Carbonhidratoj povas iomete konfuzi, kelkfoje homoj parolas pri kompleksaj karboj kiel 'bonaj karboj' kaj simplaj karboj kaj ofte raportas al ili kiel simplaj karbonhidratoj kiel 'malbonaj karboj'. Sed mi ne pensas, ke estas precize diri, ke ĉiuj simplaj karboj estas malbonaj, iuj estas bonaj. Lasu min klarigi iom pri la biokemio de simplaj karbonhidratoj.
Kio Estas Simpla Karboj?
Koncerne al kemia strukturo, simplaj karboj estas malgrandaj molekuloj konsistantaj el monosacarido aŭ du monosakaridoj kunigitaj.
Ĉio pli granda ol tio estas nomata kompleksa karbohidrato.
Bone, do, kio estas monosakarido? Ĝi estas nur la fantazia vorto por unu sukero. Glukozo estas monosakarido, kaj ĝi estas bona sukero ĉar ĝi estas la tipo de sukero via korpo kaj cerbo uzas por brulaĵo ĉiutage. Aliaj monosakaridoj inkluzivas fruktosecon, kiu troviĝas en fruktoj kaj legomoj, kaj galactose, kiu troviĝas en lakto. Neniu el ili estas malbona por vi.
La solaj sukeroj povas esti kombinitaj por formi disakaridojn , termon, kiu signifas "du sukerojn". Ĉi tiuj sukeroj inkluzivas:
- Laktozo (lakta sukero) estas formita de glukozo kaj galaktosa molekuloj. Homoj, kiuj estas "malkleraj laktozo" ne povas digesti ĉi tiun sukeron.
- Sukero (tablo sukero) estas formita de glukozo kaj fruktosa molekuloj. Ĝi estas la blanka pulvora aŭ granula substanco, kiun ni kutime rilatas al "sukero" kiam ni kuiras aŭ bakas.
- Maltosa (malta sukero) estas produktita dum la malado de cerealoj kiel hordeo.
Simplaj karboj estas sufiĉe facilaj por via korpo digesti. Ne multe okazas en la buŝo aŭ stomako - plej simpla karbohidrata digesto okazas en la malgranda intesto. Enzimoj rompas la simplajn sukerojn en individuajn erojn, kiuj povas transiri la intestinajn murojn kaj eniri vian sangan fluon. Ajna sukero via korpo ne uzas por brulaĵo estas konvertita al graso kaj stokita en adiposa ŝtofo.
Identiganta Simplajn Karbonhidratojn sur Etikedoj
Simplaj karboj ofte uziĝas en procesitaj nutraĵoj. Ofte ili estas nutraĵoj, kiuj estas altaj en kalorioj, kaj ne tre nutraj, do se vi purigas vian dieton, ĝi eble helpos tranĉi la manĝaĵojn kiuj enhavas ĉi tiujn ingrediencojn:
- Sukero
- Bruna Sukero
- Raw Sugar
- Alta Fruktozo Maŭrapo
- Maizo Jarago
- Dextroso
- Glukozo
- Fruktozo
- Maltose
- Malt Sukero
- Siropo
- Mielo
Ĉu Ĉiuj Simplaj Karbohidratoj Malbona por Vi?
Kiel mi notis pli frue, ili ne estas malbonaj molekuloj - via korpo ŝatas ilin en la ĝustaj kvantoj. Kiel multaj aferoj, ĝi estas la dozo, kiu faras venenon, do la problemo estas, ke nutraĵoj altaj en simplaj sukeroj havas multajn kaloriojn, kaj tro da sukero ne estas bona por vi.
Fruktoj kaj legomoj nature enhavas fruktosezon, sed ili ankaŭ estas bonaj por vi, ĉar ili estas nutraj-densa , kaj ili enhavas fibron, kiu malrapidas la digeston kaj absorbadon de sukero. Frutaj sukoj, kiuj ne enhavas fibrojn, povas ankoraŭ esti tre nutraj, sed la simplaj karbonhidratoj estas multe pli rapide sorbitaj sen la fibro por malrapidigi la digestadon. Tial estas pli bone manĝi tutan frukton anstataŭ trinki fruktan sukon.
Lakto enhavas laktonon, kio estas problemo por homoj, kiuj estas laktozo-netolerema. Homoj kun ĉi tiu kondiĉo devas eviti lakton kaj multajn aliajn produktojn de laktaĵoj aŭ uzi suplementajn enzimojn, nomitajn lactase, kiuj helpas ilin al digesti lakton de sukero.
Fonto:
Usonaj Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. "Nutrado por Ĉiuj: Bazaj: Karbonhidratoj." Alirita la 8-an de marto 2016. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html.