Iuj laboras, iuj havas potencialon, iom da mono
Vi eble serĉas uzi korpajn suplementojn por pezaj trejnado-sportoj kaj taŭgeco-aktivecoj. Ne estas manko de elektoj donitaj ĉiuj novaj butikoj por aĉeti produktojn, kiuj kreas pli rapidan muskolon. La malfacila parto ekscias, kiuj laboras kaj kiom preni sekure. Jen diversa listo de suplementoj por konsideri.
Kredino
Kreinaĵo estas natura konsistanta trovita en muskolo en grandaj kvantoj.
Creatine monohydrato estas la kompleta formo kaj kombinaĵoj estas kombinaĵo de la aminoácidos arginina, glicina kaj metionina. Creatine funkciigas la gravan kreaĵon de fosfato-energio, kiu estas grava en alta-intenseco kiel pezo levanta. Creatina povas plibonigi korpon grandkvalitan kaj trejnadon en intensaj aktivecoj. Konsciu, ke ne ĉiuj respondas al kreina suplemento kaj 30 procentoj de uzantoj eble ne vidas pliboniĝon. Virinoj eble ne profitigas tiom multe da homoj. En peza trejnado, pliigita forto, grandeco kaj grasa perdo estas racie konsekvencaj rezultoj.
Sekureco . Ĉe la rekomendinda dozo de 3 gramoj / tago creatine ŝajnas sekura uzi dum la longa tempo en studoj eldonitaj ĝis nun. Oni raportas izolitajn adversajn efikojn, sed ĉi tiuj povas esti kiel rezulto de malriĉa agado kun la rekomendinda kvanto.
Proteinaj Pulvoroj - Whey, Casein, Sojo, Ovo
Ĉi tiuj kompletaj proteinoj inkluzivas ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiujn la korpo ne povas produkti.
Malsamaj proteinoj, kiel ekzemple seĝo kaj kazeino, ovo kaj sojfabo havas malsamajn sorĉajn indicojn. Ĉu vi devas favori unu por alia por muskola konstruaĵo, ĝi ankoraŭ estas temo de populara kaj scienca debato, kvankam la proteino de whey izolita, pli rapide sorbita proteino, havas iom da subteno de diversaj sciencaj studoj.
Por proteino-pulvoroj, taksi la valoron per kontrolado de la proteino listigita sur la etikedo. Kombinita kun rezisto trejnanta, sufiĉa proteino konsumo kune kun taŭga dieto povas konduki al pliigita muskolo kaj reduktita korpo graso. Vidu The Bodybuilding Dieto por suplementaj tempaj temoj antaŭ kaj post trejnado.
Sekureco. Neniuj sekurecaj aferoj estas atendataj kiam vi ingestas proteinajn polvorojn ene de raciaj limoj. Troa proteino konsumo eble ne estas sekura por homoj kun rena malsano.
Multivitaminas
Multivitamaj suplementoj povas helpi vin atingi la rekomendajn ĉiutagajn ingestaĵojn por vitaminoj kaj mineraloj, se vi havas malpli ol ideala dieto, vojaĝoj malhelpas vian dieton aŭ streĉa ekzerco pliigas postulojn. Mi konsideras multivitaminan asekuron en ĉi tiuj cirkonstancoj kontraŭ eblaj mankoj. Elektu bonan markon. Vi devas elekti bonan ĉirkaŭ-suplementon kun ekvilibra formulo.
Antioksidantoj
Antioksidantoj en la dieto protektas kontraŭ naturaj kaj sintezaj kemiaj fragmentoj nomataj liberaj radikaluloj, kiuj estas parto de ĉiutaga vivo. Vivstilaj defioj povas pliigi viajn postulojn por antioksidantoj. Vitamino C kaj E estas la ĉefaj antioksidantoj en la normala dieto kvankam multaj aliaj plantaj nutraĵoj kontribuas al ĉi tiu efiko.
Poluado, streso, fumado, vigla ekzerco, kaj malsano povas pliigi viajn postulojn por antioksidaj protektoj.
Sekureco. Troaj kvantoj da antioksidantoj povas produkti 'pro-oxidantan efikon', kio estas kontraŭa al tio, kion vi prenus ĉi tiujn suplementojn. La Aŭstralia Instituto de Sporto rekomendas, ke antioksidaj vitaminoj-suplementoj nur prenu dum kelkaj semajnoj dum la korpo ĝustigas al streĉaj cirkonstancoj. Troo de vitamino C povas antaŭenigi troan feron-absorción, kiu eble ne estas sana por ĉiuj.
