Manĝi antaŭ ol via kuranta praktiko povas esti iom malfacila laŭ la tempo, kiam vi kuras, same kiel kiom longe kaj kiom rapide vi kuras. Se vi trejnas matene, vi devos plani vian antaŭ-ekzercon nutradon laŭe, kaj manĝu sufiĉa por konservi vin ekvilibrigita, sed ne tiom, ke vi sentas kruele aŭ ricevu stomakajn kramojn.
En teorio, ne estas necese manĝi tuj antaŭ ol vi kuras se vi konsistos manĝi sanan dieton kaj rekte replenigis viajn glucogenajn butikojn post via lasta ekzerco.
Fakte, la plej granda parto de la energio uzita por brulaĵo de via kuro venas de la stokita energio en via korpo (glucogeno), ne la manĝaĵo, kiun vi ĵus konsumis. Plej multaj homoj havas sufiĉan glicogenon por brulabori proksimume 90 minutojn da alta intenseco kaj kelkajn horojn de modera ekzerco. Do se vi sentas bone farante mallongan kurson sur malplena stomako , iru por ĝi. Nur certiĝu hidratigi kun 12 ĝis 16 onzas da akvo antaŭ elirado.
Kion Vi Manĝu Antaŭ Mallonga Kuraj Verkoj
Se kurante malplena ne sentas al vi bonon, vi volas hidratiĝi per akvo kaj manĝi iom da lumo, kiu facile digestas. Bonan matenmanĝon antaŭ tiuj, kiuj kuras tri ĝis ses mejlojn, povas esti io tiel simpla kiel banano, akvo, kaj eble tason da kafo antaŭ unu horo antaŭ ol komenci vian plenumadon. Vi ankaŭ povus manĝi tosti kun jam aŭ duono de karbohidrata trinkejo se tio funkcias por vi.
Vi bezonos lerni, kio funkcias plej bone por via sistemo kaj kiom da tempo vi bezonos por digesti vian manĝaĵon, sed plej multaj homoj povas manĝi bananon sen problemoj.
Evitu ion ajn per multaj proteinoj aŭ fibroj, kiuj tre longe temas por digesti antaŭ kurado.
Kion Por Manĝi Antaŭ Longa Rulanta Enketon
Por pli longa daŭro (10 mejloj aŭ pli) eble necesos manĝi ĝis du horoj antaŭ ol vi kuras tiel ke vi havas sufiĉe da energio kaj permesas tempon por tio digesti. Konsideru manĝi 400 ĝis 500 kaloriojn kaj trinki 16 ĝis 20 onojn da akvo antaŭ viaj pli longaj kuroj.
Denove, konsumu altajn karbonhidratajn manĝaĵojn, kiuj digestas facile kaj provizas rapidan energion por la kuro. Frukto, cerealoj, pancakoj, bagelo kun karno, fruktaĵoj, aŭ io ajn, kio facile facilas, estus bonega. Restu for de aferoj, kiuj havas multan grason kaj proteinon ĉar ĝi ne digestas ankaŭ.
Dum via pli longa kuro, vi eble volas konsideri alporti karbonhidratan ĝenan pakon kiel Clif Shot aŭ malgrandan pakon da pura mielo por resti malrapide en energio.
Kion Vi Manĝu Post Kuri Workout
La tridek minutoj post finado de mateno estas la plej bona tempo por replenigi viajn glacogenajn butikojn kaj rehidratiĝi. Ĉi tiu estas la tempo por konsumi akvon kaj manĝi ambaŭ karbonhidratojn kaj proteinon en proporcio de 4: 1 (kvar gramoj da karbohidrato por ĉiu gramo de proteino). Kelkaj bonaj elektoj por via post-ekzerca manĝo inkluzivas oatmeal kun malalta grasa lakto, ovoj kun tutaj grajnoj, jogurto kaj beroj, aŭ eĉ ĉokolado . Dum solidaj manĝaĵoj povas funkcii tiel same kiel sporta reakiro, la trinkaĵoj povas esti rapida kaj facila maniero por akiri la ĝustan nutradon en la tridek-minuta fenestro.
Fontoj:
La Pozicio-Deklaro de la Dietitinoj de Kanado, la Amerika Dietetika Asocio, kaj la Usona Kolegio pri Sporta Medicino, Kanada Ĵurnalo pri Dietetika Praktiko kaj Esploro en Vintro de 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Efektoj de reakiro trinkaĵoj sur glucogenaj restarigoj kaj rezervado ekzerco Williams Williams, et al. Efektoj de reakiro trinkaĵoj sur glucogena restarigo kaj rezervado ekzerco. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Prezo TB. Frua postkorpa muskola glucena reakiro estas plibonigita kun karbohidrato-proteina suplemento. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.