La manĝaĵoj vi manĝas povas helpi teni vian haŭton glata, supple kaj bela. Sana ekvilibra dieto devus provizi ĉiujn nutraĵojn de via haŭto bezonas:
- Omega-3 grasaj acidoj povas helpi redukti la sekecon de via haŭto.
- Vitamino C estas necesa por kolageno produktado, grava ero de la konektivaj ŝtofoj de via haŭto.
- Vitamino A tenas vian haŭton sana tiel ĝi povas funkcii kiel baro por konservi bakteriojn kaj aliajn patogenojn el via korpo.
- Selenio povas helpi malhelpi haŭtonkanceron.
- Ruĝaj, oranĝkoloraj, flavaj kaj malhelaj verdaj plantoj kiel likopeno kaj luteino estas naturaj antioksidantoj, kiuj protektas vian haŭton.
- Zinko estas necesa por vundo resanigo.
Flip tra la bildoprezento por lerni pli pri nutraĵoj, kiuj enhavas diversajn kombinaĵojn de la nutrajxoj, kiuj estas bonaj por vi haŭto.
1 - Fragoj
Fragoj estas plenplenigitaj de vitamino C do ili helpas teni la konektan ŝtofon sub via haŭto forta kaj sana. Fragoj ankaŭ estas riĉaj en folato (vitamino B), fibro, kaj aro de fitocemiaĵoj, kiuj povas helpi malebligi haŭtajn damaĝojn pro ekspozicio al liberaj radikaluloj.
Proviza konsilo: Manĝu freŝajn fragojn kun greka jogurto aŭ ŝtalo tranĉita avenaĵo por sana matenmanĝo.
2 - Ostroj
Ostroj estas bonaj por via haŭto ĉar ili estas tre altaj en zinko. Manĝi nur tri ostrojn donos al vi tutan tagon de zinko. Ostroj ankaŭ provizas vin per proteino kaj fero. Vi trovos enhavitajn aŭ freŝajn krudajn ostrojn en plej multaj manĝaĵoj.
Proviza konsilo: Manĝu krudajn, fumitajn aŭ kuiritajn ostrojn kiel aperitivo, aŭ faru ostrajn kuiraĵon.
3 - Oranĝoj
Oranĝoj estas riĉaj en vitamino C, kiu estas necesa por kolageno formado kaj haŭto sentas firma. Oranĝoj ankaŭ estas riĉaj en vitamino A, kiu estas bezonata por normala kresko kaj ĉelo-diferenciaĵo.
Proviza konsilo: Manĝu oranĝkolorajn posttagmezon en loko de frandaĵoj.
4 - Blovoj
Blueberries estas superaj kontraŭ antioksidantoj, kiuj povas protekti vian haŭton de libera radikala damaĝo. Ili ankaŭ estas altaj en fibro, vitaminoj kaj mineraloj. Ili estas ankaŭ dieta-amika - unu taso da freŝaj blueberries havas 84 kaloriojn.
Proviza konsilo: Servu blueberries kiel malalta kalva posteno aŭ aldonu ilin al cerealo aŭ uzi ilin en glaciaĵoj.
5 - Karotoj
Karotoj provizas vitaminon A kaj ĝi estas antaŭulo, beta-karoteno. Vitamino A estas esenca por sana haŭto. La karotoj ankaŭ estas riĉaj en kalio kaj fibro dum ili estas malaltaj en kalorioj kaj preskaŭ senpakaj.
Proviza konsilo: Servu karotajn bastonojn kun malaltaj kaloraj varmegoj, supre salaton kun pikitaj karotoj, aŭ servi kuiritajn karotojn kiel sanan flankon.
6 - Kale
Kale estas krucifika legomo, kiu rilatas al florbrasiko, arugulo kaj brokolo. Ĝi estas riĉa en tiom da nutraĵoj inkluzive de vitaminoj A kaj C. Ĝi estas ankaŭ malalta en kalorioj kaj alta en fibro.
