Proteino povas pliigi metabolon kaj provizi aliajn pezajn perdojn
Ĉu temas provi altan proteinon dieton por pezo perdo? Multaj sana manĝantoj manĝas proteinon por pliigi metabolon. Kaj manĝanta proteinon provizas aliajn pezajn perdon utilojn ankaŭ. Sed antaŭ ol vi investas iun tempon aŭ monon en altan proteinon-dieton por perdi pezon, certigu, ke vi ricevas la faktojn pri proteino por certigi, ke via programo sukcesos.
Kial Manĝi Proteinon por Pezo Perdo?
Manĝi dieton, kiu inkluzivas multe da maldika proteino provizas plurajn avantaĝojn kiam vi provas perdi pezon.
- Proteino helpas vin senti plenan. Inkluzivanta proteinon en viaj manĝoj kaj manĝaĵoj povas helpi vin senti plene kaj kontenta post kiam vi faros manĝi. Ĉi tiu sento de pleneco povas helpi vin manĝi malpli dum la tuta tago .
- Proteino konstruas muskolo. Proteino helpas vin konstrui kaj subteni muskola maso. Forta korpo ne nur agas pli bone dum ĉiutagaj agadoj, sed la muskoloj kiuj formas allogan figuron ankaŭ bruligas pli da kalorioj ol grasaj, eĉ ĉe ripozo.
- Manĝanta proteinon povas plibonigi vian dieton. Kiam vi planas manĝon ĉirkaŭ maldika fonto de proteino , vi havas malpli spacon sur via plato por nutraĵoj, kiuj ne estas sanaj. Kaj lerni manĝi malsamajn specojn de proteino povas plibonigi vian dieton ankaŭ. Se vi manĝas belaĵon, ekzemple, vi ne nur profitigas la proteinon en la fiŝo, sed vi ankaŭ profitigas la sanan grason, kiun ĝi provizas .
- Manĝi proteinon bruligas pli da kalorioj. Vi bruligas kelkajn kromajn kaloriojn kiam vi manĝas proteinon ĉar via korpo devas labori pli malfacile por maĉi kaj digesti la manĝaĵon. Scienculoj nomas ĉi tion la termika efiko de manĝaĵo . Memoru, tamen, ke la nombro de ekstra kalorioj estas malgranda, por ke vi ne kreu tutan pezan perdon programon bazitan nur sur ĉi tiu profito.
Kiom da Proteinoj Perdi Pezon?
Ajna sana dieto por peza perdo aŭ boneco devus inkluzivi ekvilibron de sanaj grasoj, karbonhidratoj kaj proteino. La kvanto de proteino, kiun vi devas manĝi dependas de kelkaj faktoroj, inkluzive de via aĝo, sekso, korpo grandeco kaj aktiveco.
Por sanaj plenkreskuloj, la rekomendinda dieta rezervo por proteino (RDA) estas .8g / kg / tago.
Tio signifas minimume ĉiutage manĝi iomete malpli ol unu gramon de proteino por ĉiu kilogramo da korpa pezo. Ekzemple, se vi pesas 150 funtojn (68 kilogramoj) vi devas manĝi almenaŭ 54 gramojn da proteinoj ĉiutage.
Se vi agas pro pezo, vi eble volas konsumi pli da proteino. Pozicio pri evoluado de la Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko (DK), la Dietitinoj de Kanado (Usono) kaj Amerika Kolegio pri Sporta Medicino (ACSM) rekomendas, ke ekzercantoj devas konsumi inter 1,2 - 1.7 gramoj da proteino per kilogramo da korpa pezo ĉiutage. .
Sed se tiuj nombroj lasas vin konfuzita, ne maltrankviliĝu. Estas pli facila maniero eltrovi kiom da proteinoj manĝas por perdi pezon kaj konservi vian korpon sana. Registaraj fontoj kaj nutraj spertuloj rekomendas, ke vi konsumu inter 10-35% de viaj totalaj kalorioj el proteino.
Se vi uzas kalorian spuron-aplikaĵon aŭ retejo por kalkuli kaloriojn , facile kontroli vian ĉiutagan proteinon. Preskaŭ ĉiu populara dieta ilo aŭtomate kaj kalkulas gramojn da proteino kaj ankaŭ la procento de kalorioj, kiuj venas de proteino.
Alta Proteino Dietoj por Peza Perdo
Do estas alta proteino dietoj iu pli bona por pezo perdo? Dum multaj dietoj perdas pezon sukcese sur alta proteino dietoj kiel Atkins aŭ la populara South Beach Dieto , ili ne ĉiam laboras por ĉiuj.
Alta proteino dietoj estas ĝenerale tiuj, kiuj rekomendas, ke pli ol 20% de viaj totalaj kalorioj venas de proteino. Sonas racia, ĉu ne? Sed se vi manĝas pli da proteino, tio signifas, ke vi manĝas malpli da karbohidrato por konservi viajn kaloriojn en ekvilibro. Por multaj dietoj, manĝante malpli frukto, pano kaj pasto estas malfacila kaj ili forlasas sian programon kiel rezulto.
La plej bona dieto por vi estas la dieto, kiun vi povas alteni. Por iuj dietoj, ĉi tiu estas alta proteino de pezo de plano. Se manĝi pli da proteino helpas vin manĝi malpli la tutan tagon kaj konstrui pli fortan kaj pli aktivan korpon, eble ĝi estu la plej bona programo por vi.
Sed memoru, ke kalorioj plej gravas, kiam vi provas sveliĝi. Tuj kiam spuras vian tutan kaloriojn kaj proteinon perdi pezon kaj konservu la funtojn por bone.
Fontoj
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Plej, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Efekto de Dieta Proteino-Enhavo pri Peza Gajno, Enspezaj Enspezoj, kaj Korpo Komponado Dum Ekspremado". Ĵurnalo de la Usona Medicina Asocio 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Efektoj de 4 pezo-perdo dietoj diferencantaj en graso, proteino, kaj karbonhidrato sur grasa maso, maldika maso, viscera adiposa ŝtofo kaj hepata graso: rezultoj de la POUNDS LOST-juĝo. " Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado Januaro 18, 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach kaj Edward P Weiss. "Perceptitaj protektaj bezonoj kaj mezurita proteina ingesta en kolegiaj viraj atletoj: observa studo." Ĵurnalo de la Internacia Socio de Sporta Nutrado 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Pliigita konsumado de laktaj manĝaĵoj kaj proteinoj dum Dieto- kaj Ekzerco-Induktita Pezo-Perdo antaŭenigas Gatan Malsan Perdon kaj Malsan Mason-Gajnon en Superpesa kaj Obesa Premenopaŭzo Virinoj". La Ĵurnalo de Nutrado la 20-an de julio 2011.
Nutrado por Ĉiuj. Proteino. Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. Alirita: aprilo 15, 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Efekto de proteinoj, láĉejaj komponantoj kaj energia ekvilibro en optimumiga korpo-komponado." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Glata A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown kaj Jim Mann. "Komparo de alta proteino kaj altajn fibrojn de pezo-perdo en virinoj kun riska faktoroj por la metabola sindromo: hazarda juĝo." Nutra Revuo Aprilo 2011.