Plibonigu Vian Laborkon kun Glaso de Bela Suko
Atletoj kaj aktivaj plenkreskuloj klinas pli al nutraj densaj nutraĵoj por plibonigi atletan agadon. Dietoj riĉaj en legomoj kiel beets montras havi gravan efikon sur korpaj funkcioj dum ekzercado. Fakte, beetroot suko fariĝis unu el la plej popularaj ergogenaj suplementoj por atletoj. Kion faras la beto tia atleta nutra potenco?
Beets Enhavas Amazing Nutrients
La beetroot ( beta vulgaris ) ĝuas kiel manĝaĵo, estas uzata medikale, kaj daŭre kreskas populare kiel ergogenia suplemento . Kvankam estas pluraj varioj de korpa formo, la plej komuna inter sano-konsciaj homoj estas la ruĝa beetroot.
Beets estas riĉa fonto de potencaj antioksidantoj kaj ankaŭ alta en nitrataj niveloj. Studoj indikas legomojn altajn en nitrato antaŭenigi plibonigitan sanon kaj atletan agadon . Nitrato estas kemia nature okazanta en iuj manĝaĵoj kaj konvertiĝas en nitra rusto kiam ĝi konsumas.
Trinka beto suko levas nitrajn rustajn nivelojn en via korpo. Esploro montras nitran ruston povas pliigi sangan fluon, plibonigi pulmonan funkcion kaj plifortigi muskola kuntiriĝo . Ĉi tiu kombinaĵo stimulis atletojn por kompletigi kun beto suko por plibonigita cardiorespirativa pacienco kaj agado.
Beto Suko Plibonigas Atleta Elfaro
La graveco de la koresponda kapablo por atletoj kaj aktivaj plenkreskuloj estas esenca.
Ĉi tiu ero de fizika taŭgeco rilatas al la kapablo de la cirkuladaj kaj spiraj sistemoj provizi oksigenon al labori muskolojn dum daŭrigita ekzerco. Nitrika rusto (NO) de beto-suko helpas ĉi tiun procezon. Ĝi estas montrita pliigi cardorespiratan agadon kaj plibonigi muskola funkcio.
Nitrika rusto (NO) funkcias per stimulaj korpoj funkcioj, kiuj efikas al oksigeno. Ĝi malfermas viajn sangajn glasojn (vasodilatadon) pliigante sangan fluon kaj nutras pli da oksigeno al laboraj muskoloj . Nitrika rusto ankaŭ funkcias kiel signala molekulo komunikanta kun viaj ĉeloj kaj korpoj ŝtofoj. Ĉi tiu komunikado certigas pli sangan fluon al la muskolo kaj taŭga oksigeno en la muskolo.
Ŝajnas, ke betoj havigis konkurencivan randon por atletoj kaj povas plibonigi la rendimenton preskaŭ ĉirkaŭ 16 procentojn laŭ prelimina esplorado.
Positivaj Trovoj
Beetaj sukoj-studoj estis realigitaj en atletoj en diversaj sportoj, inkluzive kurante, naĝado, biciklado kaj potenco. La komuna celo de ĉiu esplorado estis ekzameni la bonajn efikojn de beto-suko sur atleta agado .
Studo estis eldonita sur beto-suka suplemento kaj aerobia respondo en dek kvar viraj naĝantoj. La partoprenantoj estis maraj atletoj maljunaj en siaj mezo ĝis la tridekaj jaroj kaj en bonega sano. Kontrolitaj naĝaj provoj estis efektivigitaj kun kaj sen beetroot suka suplemento. La atletoj estis taksitaj laŭlonge de la naĝa testo por maksimuma volumo de oksigeno (VO₂) kaj aerobia energio kosto.
La nadadores signife pliigis sian anaerobian sojlon post beta suko suplemento kompare al provado sen. Ĉi tio signifas pliigitan oksigenan kapablon permesis al ili naĝi pli longe antaŭ ol atingi ekzercon malsukcese post trinki betonsukon. La atletoj ankaŭ estis montritaj havi malpliigitan aerobian energion kostan suplementon per beto-suko. Malalta energia kosto ebligis la naĝantojn daŭrigi pli altan ekzercon.
