Karbohidratoj estas la ĉefa fonto de energio por la korpo kaj inkluzivas ambaŭ simplajn sukerojn kaj pli grandajn kompleksajn karbonhidratojn . Via korpo povas uzi karbonhidratojn tuj aŭ transformi ilin en stokan formon nomitan glycogen. Troaj karbonhidratoj ankaŭ povas esti konvertitaj al graso.
Unue, Malgranda Kemio
Ne gravas kiom grandaj ili estas, ĉiuj karbonhidratoj estas faritaj el karbono, hidrogeno kaj oksigeno kun la ĝenerala formulo de Cm (H2O) n.
Ekzemple, simpla malgranda sukero-molekulo kiel glukozo konsistas el ses karbaj atomoj, 12 hidrogenaj atomoj kaj ses oksigenaj atomoj. Ĝi havas formon kiel heksagonon kaj havas la formulon C 6 (H2O) 6. Granda amelo molekulo povas esti farita el multaj malgrandaj sukeroaj molekuloj konektitaj por formi longan ĉenon. La malgrandaj m kaj n en nia ĝenerala formulo, Cm (H2O) n, povas kuri en la centojn.
Simplaj sukeroj konsistas el unu aŭ du sukaj unuoj. Unu komuna simpla sukero estas glukozo, C6 (H2O) 6, kaj ĝi estas la sukero niaj korpoj kaj cerboj uzas por energio ĉiutage. Glukozo estas nomata monosakarido , kiu signifas "ununura sukero". Aliaj monosakaridoj inkluzivas fruktosezon, galaktosezon, kaj riboseon. Fruktozo troviĝas en fruktoj kaj legomoj; galactosa estas trovita en lakto; kaj ribose estas plej konata kiel parto de ribonuklea acido, kiu estas parto de genetika transskribo kaj estas trovita en la ĉeloj en niaj korpoj.
Mi ne volas multe pli profunde en la kemion de simplaj sukeroj, sed gravas scii, ke la solaj sukeroj, glukozo, fruktozo kaj galactoso povas formi malsamajn kombinaĵojn por fariĝi disacaridoj , termino, kiu signifas "du sukerojn". Ĉi tiuj sukeroj inkluzivas:
- Laktozo (lakta sukero) estas formita de glukozo kaj galaktosa molekuloj. Homoj, kiuj estas "malkleraj laktozo" ne povas digesti ĉi tiun sukeron.
- Sukero (tablo sukero) estas formita de glukozo kaj fruktosa molekuloj. Tio estas la blanka pulvora aŭ granula substanco, kiun ni kutime rilatas al "sukero" kiam ni kuiras aŭ bakas.
- Maltosa (malta sukero) estas produktita dum la malado de cerealoj kiel hordeo.
Simplaj sukeroj estas akvo-solveblaj kaj facilaj por via korpo digesti en la individuaj glukozo kaj fruktosa molekuloj. Ili ankaŭ estas rapide sorbitaj tra la intestinaraj muroj kaj en la sangan riveron.
Kompleksaj karbonhidratoj estas longaj ĉenoj de ununura sukero-unuoj. Ekzemple, la kompleksa karbohidrato, kiun ni konas kiel amelo, estas formita de multaj glukozo-unuoj. Ĉi tiuj kompleksaj karbonhidratoj povas esti en formo de longaj ĉenoj, aŭ la ĉenoj povas formi branĉojn.
Kompleksaj karbonhidratoj inkluzivas:
- Amelo, La energia stokada formo de karbonhidratoj trovita en plantoj, Precipe en la semoj kaj radikoj. Amelo estas formita de multaj glukozo-unuoj ligitaj kune. Ekzemplej manĝaĵoj de amelo inkluzivas rizon, tritikon, maizon, karotojn kaj terpomojn. Steloj ne estas solveblaj al akvo kaj postulas digestajn enzimojn nomitajn amilojn por rompi ilin.
- Glicogen, la energia stokada formo de glukozo trovita en la muskoloj kaj liveroj de bestoj. Vi ne konsumas neniun karbonhidraton kiam vi manĝas karnojn; tamen, la kvanto de glucogeno en bestoj de ŝtofo ĉe la buĉado efikas la pH de la viando.
- Celulozo, la struktura komponanto de plantoj. Celulozo helpas plantojn konservi sian formon; Do en iu maniero, celulozo agas kiel planta skeleto. Ni ne povas digesti celulonzon; tamen celulozo estas unu el la ĉefaj komponantoj de dieta fibro , kune kun lignino, chitino, pektino, beta-glucano, inulino kaj oligosacaridoj.
Dieta amelo kaj celulozo estas la kompleksaj karbonhidratoj, kiuj estas esencaj por bona sano. Terpomoj, seka faboj, aknoj, rizo, maizo, kukurbo kaj pizoj enhavas signifajn kvanton da amelo. Legomoj kiel brokolo, florbrasiko, asparagoj, letukoj kaj aliaj verdoj ne estas starkaj. Ĉi tio estas ĉar la tigoj kaj folioj de plantoj ne enhavas multe da amelo, sed ili donas multajn celulojn. Pro tio ke ni ne povas digesti celulon, tio signifas, ke la verda kaj frondoriĉa legomoj enhavas malpli da kalorioj ol la storkaj legomoj.