Proviza konsilo: Provu bebon kale kiel salata verdo - ĝi estas iom pli mola ol matura kaleo.
7 - Salmo
Salmo estas riĉa en omega-3 grasaj acidoj, ke via haŭto bezonas resti mola kaj kompleta. Ankaŭ estas bonega fonto de proteino, seleno kaj zinko. Kvankam ĝi estas riĉa en sana graso, la salmo ne estas alta en kalorioj, do ĝi estas perfekta por multaj tipoj de dietoj.
Proviza konsilo: Konservu salmitan salmon mane por rapidaj kaj facilaj sandviĉoj kaj salatoj. Bonuso se vi manĝas salmon kun ostoj ĉar ĝi pliigas vian kalcion-ingeson.
8 - Brazilo Nuksoj
Brazilo-nuksoj estas frenezaj altaj en seleno. Servado donas al vi tagan valoron de seleno plurajn fojojn. Brazilo-nuksoj ankaŭ estas riĉaj en kalcio, magnezio kaj proteino. Ili estas iom altaj en kalorioj: unu servado de ses nuksoj proksimiĝas al 200 kalorioj, sed vi ricevos la tutan selenon, kiun vi bezonos el nur du nuksoj.
Proviza konsilo: Manĝu kelkajn brazilajn nuksojn kun pomo aŭ piro por sana posttagmeza bukado.
9 - Dolĉa Potato
La batatoj estas riĉaj en vitamino A, do ili estas perfektaj por konservi vian haŭton en bona stato. Ili ankaŭ estas riĉaj en kalio kaj fibro. La batatoj plenumas sian nomon kaj kutime estas sukceso kun ĉiuj - eĉ elegantaj manĝantoj.
Proviza konsilo: Servu bakitajn batatojn kun oleo de oleo aŭ tuŝo de dolĉa glaciaĵo, aŭ supro kun bakitaj faboj, cepoj, kuiritaj spinacoj aŭ nuksoj.
10 - Tinuso
Tuna estas bonega fonto de grasaj acidaj omega-3, kiuj tenas vian haŭton mola. Plus ĝi estas alta en zinko, seleno kaj proteino. Tinuso estas kutime utilita kiel fileoj aŭ stekoj, kaj ĝi povas esti grilita, bakita aŭ rulita. Vi ankaŭ trovos enhavitan tinuson en via lokaĵvendejo.
Proviza konsilo: Elektu titanan felinujon plenplenigitan en printempa akvo por savi sur kalorioj.
11 - Brokolo
Brokolo estas tre alta en vitamino C, kiun vi bezonas por sana koneksa ŝtofo. Ankaŭ estas bona fonto de vitaminoj A kaj K, pli da fibro kaj antioksidantoj, kiuj povas helpi protekti vian haŭton de suno-damaĝo.
Proviza konsilo: Se vi ne manĝas brokolon tre ofte, pliigas la kvanton, kiun vi manĝas, kiam oni sidas iom post iom por redukti gason-formadon.
12 - Juglandarboj
Juglandarboj estas bonega fonto de omega-3 esenca grasa acida nomita alfa-linolenika acido (ALA), kiu tenas vian haŭton humida kaj supple. Ili ankaŭ estas altaj en kalcio, proteino kaj magnezio kaj vitamino E, kiu funkcias kiel antioksidanto.
Proviza konsilo: Konservu viajn juglandarbojn en la fridujo aŭ eĉ la frostujo, por protekti la grasojn de irado.
13 - Truto
Freshwater-buto estas milda blanka fiŝo, kiu estas alta en omega-3 grasaj acidoj, kiuj helpas teni vian haŭton. Truto ankaŭ estas bonega fonto de zinko kaj seleno, kiu ankaŭ bonas por via haŭto, pli proteino, kalcio, magnezio kaj niakino.