La rezultoj indikas beetrotan sukonan suplementon povas plibonigi la atletan agadon de mastroj trejnitaj.
Sportaj Specifaj Rezultoj Uzanta Beet Suko
Sistema revizio efektivigis plurajn artikolojn studante la efikojn de beto-suko kaj plibonigita cardiorespira pacienco en atletoj.
Pli ol dudek artikoloj estis selektitaj por esti studitaj. La fokuso de la recenzo estis determini la efikojn de beto-suko sole kaj kombine kun alia suplemento pri cardiorespira pacienco en atletoj .
La artikoloj kovris ampleksan spektron de sportoj kaj inkludis ambaŭ virseksajn kaj virinajn atletojn. Inter la atletoj indikitaj estis kayakistoj, triateloj, biciklantoj, naĝantoj, rajdantoj kaj sana aktivaj plenkreskuloj. La sekvaj rezultoj de ĉi tiuj studoj kaj estis resumitaj sube:
- Beetroot suka suplemento ŝajnas plibonigi aerobian agadon en ambaŭ trejnitaj virseksaj kaj inaj atletoj. La volumo de oksigeno uzata ĉe diversaj intensecoj multe pliboniĝis post la konsumo de beto.
- Kayakistoj kompletigantaj kun beto-suko antaŭ ol konkurenco montris plibonigitan oksigenan kapablon kompare al loka grupo.
- Trajnitaj naĝantoj elmontris pli grandan ekzercon kaj plibonigitan paciencon post la konsumo de beto.
- Konkurencaj biciklantoj, kiuj kompletigis per beto-suko, plibonigis sian agadon per 0.8 procentoj en 50-mejla testo. Gravaj plibonigoj estis observitaj dum la lastaj 10 mejloj. Ambaŭ oksigena efikeco kaj tempo al elĉerpiĝo multe pliboniĝis post la beto-suka konsumo.
- Ĉiuj atletoj povis subteni ekzercon de 60 ĝis 80 procentoj multe pli longe dum ekzercado kun beto-suko-suplemento.
- Trejnitaj koridoroj ekkuris 5 procentojn pli rapide en la posta parto de 5000-metra vetkuro kun suplementa sukceso 90 minutoj antaŭ ilia evento.
- Atletoj ŝajnas profitigi plejparte de beto suko suplemento 150 minutojn antaŭ iliaj okazaĵoj.
- Esploro sugestas kompletigi kun beto-suko almenaŭ ses tagojn antaŭ intensaj ekzerco aŭ atletikaj eventoj por plej bonaj ergogenaj avantaĝoj.
- Aktivaj sanaj plenkreskuloj kompletigantaj kun beto-suko dum 15 tagoj montris pliigon en potenco kaj oksigeno dum daŭra ekzercado.
- Beetroot suka suplemento montras antaŭenigi mitokondrian biogenesis. Ekzerco kaŭzas ĉelan streson kaj mitokondrian biogenesis estas procezo, kie nia korpo pliigas energion en niaj ĉeloj.
- Oni sugestas, ke beto-suko supremento povas plibonigi la muskolajn kuntiriĝojn.
- La suko de beto indikas plibonigi la korespondan kortumpecon en atletoj agante en pli altaj altecoj. Plej bonaj rezultoj estis raportitaj kiam beto-suko estis kompletigita almenaŭ ses tagojn antaŭ iliaj eventoj.
- La tempo de betrobotaj suplementoj ŝajnas esti faktoro por plej bonaj atletaj rezultoj. Konsumante betonsukon rekomendas almenaŭ 150 minutojn antaŭ intensa ekzerco.
- Kafeino ŝajnas interagi kun beetroot suko kaj maski la ergogenan profiton.
- Plej granda sango-koncentriĝo okazas ene de 2 ĝis 3 horoj post beetrootsuza konsumo. Optimumaj ergogenaj efikoj estis observitaj post 150 minutoj da konsumanta betozon.
