Kiel Manĝi Bone por Bona Sano kaj Kuri Rendimento
Kiel koridoro, via dieto kaj nutrado gravas ne nur por subteni bonan sanon, sed ankaŭ por antaŭenigi pintajn agadon . Propra nutrado kaj hidratado povas fari aŭ rompi entrenadon aŭ kuron, kaj ankaŭ tre influas kiel koridoroj sentas, laboras kaj pensas.
Bazita dieto por sanaj koridoroj devus inkluzivi ĉi tiujn esencojn: karbonhidratojn, proteinon, grasojn, vitaminojn kaj mineralojn.
Jen kelkaj bazaj gvidlinioj por nutra kaj sana ekvilibro.
Carbonhidratoj - La Plej Bona Energia Fonto de La Koridoro
Kiel koridoro, karbonhidratoj devas ĉirkaŭ 60 ĝis 65% de via tuta kaloria ingestaĵo. Sen dubo, karboj estas la plej bona fonto de energio por atletoj. Esploro montris, ke por tiel rapida kaj daŭra energio, niaj korpoj laboras pli efike kun karboj ol kun proteinoj aŭ grasoj. Tute grasa pasto, vaporita aŭ boligita rizo, terpomoj, fruktoj, starkaj legomoj, kaj tutaj aknoj estas bonaj karbaj fontoj.
Proteino
Proteino estas uzata por iom da energio kaj ripari histo difektita dum trejnado. Krom esti esenca nutraĵo, proteino daŭre sentas vin pli longa, kio helpas se vi provas perdi pezon . Proteino devas ĉirkaŭ 15% al 20% de via ĉiutaga ingestaĵo. Koridoroj, precipe tiuj, kiuj kuras longajn distancojn, devas konsumi .5 ĝis .75 gramoj da proteinoj per funto da korpa pezo.
Provu koncentriĝi sur proteinoj, kiuj estas malaltaj en graso kaj kolesterolo, kiel maldikaj karnoj, fiŝoj, grasaj grasaj produktoj, birdoj, tutaj grajnoj kaj faboj.
Graso
Alta grasa dieto rapide povas paki la funtojn, do provu certigi, ke ne pli ol 20 ĝis 25% de via tuta dieto venas de grasoj. Gluu al nutraĵoj malaltaj en saturitaj grasoj kaj kolesterolo.
Nutraĵoj kiel nuksoj, oleoj kaj malvarmaj fiŝoj provizas esencajn grasojn nomataj omega-3, kiuj estas esencaj por bona sano kaj povas helpi malhelpi iujn malsanojn. Plej multaj spertuloj rekomendas atingi ĉirkaŭ 3,000 mg da omega-3 graso tage.
Vitaminoj
Koridoroj ne ricevas energion de vitaminoj, sed ili ankoraŭ estas grava parto de sia dieto. Ekzerco povas produkti komponaĵojn nomitajn liberajn radikalojn, kiuj povas damaĝi ĉelojn. Vitaminoj C, E kaj A estas antioksidantoj kaj povas neŭtrigi liberajn radikalulojn. Akiri viajn vitinojn el tutaj manĝaĵoj estas pli preferinda al suplemento; ne ekzistas forta evidenteco, ke prenado de suplementoj plibonigas ĉu sano aŭ atleta agado.
Mineraloj
Kalcio: kalcio-riĉa dieto estas esenca por koridoroj por antaŭvidi osteoporosis kaj streso-frakturojn . Bonaj fontoj de kalcio inkluzivas malaltajn grasajn produktojn, kalcio-fortikigitajn suojn, malhelajn foliojn, fabojn kaj ovojn. Via celo devas esti 1,000 ĝis 1.300 mg de kalcio tage.
Fero: Vi bezonas ĉi tiun nutraĵon por liveri oksigenon al viaj ĉeloj. Se vi havas feron-malriĉan dieton, vi sentos vin malforta kaj fervora, precipe kiam vi kuros. Viroj devas celas 8 mg de fero tage, kaj virinoj bezonas 18 mg. Bonaj naturaj fondaj fontoj inkluzivas maldikajn karnojn, foliojn verdajn, foliojn, salikokojn kaj virkapulojn.
Sodio kaj aliaj elektrolitoj: Malgrandaj kvantoj da natrio kaj aliaj elektrolitoj perdiĝas tra ŝvito dum ekzerco. Kutime, elektrolitoj anstataŭiĝas se vi sekvas ekvilibran dieton. Sed se vi agnoskas salsajn manĝaĵojn, eble via korpo povas diri, ke vi ricevas pli da natrio. Provu trinki sportan trinkaĵon aŭ manĝi kelkajn pretzelojn post ekzercado. Se vi daŭras pli ol 90 minutojn, tiam vi devas anstataŭigi iujn elektrolitojn, kiujn vi perdas per ŝvito, trinkante sportajn trinkaĵojn aŭ prenante salon dum viaj kuroj.
Fonto:
Nutrition Guide, Usona Anti-Dopada Agentejo, 2014.