Proviza konsilo: Simple pan-friti viajn trutojn en iom da oliva oleo kaj servu per iom da citrono, salo kaj pipro.
14 - Tomatoj
La tomatoj estas plenaj de ambaŭ vitaminoj A kaj C, pli ili ankaŭ havas magnezion, iom da kalcio kaj iom da vitamino K. Freŝaj tomatoj estas riĉaj en ĉi tiuj nutrientes kaj malaltaj kalorioj, sed ekzistas bonuso kiam vi manĝas tomaton-saŭcon. La kuirejo koncentras la kvanton de lipopeno, antioksidanto, kiu estas bona por via haŭto.
Proviza konsilo: Faru simplan bukon per tranĉado de sukoplena tomato en densajn pecojn. Aldonu iom da salo kaj pipro kaj tio estas ĉio, kion vi bezonas.
15 - Akvomelono
Akvomeliloj estas dolĉaj kaj refrescaj kaj ho tiel bonaj por vi. Akvomelono estas bona fonto de vitaminoj A kaj C, do estas bone por via haŭto, pli ĝi estas riĉa en kalio kaj malalta kalorioj - unu taso da akvobilkuloj havas 46 malgrandajn kaloriojn.
Proviza konsilo: Akvo estas esenca por sana haŭto kaj manĝanta akvomelon estas bonega maniero rehidratigi.
16 - Ruĝaj Dolĉaj Peproj
Ruĝaj dolĉaj paprikoj estas bonaj por via haŭto ĉar ili estas ŝarĝitaj kun ambaŭ vitaminoj C kaj A. Ili ankaŭ havas iujn vitaminojn K, kiuj estas esencaj por sanaj sangaj glasoj, kiuj kuŝas sub la haŭto, krom Vitaminoj kaj fibroj de B. Ruĝaj dolĉaj paprikoj ankaŭ estas malaltaj en kalorioj - perfekta por ajna dieto.
Proviza konsilo: Provu verdan, flavan kaj oranĝajn dolĉajn paprikojn por iom da vario. Ili estas ĉiuj delikataj kaj chokaj plenaj de nutrientes.
17 - Kukurbaj Semoj
Kukurbaj semoj estas bonega snack-elekto por sanaj haroj ĉar ili estas riĉaj en la plant-bazita formo de omega-3 grasa acido. Plus ili havas multe da kalcio, magnezio, proteino kaj fibro. Vi povas trovi tostitajn kukurbajn semojn en komercaj butikoj, sanaj manĝaĵoj, lokaj manĝaĵoj, aŭ vi povas fari viajn proprajn tostitajn kukurbajn semojn hejme.
Proviza konsilo: Aĉetu kukurbajn semojn, kiuj jam estis ŝirmitaj - ili estas multe pli facilaj por manĝi.
Fontoj:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Verda teo-polifenoloj provizas fotoprotekcion, pliigas mikrokircuadon kaj modulas haŭtajn proprietojn de virinoj." J Nutr. 2011 Jun; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Oficejo de Dietaj Suplementoj, Naciaj Mezlernejoj de Sano. "Selenia Fakta Folio." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Elenio.
Oficejo de Dietaj Suplementoj, Naciaj Mezlernejoj de Sano. "Vitamino A Fakta Folio." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Oficejo de Dietaj Suplementoj, Naciaj Mezlernejoj de Sano. "Vitamino C Fact Sheet". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Oficejo de Dietaj Suplementoj, Naciaj Mezlernejoj de Sano. "Zink Fact Sheet". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanko 1a, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rodas LE. "Tomato batas riĉa en lipopeno protektas kontraŭ cutanea fotodamo en homoj en vivo: hazarda kontrolita procezo". Br J Dermatol. Januaro 2011; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karotenoidoj kaj flavonoidoj kontribuas al nutra protekto kontraŭ haŭto-damaĝo de sunlumo." Mol Biotechnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Usona Departemento pri Agrikultura Agrikultura Esploro, Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco-Liberigo 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.