Ĉu vi konsideras vegan dieton por peza perdo? Kun la kreskanta emfazo en plantoj bazitaj por plibonigi sanon, kaj kun la populareco de filmoj kiel "What the Health", pli konsumantoj turniĝas al veganta manĝa stilo por ŝanĝi siajn korpojn. Sed estas pli bona sano, kiam vi kudras viandon kaj lakton? Ne ĉiam, diras la spertuloj. Gravas scii, kion vi bezonas, antaŭ ol vi iros ĉion kun ĉi tiu manĝanta plano.
Kio Estas Veganta Dieto?
Tipe, veganta dieto estas unu, kiu inkluzivas fruktojn, legomojn, grajnojn, semojn, oleojn, legomojn. Kiam vi iras vegano, vi ne manĝas viandon, manĝaĵon, fiŝon, mariskon, ovojn, birdojn, aŭ ajn manĝaĵon, kiu enhavas ĉi tiujn ingrediencojn (inkluzive de iuj proteinoj, fiŝaj oleo-suplementoj, gelateno, lardo, margarino farita per trinkaĵo). Kelkaj veganoj ankaŭ evitas abajnajn produktojn.
Estas malsamaj tipoj de veganaj dietoj. Ekzemple, iuj veganoj nur konsumas tiajn nutraĵojn-aŭ manĝaĵojn, kiuj estas en sia originala formo. Plena manĝaĵo vegano ne manĝus ĉian manĝaĵon, eĉ se ĝi estis fabrikita sen viando, lakto aŭ fiŝo. "Forks Over Knives" estas populara veganĝa veganta dieto. Ekzistas ankaŭ krudaj manĝaĵoj, malmolaj grasaj vegoj, kaj iuj homoj, kiujn oni raportas kiel "junkaj manĝaĵoj" aŭ "mallaboregaj vegoj", kiuj dependas de karnaj kaj fromaĝaj alternativoj.
Homoj elektas vegan dieton por malsamaj kialoj kaj ofte por kombinaĵo de kialoj.
Unu studo montris, ke la plej populara kialo elekti veganan dieton estas subteni pli humanan traktadon de bestoj. Ĉi tiuj vegoj ankaŭ povas eviti vestojn aŭ aliajn produktojn, kiuj estas faritaj de bestoj, birdoj, fiŝoj aŭ abeloj. Unu studo pri internacia esploro publikigita en la revuo Appetite trovis, ke homoj, kiuj elektis veganan dieton por etikaj kialoj, probable verŝajne kongruas al la dieto pli ol tiuj, kiuj sekvas la programon por aliaj kialoj.
Homoj ankaŭ povas elekti vegan vivstilon ĉar ili sentas ĝin pli bone por la medio. Pluraj esploraj studoj sugestis, ke veganta dieto estas pli bona por la planedo ol aliaj dietoj, inkluzive de la populara mediteranea dieto.
Sed multaj homoj elektas vegan vivstilon por sanaj kialoj. Estas konvinka evidenteco, ke planto bazita dieto estas pli bona por subteni maldikan korpon, plibonigitan koron de sano kaj longeviteco. Sed esploraj rezultoj varias. Kaj ne ĉiu dieto estas ĝusta por ĉiu manĝanto.
Ĉu veganta dieto sana?
Kiam vi ŝanĝiĝas al veganta dieto de norma usona dieto, vi verŝajne akiros sanajn profitojn simple ĉar vi metas pli da tempo kaj penado en planado de manĝoj kaj elektante manĝaĵojn. Multaj el ni, kiuj konsumas tipan usonan dieton, manĝas manĝaĵojn kiuj provizas pli da graso kaj proteino ol ni bezonas. Kaj se vi nuntempe ne konsumas la rekomenditan ingestaĵon de fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj, vi verŝajne sentos pli bonan kiam vi komencas inkludi pli da tiuj nutraj nutraĵoj en via dieto.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT estas integrala registrita dieciata nutristiisto licencita en Masaĉuseco. Ŝi ankaŭ estas la ĉefa nutraĵisto ĉe la Kripalu-Centro por Jogo kaj Sano.