Kalcio
Virinoj kiuj trejnas kaj atingas malaltajn grasajn nivelojn, diras sub 10 procentoj, povas esti en risko perdi siajn periodojn kiel rezulto de hormona interrompo al estrogeno.
Ekzerces-induktitaj estrógenos malpliiĝoj povas rezultigi ostan perdon en simila maniero al tio, kio okazas ĉe la menopaŭzo. Perdo de periodoj de atletika trejnado ne estas malofta sed postulas, ke vi vidas kuraciston, aŭ pli bonan ankoraŭ, sportan kuraciston kaj sportan nutriston por taksi la bezonojn por trakti la problemon. Kalciaj suplementoj povas esti parto de la solvo, se la osto sano verŝajne tuŝos.
Zinko kaj Magnezio
Zinko estas grava por produkti la vira hormona testosterona kaj en konstruado de la imuna sistemo. Magnezio estas esenca komponanto de la nervoza sistemo kaj por subteni korajn sanojn. Ambaŭ havas gamon de grava biokemia funkcio. Zinko kaj magnezio ofte estas vendataj al korpuloj en kombinaĵo en suplemento nomata ZMA. Zinko estas en kompletaj aknoj, semoj, nuksoj kaj aparte viando kaj ostroj. Post jaroj de esplorado, neniu evidenteco ekzistas por montri, ke ĉu mineraloj proponas korpkonstruadon aŭ atletan agadon pliboniĝon super la rekomendindaj dietaj postuloj.
Sekureco. Zinko povas esti iomete venena en troo kaj zinko povas ankaŭ influi absorción de kupro. Mi vidas neniun kialon superi 20 mg / tagon en suplementoj de zinko.
Fero
Fero estas la mineralo en la korpo esenca por produkti hemoglobinon, sangan proteinon kiu transportas oksigenon en la korpo. Estas facile vidi, kiom grava fero estas por homoj, kiuj ekzercas.
Sekureco. Fero-ŝarĝo povas kaŭzi malsanon nomitan hemochromatosis en iuj personoj susceptibles. Feraj suplementoj devas nur esti preskribitaj de kuracisto, kaj por atletoj aŭ tiuj, kiuj tre trejnas, sporta kuracisto kombinita kun sporta dietitino povas esti preferata. Nepre zorgu pri tio, ĉar feroaj suplementoj ne devas esti prenataj kaze. Feraj suplementoj povas kaŭzi estreñimiento kaj malĝustiĝon gástrico en iuj homoj.
Elektronaj kaj Karbohidrataj Anstataŭas Trinkaĵojn
Elektrolitoj derivas ĉefe de mineraloj en la dieto kaj ili subtenas fluidan ekvilibron kaj helpas la nervozan sistemon realigi muskolajn kuntiriĝojn. Electrolitoj estas natrio, kalio, magnezio, kalcio kaj kloruro, bicarbonato, fosfato, sulfato. Ekzercistoj aparte dependas de natrio kaj kalio-ekvilibro. Carbonhidratoj estas gravaj por plibonigado de ekzerco, inkluzive de vigla peza trejnado, kaj en post-ekzerco de energio anstataŭas nutrado. Carbohidratos, plejparte sukeroj, estas formulitaj en sportaj trinkaĵoj kun elektrolitoj kiel ekzemple natrio-kloruro kaj kalio kaj kelkfoje magnezio.
Sportaj trinkaĵoj povas esti utilaj en peza trejnado, kie kunsidoj daŭras pli ol horo da altkreska ekzerco aŭ fine de tiaj kunsidoj, kie rapide anstataŭas muskolaj glukozo estas bona praktiko. Vidu mian artikolon pri la Bodybuilding Dieto por pli da informoj pri la uzo de sportaj trinkaĵoj.
Kafeino
Kafeino estas la natureleka alkaloide kaj stimulanto en kafo, teo, kakao, guarana, kolo kaj aliaj fabrikejaj trinkaĵoj. Forta taso da kafita kafo donos al vi ĉirkaŭ 100 miligramojn da kafeino, tujan kafon ĉirkaŭ 80 miligramojn, ofte malpli, kaj teon malsupren ĉirkaŭ la 40 miligramojn. Ĝi varias el produkto al produkto kaj kiel vi preparas la trinkaĵon.
