Kalorioj kaj Sanaj Utiloj de Kale
Kale estas membro de la brasiko ( Brassica ) familio de legomoj. Ĝi estas konsiderata kiel unu el la plej nutraj nutraĵoj per kalorioj kaj ofte estis etikedita superfamo . Kvankam ĝi povas esti manĝita kruda, ĝi estas pli ofte vaporita, sauteada, boligita aŭ masaĝigita en citrono.
Estas multaj specoj de kale kaj, dum plej multaj estas verdaj, ankaŭ estas ruĝaj kaj purpuraj varioj.
Kelkaj el la plej komunaj specoj de kale por konsumo inkluzivas: kukan kalejon, ornaman kalejon, kaj dinosaŭron (Toscana) kale. Ĉiu vario diferencas laŭ teksturo, gusto kaj aspekto. Kurba kalego kutime estas profunda verda koloro kun ruĝaj folioj kaj havas akra, maldolĉa, pipra gusto. Ornama kaleo, ofte nomata salata savoy, povas esti verda, blanka aŭ purpura. Ĝi havas pli mildan guston. Dinosaŭro kale havas pli dolĉan guston kaj pli delikatan teksturon, tiam buklan kalegon kaj ofte estas blua verda koloro.
Kale estas tipe disponebla dum la tuta jaro dum sia vico-sezono dum la vintraj monatoj.
| Kaleraj Nutraj Faktoj | |
|---|---|
| Servante Grandeco 1 taso, pikita kuirita sen graso (67 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 33 | |
| Kalorioj de Fat 0 | |
| Tuta Fat 0g | 0% |
| Saturita Grasa 0g | 0% |
| Grasa poliinsaturado 0g | |
| Monounsaturado Fat 0g | |
| Kolesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 29 mg | 1% |
| Kalio 328.97mg | 9% |
| Karbonhidratoj 7g | 2% |
| Dietara Fibro 1g | 4% |
| Sugroj 0g | |
| Proteino 2g | |
| Vitamino Al 206% · Vitamino C 134% | |
| Kalcio 9% · Fera 6% | |
* Bazita je 2,000 kalorie dieto Kale estas tre nutra vegetaĵaro ne starchita, kiu estas malalta en kalorioj kaj karbohidrato. Unu taso da kuirita kaleto enhavas nur 33 kaloriojn kaj 7 g da karbonhidratoj. Unu kaliko de kruda kaleo enhavas nur 8 kaloriojn kaj 1,4 g da karbohidrato. | |
Sanaj Utiloj de Kale
Kale estas verda folia vegetaĵaro, kiu amas grandan nutraĵon. Ekzemple, ĝi estas bonega fonto de fibro. Studoj pruvis, ke tiuj homoj, kiuj manĝas altajn fibrajn dietojn (la ĉiutagaj postuloj estas 25-38 g / tago) inklinas esti pli sanaj pezoj kaj havas reduktitan riskon de kora malsano kaj certaj kanceroj.
Kale ankaŭ estas bonega fonto de vitamino K (1 taso da kukita kuirita kaleo havas pli ol ok fojojn la ĉiutagan postulon!), Kiu estas grava en osto de sano kaj ankaŭ kunhakado de sango. Se vi estas iu, kiu prenas sangon pli maldikan, gravas esti konsekvenca kun via ingestaĵo de vitamino K.
Kale ankaŭ estas plenplena de vitamino A (la sama taso de kale havas du fojojn la ĉiutagan postulon), beta-karoteno kaj aliaj karotenoidoj, luteino, zeaxantina. Ĝi ankaŭ utilas supre 100% de la ĉiutagaj bezonoj de vitamino C en unu taso kuirita. Ĉi tio faras kalegon bonegan manĝaĵon por manĝi sanan okulon, imunecon, kaj kontraŭfluon.
Kale estas vegetara fonto de kalcio, farante ĝin tre favora vegetaĵaro en vegetaraj kaj veganaj manĝaĵoj.