- Parolaj antiséptaj ondoj povas malpliigi la efikon de nitrato-niveloj en beto-suko kaj ne rekomendas.
- Plej da esplorado efektivigis 500ml betonotan suplementan dozon por plej bonaj ergogeniaj rezultoj . Ĉi tio estas proksimume 2 tasoj da suko aŭ 384 gramoj.
- La plej ofta efika raporto estis beeturia (ruĝa urino) kaj ruĝaj taburetoj.
Kial Beet Suko Majo Ne Helpas En Iuj Kazoj
Multnombraj studoj pruvis efikan betonsuzon por plibonigi atletan agadon. Plejparto de ĉi tiu esplorado okazis sub normalaj mediaj kondiĉoj. Ŝajnas esti konflikta evidenteco pri beta suko, profitigante tiujn atletojn, kiuj konkurencas ĉe pli altaj altoj.
Laborante en altaj altecoj lokas pliajn postulojn sur la korpo, precipe malpliiĝis de oksigeno por labori muskolojn. La ĉefa kaŭzo de oksigeno malpliiĝas kiel respondo al redukto de oksigena premo ĉe pli alta alto.
La ŝanĝo en alto ŝajnas havi efikon sur kiel nitrika rusto (NO) en beto-suko influas la korpon. Malgranda studo indikis pliigitajn nitrajn nivelojn en la sango post kompletigo kun beto-suko, sed montris neniun plibonigitan funkciadon de bone trejnitaj atletoj.
Alia klinika revizio sugestis esplorojn pri atletoj kiel montaj biciklantoj kaj paciencaj kuristoj konkurencantaj en altaj altitudoj restas kontraŭdiroj. Tamen, ĝi sugestis ke la suplemento de suko de beto ankoraŭ povus esti utila eĉ kiam hipoksio ĉeestas. Hipoksio raportas al kondiĉo, kie regiono de la korpo estas senigita de oksigeno ĉe la ŝtofo, inkluzive de muskola histo.
Laŭ Jessica Crandall, RD, CDE, Nacia Proparolanto por la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, beto-suko povas esti efika por la plimulto de atletoj, sed ne utila por atletoj en alta alto. Estas malgranda procento de la loĝantaro, kiu ne perceptas profiton de betika suko-suplementa trejnado ĉe alta alto. La kialo por preni ĝin estas plibonigi atletan agadon sed eble ne estu la kazo por ĉiuj atletoj. Finfine, decidante uzi beton-sukon estas persona prefero kun eblaj profitoj, diras Crandall.
Aliaj Sanaj Utiloj
Konsumado de betoj aŭ beto-suko povas pliigi vian atletan agadon, sed ankaŭ estas populara superfamo por ĝenerala sano-plibonigo. Konsumi beetroot suko montris helpon per la sekvaj:
Reduktas hipertenson:
Laŭ kronikaj studoj pri hipertensio, beto-suko estas alta en nitrato. Kiam vi manĝas batojn aŭ trinkas betojn, nitrato transformiĝas en nitra rusto. Nitra rusto estas vasodilatoro kaj funkcias malstreĉante kaj dilatanta viajn sangajn glasojn por pliigita sangan fluon. Ĉi tio rekte efikas la premon en viaj sangaj glasoj. Esploro indikas gravan malkreskon en sangopremo tri horojn post trinki 500 ml de beto-suko. Ĉi tiuj trovoj sugestas dietajn nitratojn trovitajn en bukedoj kiel natura malalta maniero por trakti hipertenson kaj redukti la riskon de cardiovaskulaj malsanoj.
Propraj kontraŭkancero:
Beedoj enhavas potencajn antioksidantojn aŭ phontonutrientojn, kiuj povas helpi malpliigi la riskon de kancero. Ĝi aperas ruĝan beetrotan ekstrakton kun similaj kancero-bataloj, kiel kelkaj kontraŭkancaj preskriboj. Betanin, kiu estas manĝaĵo elĉerpita de beets, estas montrita biologie aktiva. Esploro malkovris betaninon helpas redukti la grandecon de brusto kaj prostaj kancero-ĉeloj. Ĉi tiuj rezultoj stimulis plian ekzamenon por konfirmi la kemiaŭtomunan potencialon de betraĉa ekstrakto.