Sekureco. En ĝenerala sano, plejparto de kuracaj opinioj estas, ke ĝis tri tasoj da kafo tage ne estas malutilaj, kaj eĉ povas havi iujn profitojn, kvankam iuj homoj respondas al la stimulaĵoj kun pli da problemoj ol aliaj. Koraj palpitadoj kaj maltrankviloj estas spertataj de kelkaj kafeinoj. En gravedeco, unu aŭ du tasoj ĉiutage pensas esti sen damaĝo por la feto.
Glucosamino
Kontraŭe al la sono de la nomo, glucosamino ne estas trinkaĵo anstataŭigi glukozon, sed naturan produktadon, kiu ricevis publikecon kaj ampleksan subtenon kiel suplementon por la helpo de artrito kaj ebla antaŭzorgo de pliaj aroj. Glucosamino estis populara kun sportaj homoj de ĉiuj specoj, inkluzive de pezaj trejnistoj, precipe por genuo-artrito kaj doloro. Glucosamino ŝajnas esti sekura uzi.
Glutamino, HMB kaj Beta-alanino
Glutamino kaj beta-alanino estas aminoácidos kaj HMB, beta-hidroxi-beta-metila butyrato, estas subprodukto de leucino, alia aminoácido. Promocii individuajn aminajn acidojn, la konstruaĵojn de proteino, por plibonigi agadon en la fortaj sportoj estis speciala fokuso de suplementaj fabrikantoj dum la jaroj. Ĝis nun, la evidenteco por iu avantaĝo estis miksita kaj plejparte senpremenca.
HMB-suplemento estas asertita por konstrui muskola grandeco kaj forto kaj antaŭenigi grasan perdon kune kun forta programo. Studoj de HMB montris iun profiton al fortaj atletoj en konstruado de muskolaj grandeguloj, sed la profitoj estas relative malgrandaj kaj la kosto de HMB estas alta. La valida dozo ŝajnas esti 3 gramoj / tago dividita en 1 gramo tri fojojn tage. Probable ne valoras valori. Beta-alanino estas la nova homo sur la bloko kaj ne estis taksita sufiĉe laŭ mia opinio. Ĝi povas provizi iun avantaĝon en alta-intenseco sportoj kiel peza trejnado sed ĝi estas tro frue por scii, ke ĝi faras. Iuj fruaj studoj estas malebligataj. Savu vian monon aŭ provu creatine anstataŭe.
Aliaj Aminoakidoj
Arginine kaj leucino, valino kaj isoleucino, la branĉaj ĉenaj aminoakidoj, ankaŭ estas promociitaj kaj venditaj kiel utilaj suplementoj por fortaj trejnistoj kaj atletoj. Kiel individuaj produktoj, ekzistas neniu evidenteco de profito preter ilia rolo en kompletaj proteinoj. Leucino povas valori rigardi por ebla profito kun plua pritaksado.
Supreni Suplementojn
Se vi estas rangita atleto, ne metu ion en via buŝo, kiu povus malsukcesi vin en drogado. Por amateurs, ne kredas ĉion, kion vi legis en la muskolaj magoj aŭ interrete. Multaj sendependaj provoj estas bezonataj por kontroli la valoron kaj sekurecon de suplementoj.
Aliaj Konsideroj por Bodybuilding Suplementoj
- Kio estas la kvanto, kiu funkcias, la dozo? (Neniam prenu pli ol la preskriban dozon.)
- Ĉu via suplemento rekomendas ke efika dozo sur la etikedo?
- Ĉu vi povas fidi la suplementan kompanion por ĉiam liveri tiun kvanton en ĝia produkto?
- Ĉu vi povas fidi la suplementan kompanion por ne inkluzivi neserferajn aŭ neleĝajn pliajn produktojn intence aŭ neintence en la produkto?
Fontoj
Maughan RJ, Reĝo DS, Lea T. Dietaj suplementoj. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Dietaj suplementoj kaj la promocio de muskola kresko kun rezista ekzerco. Sportoj Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. La efikoj de proteino kaj aminoaksa suplemento pri agado kaj trejnado de adaptoj dum dek semajnoj da rezista trejnado. J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Ĝisdatigo de Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): KD002946. Glucosamine terapio por trakti osteoartritis. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): KD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program 2007.