Karbohidratos kaj Metabolo
La korpo komencas la procezon rompi karbonhidratojn en siajn individuajn monosakaridojn preskaŭ antaŭ ol ni komencas manĝi ilin.
Kiam vi odoras la delikatan aromon de freŝa bakita pano aŭ pensu pri tiu bongusta ĉokolado, kiun vi konsumos, via buŝo komencas akvumi. Pro tio ke la tablo sukero estas solvebla al akvo, ĝi komencas solviĝi en via buŝo. Via salivo ankaŭ enhavas malgrandan amylase, kiu estas enzimo kiu komencas rompi amason malsupren en glukozon dum vi maĉas.
Karbohidrata digesto daŭras en la malgranda intesto kun helpo de pancreata amilazo. Amylase rompas karbonhidratojn en monosakaridojn, kiuj povas esti sorbitaj en la sangan riveron. Iam en la sango, la monosakaridoj estas uzataj por energio, stokitaj en la hepato kaj muskoloj kiel glucogeno, aŭ konvertitaj al graso kaj stokitaj en adipaj ŝtofoj.
La stokado de glukozo deĉenigas insulinon, kiu devigas vian korpon stoki ajnan kroman sangan sukeron kiel glucogen. Homoj kun diabeto aŭ metabola sindromo ankaŭ ne povas produkti sufiĉan insulinon, aŭ ili ne estas sufiĉe sentemaj al la insulino, kiun ili produktas kaj bezonas reguligi sian sangan sukeron per kuraciloj, insulinoj aŭ dietaj ŝanĝoj.
Via korpo preferas uzi glukozon kiel la ĉefa fonto de brulaĵo por via tuta ĉiutaga aktiveco. Muskoloj bezonas glukozon movi, kaj organoj bezonas glukozo por funkcii. Dum via korpo povas fari glukozon el ia ekstera dieta proteino per procezo nomata gluconeogenezo, plej bone se proksimume duono de viaj ĉiutagaj kalorioj venas el karbonhidratoj. Akiru viajn karbonhidratojn el sanaj fontoj kiel tutaj aknoj, fruktoj kaj legomoj. Kuketoj, sodasoj, dolĉaj kaj aliaj dolĉaĵoj ne estas tiel sana.
Carbonhidratoj devus alporti duonon de viaj ĉiutagaj kalorioj. Unu gramo de karbohidrato enhavas kvar kaloriojn ĉu ĝi estas sukero aŭ amelo. Unu tranĉaĵo de pano havas ĉirkaŭ 12 gramojn da karbonhidratoj. Unu tipa ĉokolado povas havi ĉirkaŭ 50 gramojn da karbonhidratoj. Meza terpomo havas ĉirkaŭ 35 gramojn da karbonhidratoj.
Kvankam ĉiuj karbonhidratoj havas kvar kaloriojn por gramo, iuj fontoj de karbonhidratoj estas pli bonaj por via dieto ol aliaj. Fruktoj, legomoj, legomoj, nuksoj, semoj kaj aknoj estas pli sanaj ol frandaĵoj, sodasoj kaj kukaĵoj. Kial? La sanaj karbonhidrataj fontoj ankaŭ havas signifajn kvantojn da vitaminoj, mineraloj, fitocemiaj kaj fibroj, kiuj ĉiuj estas esencaj por bona sano. Kokoj, kuŝejoj, kukaĵoj kaj aliaj junaj manĝaĵoj kutime estas malriĉaj fontoj de nutrajxoj kaj kelkfoje ni raportas al ĉi tiuj nutraĵoj kiel "malplenaj kalorioj". Tio signifas, ke la manĝaĵoj havas multajn kaloriojn kun malmulte da nutraĵoj.
Carokhidrataj Postuloj
Pro tio ke proksimume duono de viaj kalorioj venos el karbonhidratoj, estas facile kalkuli kiom da gramoj da karbonhidratoj vi bezonas ĉiutage. Ekzemple, ni diru, ke persono bezonas 2,000 kaloriojn tage. Tio signifas, ke 1,000 kalorioj venu el karbonhidratoj (2,000 X 0.5). Pro tio ke ĉiu gramo de karbohidrato havas kvar kaloriojn, tiam vi dividu 1,000 per kvar (1,000 / 4) por ricevi 250.
Tiu persono, kiu bezonas 2.000 kaloriojn ĉiutage bezonas ĉirkaŭ 250 gramojn da karbonhidratoj tage. De tiuj 250 gramoj, ĉirkaŭ 10 procentoj povas veni de aldonita tablo sukero kaj edulcorantoj. Tio estus proksimume 25 gramoj por 2,000 kalorioj per tago dieto. Tio egalas proksimume duonon de frandaĵo-trinkejo aŭ malpli ol unu povas el suka sukfiĉaĵo . Bedaŭrinde multaj homoj superas tiun kvanton ĉiutage.
