Trejnaj Konsiletoj por Plibonigi Vian Maratonon-Tempo
Post kiam vi kuras vian unuan maraton , vi eble pensos, ke vi plibonigos vian tempon por via sekva maratono. Se vi esperas kuri pli rapidan maratonon, provu iujn ĉi tiujn konsiletojn:
Faru Pli Trejnado ĉe Maratono Pace
Komencantoj inklinas kuri siajn longajn kurojn ĉe malrapida ritmo, kio faras ilin bone je kurado longaj, malrapidaj mejloj. Sed se vi pafas por certa maratona tempo , vi devos fokusi pli sur vian celan vetkuron. Vi certe ne volas kuri viajn tutan longajn kurojn ĉe maratona ritmo (MP), sed ĝi helpas kuri la lastan 1/3 ĝis 1/2 de via longa kuro ĉe via atendita maratono-ritmo. Kurante ĉe MP al la fino de via kuro estas bona trejnado ĉar vi reprenos la ritmon kiam viaj kruroj jam fartas. Kaj se vi povas kuri ĉe via MP (aŭ pli rapide) en tiuj lastaj mejloj, tio estas bona indico, ke via objektiva tempo estas realisma.
Pliigi Via Semajna Milato
Kuri pli da mejloj ĉiun semajnon plifortigas vian koron kaj aldonas pli da kapilaĵoj por liveri pli da sango al viaj muskoloj, plibonigi vian kruron kaj konstrui vian mensan forton - ĉiuj kiuj helpas vin kuri pli rapide kaj pli longan. Nur zorgu, ke vi ne pliigas vian ĝeneralan mejlon per pli ol 10 procentoj per semajno. Pli grandaj saltoj en mejloĝo povas konduki al overuzado de vundoj.
Mila Repeats
Mezaj ripetoj estas unu el la plej bonaj rapidoj, kiujn vi povas fari por kuri pli rapidan maratonon. Provu militi ripetojn unufoje semajne, komencante du al tri ripetoj kaj funkcias vian vojon ĝis ses ripetoj. Vi devus kuri ilin je ĉirkaŭ 10 ĝis 15 sekundoj pli rapide ol via realisma golo-maratono-ritmo kaj rekuperi (ĉe facila rapideco) dum duona mejlo en inter ripetoj.
Elektu la rajtan vetkuron
Ĉi tio ŝajnas kiel komuna senso, sed se vi volas kuri pli rapidan maratonon, elektu maratonon, kiu estas konata por esti rapida . Iuj koridoroj elektas scenajn maratonojn kiel Honolulu kaj poste ekscii, ke la kurso ne rapidas, ĉu pro montetoj, vetero, aŭ amasigitaj kondiĉoj. Faru vian esploradon kaj eksciu pri la alto sur la kurso, tipa vetkuro, kaj ĉu homamaso povas malrapidigi vin.
Praktiku Vian Nutradon kaj Hidratadon
Via unua maratono eble estis saboteado per multaj haltoj en la port-a-johns. Por eviti malŝpari tempon farante foso-haltojn certigu vin, ke vi manĝos kaj hidratiĝos konvene dum via trejnado, por ke vi ne provu ion novan en la kuro. Evitu nutraĵojn, kiuj estas konataj por ellasi la trotojn de la koridoro kaj ne trinki tiom, ke vi devas ĉesi urinigi. Estu certe, ke vi scias, kiel prepari la tagon antaŭ via maratono .
Akiri Familian Kun la Kurso
Studu la kurson profilon en la retejo de la maratono kaj eksciu kiom da montetoj vi alfrontos kaj kiajn mejlojn. Se vi scias, kiam vi atendos montetojn sur la kurso, vi estos preta mensa kaj vi povas memradiĝi mem por ili. Se vi kuracas lokan maratonon, provu fari longajn trejnajn kurojn en la maratona kurso. Krom esti bona fizika preparado por la vetkuro, kurante sur la reala kurso helpos vin senti pli mense preta .
Kuru Yasso 800-aj jaroj
Yasso 800-aj jaroj estas populara ekzercado inter koridoroj, kiuj provas atingi specifan maratonon. La ideo estas, ke vi prenu vian maratonon-celon en horoj / minutoj kaj konvertiĝu ĉi tion al minutoj / sekundoj (do 3 horoj 10 minutoj maratono estus 3 minutoj 10 sekundoj), kaj poste provu ekzekuti 800 metrojn ripetojn en tiu konvertita tempo .
Kuru la Tangencojn sur la Kurso
Kvankam kursoj estas mezuritaj precize, multaj rasistoj kuras pli longan distancon (kaj sekve pli malrapidan finan tempon) sekvante ĉiun kurbon en la vojo. Tangento estas rekto, kiu nur tuŝas kurbon, do la koncepto pri "kurado de tangentoj" estas kuri la plej mallongan eblaĵon per kurado rekte de unu kurbo al la sekva.
Kuru Half-Maratonon Kvar al Ses Semajnoj Antaŭ Via Maratono
Faranta melodionon de duono-maratono kelkajn semajnojn antaŭ ol via maratono estas bonega maniero determini realisman tempon por via maratono. Vi povas ŝtopi vian duon-maratonon en kurson-tempo-kalkulilon kaj ekscii, kiom atingebla vetkuro. Scianta, kiom rapide vi devus kuradi dum via maratono helpos vin eviti eliri tro rapide kaj malrapide en la postaj mejloj.
Ne Lasu Resti Tagojn
Multaj kurantoj, kiuj pafas por pli rapida maratona tempo, supozas, ke kurante preskaŭ ĉiutage, faros ilin pli rapide. Ripozo estas kritika por via reakiro kaj damaĝaj antaŭzorgo , do ne forgesu almenaŭ unu tagon tute ĉiun semajnon. Viaj muskoloj efektive konstruas kaj ripari sin dum viaj ripozoj . Do, se vi kuras malmola ĉiutage sen reakiri tagojn inter viaj malmolaj laboroj, vi ne donas al via korpo ŝancon rekuperi kaj konstrui sin por esti pli forta.
Fit Tempo Kuras En Via Trejnado
Tempo kuras helpi vin evoluigi vian anaerobian sojlon , kiu estas kritika por kurado pli rapida. Por fari ritmonkuron, komencu vian kurson kun kvin ĝis 10 minutoj de facila kurado, daŭrigu kun 15 ĝis 20 minutoj kurante proksime de via 10K-paŝo. Finu kun 5 ĝis 10 minutoj da malvarmigo. Se vi ne certas, kio estas via 10K-ritmo, kuras rapide, kio sentas "komforte malfacile".