Senoksoksigo:
Beets estas riĉa fonto de antioksidantoj, kiuj helpas purigi la korpon de toksinoj. Ili enhavas betaine kaj pektinan esencon por purigi la hepaton, do la toksinoj ne reabsorbiĝas per la korpo. Trinkante la betonsukon anstataŭ kuirado de krudaj bekoj diras pli bone konservi betaine-nivelojn. Pli altaj betaineaj niveloj stimulas la hepaton por liveri la toksinojn. Redukti la toksinajn nivelojn en via korpo helpas redukti inflamon , plibonigas resanigon, kaj montriĝas redukti la riskon de kronika malsano kaj malsano.
Propraĵoj antiinflamatorias:
Beets kaj beto-suko estas riĉa fonto de betalainoj. Betalainoj estas phontonutrientoj montritaj por helpi redukti inflamon en la korpo. Ili funkcias malpliigante la aktivecon de iuj enzimoj kiuj povas deĉenigi inflamon. Studoj montras malpliigita inflamon de betrobotaj sukoj povas helpi redukti nian riskon de kora malsano kaj Tipo-2 diabeto.
Manĝaĵoj Alta en Nitrato
Beets estas mirinda fonto de koncentrita nitrato kaj aliaj nutrajxoj montritaj por plibonigi vian sanon kaj taŭgecon. Laŭ esplorado, proksimume 80 procentoj da dietaj nitratoj venas de legomoj kiel betrobotoj. Laŭ la Usona Revuo pri Klinika Nutrado , la sekva letero estos helpema en elektado de legomoj laŭ ilia nivelo de nitrato:
| Enhavo de nitrato (mg / 100g freŝa pezo) | Varioj de legomoj |
|---|---|
| Tre malalta, <20 | Artiŝoko, asparagoj, belega bezo, melongeno, ajlo, cepo, verda bebo, fungo, pizo, pipro, terpomo, somera kukurbo, batato, tomato, akvomelono |
| Malalta, 20 al <50 | Brokolo, karoto, florbrasiko, kukumo, kukurbo, butiko |
| Meza, 50 ĝis <100 | Brasiko, verdo, ŝipeto, savoy brasiko |
| Alta, 100 al <250 | Celeria, Ĉina brasiko, Endiva, Fennel, Kohlrabi, Leek, Petroselo |
| Tre alta,> 250 | Celerio, krutaĵo, kirilo, laktuko, ruĝa beetroot, spinaco, raketo (rucola) |
Vorto de Fit
La nitrato trovita en betoj kaj aliaj nutraĵoj povas esti metaboligita en nitra rusto (NO) montrita por plibonigi atleta agado kaj plibonigi cardiovaskulajn sanojn. La forto de la evidenteco indikas nutraĵojn de plantoj riĉaj de nitrato kaj speciale beets por provizi signifajn sanajn avantaĝojn. Beets povas konsumi kuirante la vegetaĵon, trinkante la sukon aŭ eĉ per senhidrata pulvoro. Ĝuante glason da betrobotaj sukoj antaŭ ol via sekva praktiko povas nur provizi la akcelon, kiun vi bezonas.
> Fontoj:
> Arnold JT et al., Beetroot suko ne plibonigas altecon funkciantan agadon en tre trejnitaj atletoj, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Normala Dieta Nitracia Enkurso en Tre Trejnitaj Atletoj, Internacia Ĵurnalo pri Sporta Nutrado kaj Ekzerca Metabolo, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Beetroot-suko kaj ekzerco: farmacodinámicas kaj dozo-respondaj rilatoj, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Efekto de Beetroot Juice Supplementation sur Aerobic Response during Swimming, Nutrients, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Efektoj de Beetroot Juice Supplementation sur Cardiorespiratory Endurance in Athletes. Sistema Revizio, Nutraĵoj, 2017.