. Plenumu ĉi tiun funkciadon 2 aŭ 3 neseksemajn tagojn semajnon, certigante varmiĝi kun 5 aŭ 10 minutoj da lumo-karto kaj finigu vian plenumadon per streĉo.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn. Modifi la ekzercojn kiel bezonas por persvadi vian taŭgecon kaj celojn.
Ekipaĵo Devigita
Seĝo, lito aŭ benko.
Rekomendita Workout
Cirkvila Stilo - Faru ĉiun ekzercon dum 30-60 sekundoj, unu post la alia kun tre malmulte da ripozo inter ekzercoj. Ripeti la cirkviton ĝis 3 fojoj, dependante de via tempo, taŭgeco kaj celoj.
Marŝante Pushup
Kiel
Komencu puŝan pozicion kun la maldekstra mano sur markilon de ia speco (peco da papero, soko, kato, ktp.). Sur la piedfingroj (pli malfacile) aŭ la genuoj, plenumu puŝon kaj, dum vi premas, marŝu la manojn maldekstre ĝis la dekstra mano estas sur la markilo. Daŭrigu pushups, alternante marŝante la manojn al ambaŭ flankoj.
Reps / Aroj / Daŭro
30-60 sekundoj
Ŝanĝi Intensecon
Faru la antaŭenpuŝojn sur la genuoj, movu la antaŭenpuŝon ĉirkaŭ la mondo kiel horloĝo.
Rapida, Malalta Skatolo
Kiel
Komencu per piedoj kokso-larĝe aparte kaj prenu la brakojn rekte supre. Klinu la genuojn kaj malsupreniru en akvofalon, irante tiel malalte kiel vi povas, dum forte tirante la brakojn. Ripeti, movante tiel rapide kiel vi povas kaj iradu kiel eble plej rapide.
Reps / Aroj / Daŭro
30-60 sekundoj
Ŝanĝi Intensecon
Levu sur viajn piedfingrojn aŭ saltu dum vi stariĝos.
Ĉirkaŭ la Monda Luno / Kvadratoj
Kiel
Paŝu antaŭen per la maldekstra piedo kaj malsupreniru en lunon , tenante la antaŭan genuon malantaŭ la piedfingro. Povu en la kalkanon por reeniri kaj tuj elŝalti maldekstre kaj en kalikon. Premu reen por komenci kaj forprenu la maldekstran kruron reen al reverso, retenante la antaŭan genuon malantaŭ la piedfingro. Alportu la maldekstran kruron reen por komenci kaj ripeti por ĉiuj regantoj antaŭ ŝanĝi flankoj.
Reps / Aroj / Daŭro
30-60 sekundoj sur ĉiu flanko
Aldoni Intensecon
Aldonu salton al la lunĝo, al la trinkaĵo aŭ al la tri ekzercoj.
Klinita Super Squats Kun Legaj Alteoj
Kiel
Bendu per la manoj malantaŭ la dorso, abs engaĝita. Prenu la maldekstran kruron ekstere al la flanko, piedfingu sur la plankon kaj klinu la dekstran genuon en kruĉon. Rektigu la dekstran kruron dum vi levas la maldekstran kruron kelkajn centimetrojn de la planko. Konservu la kokson, genuon kaj piedon en alineo kaj alfronti la antaŭan ĉambron.
Reps / Aroj / Daŭro
30-60 sekundoj sur ĉiu flanko
Ŝanĝi Intensecon
Akvumu kiel eble plej malmulte, tenu la kruron levi la tutan tempon.
Triceps Dips
Kiel
Sidiĝu sur seĝo aŭ benko kaj ekvilibro sur viaj brakoj, moviĝante malantaŭen antaŭ la paŝo kun kruroj klinitaj (pli facilaj) aŭ rektaj. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri en rigeto, tenante la ŝultrojn malsupren, ĝis kubutoj estas je 90 gradoj. Push reen, tenante viajn koksojn tre proksime al la seĝo la tutan tempon.
Reps / Aroj / Daŭro
30-60 sekundoj sur ĉiu flanko
Aldoni Intensecon
Rektigu la krurojn, proponu viajn krurojn sur alian seĝon.
Reen etendoj
Kiel
Lie vizaĝu sur mato kaj metu la manojn malantaŭ la kapo. Kontrakti la abs kaj teni ilin kontraktitaj laŭlonge de la ekzerco. Prenu la dorson por levi la keston kelkajn colojn de la planko. Malsupra kaj ripetu.
Reps / Aroj / Daŭro
30-60 sekundoj
Ŝanĝi Intensecon
Levu ambaŭ brakojn kaj krurojn samtempe.
Piramidoj
Kiel
Komencu en plata pozicio sur la antaŭbrakoj. Premu la koksojn supren al la plafono dum restado sur la antaŭbrakoj (kiel supro 'v') kaj malrapide premu la kalkanojn al la planko. Tenu brevemente, tiam revenu al via tabulo kaj antaŭenpuŝu sur la manojn. Tenu (reen rekte) por kelkaj kalkuloj kaj poste reiru en malsuran hundon, etendante la kalkanojn al la planko kaj la keston malrapide tra la brakoj. Revenu al via tabulo, malsupreniru al la kubutoj kaj ripetu la tutan serion.
Reps / Aroj / Daŭro
30-60 sekundoj
Ŝanĝi Intensecon
Movu sur genuoj por faciligi ĝin.
Knabo Kun Knabo Bendoj
Kiel
Komencu en plata pozicio, sur la manoj kaj piedfingroj. Levu la maldekstran piedon de la planko kaj fleksu la genuon, trenante ĝin al la kesto. Krucumu la maldekstran piedon super la dekstra kruro, tenu brevemente, tiam prenu la maldekstran genuon reen al la kesto. Alportu la maldekstran piedon reen en vian plenan plankon kaj ripeti sur la alia flanko.
Reps / Aroj / Daŭro
30-60 sekundoj
Ŝanĝi Intensecon
Faru la moviĝon sur la genuoj por modifi.