Kiel ĝi dividas de la programo de subskribo de pezo de subskribo, ŝi instigas tutan manĝaĵon, plant-dieton kun modifoj por konveni la vivstilon de ĉiu partoprenanto. Ŝi diras, ke eĉ en mallonga kvin-jara periodo ŝi vidas pozitivajn ŝanĝojn kiam klientoj ŝanĝas la manĝantan stilon. "Ĉio pri sia fizika aspekto ŝanĝas bonan vojon," ŝi diras, aldonante ke homoj ofte raportas senti pli klaran. "La magio estas la freŝaj fruktoj kaj legomoj, kiuj estas la plej nutraj nutraĵoj en la manĝaĵo. Eĉ se ili ankoraŭ manĝas iom da viando, sed malpli, kaj pli da vegetaloj, ĝi funkcias."
Ĉu veganta dieto estas sana por vi (aŭ almenaŭ pli sana ol via nuna dieto) povas dependi de la tipo de veganta dieto, kiun vi sekvas.
Unu studo, publikigita en la Ĵurnalo de la Amerika Kolegio de Kardiologio, komparis multajn virinojn, kiuj manĝis sanan veganon (inkluzive de tutaj aknoj, fruktoj, legomoj, nuksoj, legomoj, oleoj, teo kaj kafo) al tiuj, kiuj manĝis malpli sana vegana dieto (inkluzive de sukoj, dolĉigitaj trinkaĵoj, rafinitaj aknoj, terpomoj, frititaj kaj dolĉaĵoj). Esploristoj konkludis, ke la pli sana veganta dieto kaŭzis substrekon pli malaltan riskon por kora malsano, dum la malpli sana veganta dieto asociis kun pli alta risko.
Aliaj studoj de esploro raportis similajn trovojn. Scienculoj trovis, ke veganta dieto povas redukti-aŭ eĉ reverŝi- vian riskon por koronia arterio-malsano, redukti vian riskon de tipo-2 diabeto, kaj provizi aliajn sanajn avantaĝojn kiam kvalito bazitaj en manĝaĵoj estas elektitaj.
Iuj studas singardemo, tamen, ke homoj sekvantaj vegan dieton devus konsideri uzi taŭgajn suplementojn, se necese. En iuj kazoj, ŝlosilaj nutraĵoj kiel fero kaj zinko eble mankas. Kay sugestas, ke se vi havas sanon aŭ medicinajn aferojn (kiel antaŭ-diabeto aŭ diabeto aŭ kancero), aŭ havas atleta vivstilo, tiam preni tempon kun registrita dietikisto helpos certigi, ke via vegano de la dieto estas taŭga por viaj individuaj bezonoj.
Ĉu veganta dieto helpos min perdi pezon?
Multaj homoj elektas veganan dieton por perdi pezon. Kay diras, ke kreskanta la plantoj, kiujn vi manĝas, estas tre la plej rapida kaj plej facila unua paŝo por atingi sanan pezon. Kaj iuj esplorado subtenas la uzon de veganta dieto por pezo.
Granda analizo de esplorado publikigita en la Journal of General Internal Medicine raportis, ke veganta dieto probable rezultus en peza perdo eĉ pli granda ol vegetara dieto. Alia studo eldonita en la revuo Obesity raportis pli grandan pezon per stilo vegano kompare kun malalta graso. Kaj studo eldonita en la revuo Nutrado ankaŭ raportis veganajn dietojn estis pli efika por peza perdo ol aliaj dietoj.
Sed nutra esplorado povas esti malfacila. Nur ĉar studaj partoprenantoj en kontrolita agordo perdis pezon sur veganta dieto ne signifas, ke ĝi funkcios por vi. Eble ekzistas defioj aŭ obstakloj en via vivo, kiuj ne ĉeestas en esplora medio. Ekzemple, se akiranta kvaliton tutajn manĝaĵojn estas malfacila, vi povus elekti por procezitaj produktoj kaj ne rikolti la plenajn profitojn de vegana dieto.
Alia afero estas adherenco. Ĉu vi povas aliĝi al la plano aŭ ne povas efiki la profitojn, kiujn vi gajnas de vegano. Kiam sciencistoj studis adherence por raporto eldonita en Manĝaj Komercoj , ili trovis, ke frapado al veganta dieto ne estis pli malfacila ol kunmeti al aliaj dietoj. Kvankam ili aldonis, ke eĉ kiam la partoprenantoj ne plenumis la vegan dieton, ili ankoraŭ perdis pli da pezo ol studi partoprenantojn sur aliaj dietoj.