Carbonhidrataj Grafoj
Unufoje vi scias kiom da gramoj da karboj vi bezonas ĉiutage, vi povas elekti viajn nutraĵojn bazitajn sur iliaj karbaj kalkuloj kaj persvadi ilin en vian ĉiutagan kalorion kaj karbon-buĝeton. Ĝi vere neeblas listigi ĉiun karbonhidraton enhavantan manĝaĵon ĉi tie, tamen, jen iuj proksimaj kvantoj de tipaj ekzemploj:
- Unu tranĉaĵo da pano - 12.5 gramoj totalaj, el kiuj 10 gramoj estas amelo kaj malpli ol unu gramo estas fibro.
- Unu taso de pasto - 43 gramoj totalaj, el kiuj 36 gramoj estas amelo kaj 2.5 gramoj estas fibro.
- Meza pomo - 19 gramoj totalaj, el kiuj ok gramoj estas amelo kaj tri gramoj estas fibro.
- Unu Snickers-dolĉa trinkejo - 63.5 totalaj gramoj, el kiuj 53 gramoj estas sukero, du gramoj estas fibro.
- Unu kaliko de sinsekva branĉa cerealo - 43 gramoj totalaj, el kiuj sep gramoj estas fibro, 17 gramoj estas amelo, kaj 16 gramoj estas sukero.
- Unu kaliko de sukero frostita maizo de karno - 28 gramoj totalaj, el kiuj 15 gramoj estas amelo, unu gramo estas fibro, 12 gramoj estas sukero.
- Unu kvar-onza vitro da ruĝa vino - tri gramoj totalaj, el kiuj, malpli ol unu gramo estas sukero.
- Unu onza servado de malalta grasa lakto - 12 gramoj totalaj, el kiuj 12 gramoj estas laktozo.
- Taĉa brokolo - ses gramoj totalaj, el kiuj 2.5 gramoj estas fibro kaj 1.5 gramoj estas sukero.
- Unu taso verdaj faboj - ok gramoj totalaj, el kiuj kvar gramoj estas fibro.
- Unu taso dolĉa maizo - 31 gramoj totalaj, el kiuj 21 gramoj estas amelo, tri gramoj estas fibro.
- Du tasoj de laktuko - du gramoj totalaj, el kiuj unu gramo estas fibro.
- Unu pokalo asparagoj - kvar gramoj totalaj, el kiuj du gramoj estas fibro.
- Meza oranĝo - 15 gramoj totalaj, el kiuj tri gramoj estas fibro.
- Duona meza pomelo - naŭ gramoj totalaj, el kiuj 1.5 gramoj estas fibro.
- Kuketeto de meza ĉokolado - tuta de 16 gramoj, el kiuj sep gramoj estas sukero.
- Taso da fragoj - 12 gramoj entute, el kiuj tri gramoj estas fibro.
- Unu pokalo-arbo - 21 gramoj totalaj, el kiuj kvar gramoj estas fibro kaj 15 gramoj estas sukero.
- Duona taso marinara saŭco - 14 gramoj totalaj, el kiuj malpli ol unu gramo estas fibro.
- Meza tomato - kvin gramoj totalaj, el kiuj 1.5 gramoj estas fibro.
- Unu meza terpomo kun haŭto - 29 gramoj totalaj, el kiuj tri gramoj estas fibro, 25 gramoj estas amelo.
- Taso de karotoj - 12 gramoj totalaj, el kiuj 3.5 gramoj estas fibro kaj du gramoj estas amelo.
- Unu tranĉaĵo de pomo-pomo - 40 gramoj totalaj, el kiuj 18 gramoj estas sukero.
- Unu ok-onza taso de oranĝa suko - 26 gramoj totalaj, el kiuj 21 gramoj estas el fruktaj sukeroj.
- Unu taso da seka faboj kiel pinto faboj aŭ maraj faboj - 47 gramoj totalaj, el kiuj 19 gramoj estas fibro, 28 gramoj estas amelo.
Nutraj Faktoj etiketoj pri pakitaj nutraĵoj ankaŭ listigos la kvanton da karbonhidratoj per servado. Ĝi prenas iom ekstra tempo kaj peno rigardi la karbonhidratajn grafojn por ĉiuj manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, sed kun sperto vi komencos havi bonan ideon pri proksimaj kaloriaj grafoj kaj karbonhidrataj grafoj.
> Fontoj:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Altnivela Nutrado kaj Homa Metabolo". Kvara Eldono. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Naciaj Akademioj de Sciencoj, > Inĝenierio > kaj Medicina, Sano kaj Medicina Divido. "Dietaraj Referencoj kaj Aplikoj."
> Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro. "Datumbazoj de USDA Manĝaĵo-Komponado".