Kale estas ankaŭ tre bona fonto de mangano, kaj bona fonto de vitamino B6, kalio kaj kupro.
Krome, kale estas unu el la krucifaj legomoj, kiuj montris havi kontraŭkancajn propraĵojn.
Komunaj Demandoj pri Kale
Ĉu frostita kaleco estas tiel bona kiel freŝa?
Freŝa kale eble eble timigas, ĉar ĝiaj 'grandaj, kurbaj, fibraj folioj povas kapti malpuraĵon, igante ĝin malfacila purigi kaj tranĉi. Se vi ne kutimas fari ĝin, vi eble ne scias, kion fari kun ĝi.
Anstataŭe, vi povas aĉeti kaleton, kiu jam estis purigita kaj tranĉita (ĉi tio estas bona por fari kaleajn pecojn aŭ facile uzi por saŭdi aŭ ĵeti en suprojn, kuirejojn, aŭ ĉilojn) aŭ aĉeti frostitan, pikitan kaleton. Multaj fojoj, aĉeti frostitajn legomojn estas tiel bone, se ne pli bone, ol aĉeti freŝa ĉar la legomoj estas elektitaj ĉe ilia plej alta malvarmeto, kiu faras ilin reteni pli da vitaminoj kaj mineraloj.
Kiu vario da kalego estas la plej sana?
Ĉiu kalejo estas sana, do ĝi estas malfacile mezuri, kian tipon oni povas konsideri la plej sana . Ĉiu tipo enhavas gastiganton da vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.
Purpuraj varioj ankaŭ enhavas antocianinojn, kiuj estas ligitaj kun plibonigo de la sano de la koro.
Rimarku, ke iuj spertuloj sugestas ke la vaporŝipo kalkulas maksimumigi la kolesterolon malpliigante efikojn, ĉar la fibroj-rilatantaj komponantoj en kale fariĝas pli bona laboro kunligi kune kun biletaj acidoj en via digesta vojo kiam ili estas vaporitaj.
Elektado kaj Stokado Kale
Aĉetu kaleton, tutan, frostitan aŭ purigitan, pikitan kaj pakita. Serĉu kaleton, kiu estas kruta, kun griza verda koloro. Evitu kalecon, kiu estas dezerta aŭ malvarmeta.
Vi povas stoki kalegon en la plej malvarma parto de via fridujo dum kelkaj tagoj. Por malhelpi voli, metu kale en plasto kaj unue fermu ĝin malrapide. Se vi ne povas uzi ĝin en kelkaj tagoj, vi povas kuiri ĝin-boli aŭ vaporo, kaj metu ĝin reen en la fridujo kuiritan. Konfuzi ĝin, se vi ne planas uzi ĝin dum kelka tempo, ĝi restos en la frostujo dum ĉirkaŭ unu monato aŭ du.
Por lavi freŝan kaleton, metu ĝin en bovlo da malvarma akvo. Malplenigu la bovlon kaj ripeti ĝis la tuta malpuraĵo estas liberigita el la folioj.
Sanaj Vojoj por Pretigi Kaleton
Kale havas amaran guston kaj parolas bone kun riĉaj, gustumitajn karnojn, kiel ekzemple porko. Ĝi povas esti vaporita, sauteada, kuirita, aŭ pikita kaj uzata kruda en salatoj. Por sana blato alternativo, provu baki kale foliojn por turni ilin en krudaj kale-blatoj. Vi ankaŭ povas uzi kaleton en supoj, kuiraĵoj, ovoj, kaj chili. Ĝi havas bonegan manieron plibonigi la guston de viaj manĝoj kaj utilas kiel bela kaj saniga aldono al via manĝa plano. .
Receptoj Kun Kale
- Verda Supo kun Jams kaj Sage
- Kale kaj Blanka Bea Supo
- Fumita Turkio Kale kaj Rizo Bake
> Fontoj:
> Labensky, SR, Hause, AM. En Kuirejo: Libro-libro de Kulinaraj Fundamentaloj. Tria ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 618.
> Linus Pauling Instituto. Vitamino K. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K