Sed ankoraŭ la plej multaj nutraj esploristoj konsentas, ke la plej efika dieto por vi estas la dieto, kiun vi povas vivi. Kaj ne ĉiuj dietaj esploristoj konsentas, ke veganta dieto estas plej bona. Se tute forigi karnon, laktojn, ovojn kaj fiŝojn kaŭzas stres-rilatajn aŭ malriĉajn kvalitajn manĝaĵojn, tiam vi ne verŝajne sveliĝos.
Kiam perdanta pezon estas via celo, Kays diras, ke vi ne devus supozi, ke iranta vegano rezultos en peza perdo. "Estas facila ĉi tiuj tagoj esti vegano kaj sekvas vere malsaniĝan dieton plenan per malalta kvalito rafinita karbonhidratoj (kiel gustumita palomukaj tritikoj, terpomaj blatoj, blanka pano kaj azucaraj bakitaj varoj) kaj procesitajn sojfiŝajn substitutojn". Anstataŭe, ŝi sugestas, ke vi "faru vegano ĝuste fokusante la legomojn kaj freŝajn fruktojn, kaj altkvalitan proteinon el semoj, faboj, nuksoj kaj tutaj aknoj".
Kiel Komenci Vegetan Dieton por Peza Perdo
Se vi taksas la avantaĝojn kaj konsaĵojn de veganta dieto kaj elektas provi ĝin, prenu iom da tempo por taksi specimenajn veganajn manĝajn planojn . Identigu nutraĵojn kaj pladojn, kiuj aspektas allogaj, tiam plenigu vian kuirejon kun tiuj ingrediencoj. Se vi povas manĝi nutraĵojn, kiuj estas delikataj, kontentigaj kaj sanaj, vi estas pli verŝajne konservi la programon.
Se vi trovos veganajn receptojn kaj manĝaĵojn planas tro komplika aŭ nekonata, tiam elektu unu aŭ du tagojn por semajno por manĝi planton bazitan. Aŭ elektu unu manĝon ĉiutage por sperti veganajn manĝaĵojn kaj receptojn. Malgrandaj paŝoj povas havi grandan efikon. "Memoru, ke se vi manĝos malpli da viando kaj rampiĝos la vegetaĵojn, vi ankoraŭ gajnos la profiton de planto bazita en dieto", diras Kay.
Vorto De
Veganta dieto por peza perdo estas inteligenta elekto por iuj, sed ne por ĉiuj. Antaŭ fari la ŝaltilon, demandu al vi kelkajn gravajn demandojn. Ĉu vi havas aliron al sana veganaj manĝaĵoj? Kiel estos ĉi tiu efiko via semajna manĝaĵo kostas? Ĉu vi ofte manĝas, vi havos veganajn elektojn en via menuo de via plej ŝatata restoracio? Ĉu vi povas viziti registritan dietonitikon por helpi starigi sanan vegan manĝantan planon, kiu provizos ne nur gravan macronutrientojn (proteinon, karbonhidraton kaj grasojn), sed ankaŭ esencajn mikronutrientojn (vitaminoj kaj mineraloj) por helpi vian korpon funkcii ĝuste?
Se veganĝmanĝado ne ŝajnas al vi kapabla, faru malgrandajn ŝanĝojn por rikolti la rekompencojn de planta dieto. Ĉi tiuj malgrandaj paŝoj plibonigos vian dieton kaj povas provizi al vi sanajn profitojn inkluzive de peza perdo kaj dumviva bonstato.
> Fontoj:
> Bennett W, Appel L. Vegetaraj Dietoj por Peza Perdo: Kiel Forta estas la Atesto? Ĵurnalo de Ĝenerala Interna Medicino . 2015; 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Vegetaraj Dietoj kaj Peza Redukto: Meta-Analizo de Randomized Controlled Trials. Ĵurnalo de Ĝenerala Interna Medicino . 2015; 31 (1): 109-116.
> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Dieta aliĝo kaj akceptebleco de kvin malsamaj dietoj, inkluzive veganoj kaj vegetaraj dietoj, por pezo perdo: La Novaj DIEToj studas. Manĝante kondutojn . 2015; 19: 33-38.
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Sanaj kaj malsanaj Plant-Bazitaj Dietoj kaj la Risko de Kora Kora Malsano en Usonaj Plenkreskuloj. Ĵurnalo de la Usona Kolegio de Kardiologio . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Du-Jara Hazarda Pezo Perforto Komparante Vegan Dieton al Pli Modera Malalta-Grasa Dieto *. Obesidad . 2007; 15 (9): 2276-2281.