Smart Proteino Por Tago Postuloj por Peza Perdo
Se vi estas tipa dietero, vi verŝajne miris, " kiom da proteinoj mi manĝu por perdi pezon? " Vi volas scii kiom da proteinoj vi bezonas ĉiutage por efika pezo.
La respondo povas esti konfuza ĉar ĉe la manĝaĵejo vi vidas, ke proteino estas aldonita al multaj viaj plej ŝatataj dietaj nutraĵoj. Vi eble supozas, ke manĝi pli da proteino estas pli bona.
Sed tio ne estas nepre la kazo. Sekvu ĉi tiujn gvidliniojn por ekscii kiom da proteinoj perdi pezon kaj kiom da proteinoj per tago estas plej bone atingi taŭgecon kaj atletajn celojn.
Kiom da Proteinoj Por Tage Perdi Pezon
Antaŭ ol vi provizu sur proteinaj suplementoj kaj dietaj amikaj altaj proteinoj , certigu, ke vi scias vian rekomendan ĉiutagan helpon por proteino. Nutraj gvidlinioj sugestas, ke sana adolto devus konsumi 10-35 procentoj de iliaj kalorioj el proteino. Do pli proteino estas pli bona? Manĝi tro multe da nutrajxoj ne estas bona afero, precipe kiam vi provas perdi pezon .
Iuj scienculoj kredas, ke kiam la dieters konsumas pli da nutraĵoj kun proteino, ili vidas pli grandajn pezajn rezultojn. Sed esploristoj konservis proteinajn nivelojn ene de la rekomenditaj gvidlinioj. Tri freŝaj studoj trovis, ke la dieteroj, kiuj konsumis 25-30 procentoj de iliaj kalorioj, de maldika proteino perdis pli da korpa graso kaj substrekis multe la kaloriojn, kiujn iliaj korpoj brulis en ripozo.
En unu studo pri tropezaj kaj obesaj virinoj, esploristoj taksis dietojn, kiuj konsumis altan proteinon (30 procentoj), altan diektan dieton al pli malalta proteino (15 procentoj), pli malalta lakta dieto. La alta proteina grupo perdis pli da korpa graso kaj gajnis pli maldika muskola maso ol la virinoj kiuj konsumis la malaltan proteinon dieton.
La malalta proteina grupo perdis pezon, sed ili ankaŭ perdis pli maldikan muskolon.
Studaj aŭtoroj sugestas, ke ĉi tiu perdo de maldika muskolo povas kontribui al la longdaŭra pezo kaj frustrante pezaj perdo-platoj, kiuj plagas tiom da dieteroj. Malgranda muskola maso bruligas pli da kalorioj ol grasaj, eĉ kiam la korpo ripozas. Kiam la malalta protekta grupo perdis maldikan muskolon, ili eble perdis la kapablon bruli pli da kalorioj dum la tuta tago . Aliflanke, la plibonigita korpo-komponado de la alta proteina grupo povas helpi ilin bruli pli da kalorioj en la mallonga kaj longa limtempo.
Memoru, ke se vi manĝas tro multe da kalorioj, kiom ajn kalorioj ili estas, vi gajnos pezon. Kvankam iuj studoj sugestas, ke pezo de peza proteino estas pli bona ol pezo de graso kaj karbohidratoj, se peza perdo estas via celo, manĝante la ĝusta nombro da kalorioj estas ankoraŭ la ŝlosilo por sukceso.
Kiom da Proteinoj Por Tago Por Ekzerco
Se vi agas kiel parto de via peza perdo plano, vi eble volas pli proteinon en via dieto. La proteaj bezonoj de atletoj estas pli altaj ol tiuj de tipaj dieteroj. Dieteroj, kiuj ekzerco povas ankoraŭ uzi la 10-35 procent-rekomendon kiel gvidlinion kaj konservi ilian proteinon en la pli alta fino.
Aŭ vi povas kalkuli vian proteinon bezonojn uzante formulon.
Meza dietero bezonas 0,4 ĝis 0,5 gramojn da proteino per funto da korpa pezo. Tio estas 0,8 ĝis 1.0 gramoj por kilogramo. Spertuloj rekomendas, ke pezaj kuristoj kaj atletoj konsumas 0.5 - 0.8 gramojn da proteino per funto da korpa pezo (1.2 ĝis 1.7 gramoj por kilogramo) Atleto aŭ peza ekzercisto ĝenerale estas iu, kiu praktikas pli ol 10-12 horojn semajnne.
Ĉu mi devas uzi proteinon-suplementon?
Multaj proteaj suplementoj estas multekostaj kaj iuj povas enhavi sukerojn kaj aliajn ingrediencojn, kiujn vi ne bezonas. Kial malŝpari la monon kaj konsumi la ekstrajn kaloriojn?
Do, vi verŝajne ne bezonas proteinon suplementon por pezo.
Se vi inkluzivas sanajn proteinajn manĝaĵojn dum manĝoj kaj manĝaĵoj, vi povas renkonti viajn ĉiutagajn proteinajn bezonojn. Multaj nutraĵoj, kiuj jam estas en via kuirejo, povas pliigi vian ingestaĵon. Ekzemple, ĉu vi scias kiom da proteino en ovo ? Nur unu granda ovo provizas proksimume 5 gramojn da proteino. Blanka ovo havas ĉirkaŭ 4 gramojn da proteino. Se vi kombinas ununuran ovon kun kelkaj blankuloj, vi povas fari dieton-amikan skrapadon kaj konsumu 15 gramojn da proteino aŭ pli - sen tro multe aldonita graso.
Je tagmanĝo aŭ tagmanĝo vi povas inkludi pecon da maldika kokido . Kiom da proteino en kokida brusto dependas de kiom vi manĝas, sed sola 4-onza servado ĝenerale provizas 26 gramojn da proteino.
Kaj ekzistas aliaj kialoj por salti la suplementojn kaj inkluzivas proteinajn nutraĵojn en via dieto. Nutraĵoj kun proteinoj ankaŭ estas altaj en aliaj vitaminoj kaj mineraloj, kiuj estas esencaj por via dieto. Malgrandaj karnoj, laktaĵoj kaj mariskoj enhavas feron, kalcion, niancinon kaj koturnon.
Fontoj:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Efekto de Dieta Proteino-Enhavo pri Peza Gajno, Enspezaj Enspezoj, kaj Korpo Komponado Dum Ekspremado". Ĵurnalo de la Usona Medicina Asocio 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George Al Bray, kaj al "Efektoj de 4 pezaj perdo-dietoj diferencantaj en graso, proteino kaj karbohidrato sur grasa maso, maldika maso, viscera adiposa ŝtofo kaj hepata graso: rezultoj de la POUNDS LOST-provo." American Journal of Clinical Nutrition ( januaro 18, 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Pliigita konsumado de laktaj manĝaĵoj kaj proteinoj dum Dieto- kaj Ekzerco-Induktita Pezo-Perdo antaŭenigas Gatan Malsan Perdon kaj Malsan Mason-Gajnon en Superpesa kaj Obesa Premenopaŭzo Virinoj". La Ĵurnalo de Nutrado la 20-an de julio 2011. > Doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Efekto de proteinoj, láĉejaj komponantoj kaj energia ekvilibro en optimumiga korpo-komponado." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Glata A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown kaj Jim Mann. "Komparo de alta proteino kaj altajn fibrojn de pezo-perdo en virinoj kun riska faktoroj por la metabola sindromo: hazarda juĝo." Nutrition Journal Aprilo 2011. Doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40