Plibonigi vian sanon aŭ perdi pezon kun planto bazita
Ĉu vi pensas pri provado de planto bazita dieto? Eble vi serĉas veganan pezan perdon-planon al svelta malsupren aŭ baza veganta manĝa plano por plibonigi vian sanon. Ekzistas multekostaj receptoj kaj dietaj sistemoj haveblaj interrete kaj en presaĵo, sed ne ĉiuj ili estas dizajnitaj de kredenta nutraĵo. Ĉi tiu specimeno de veganta manĝaĵo inkluzivas ses tagojn, ĉiu desegnita de nutra spertulo aŭ registrita dietitisto.
Uzu ĝin por konstrui sanan vegan manĝaĵon, kiu konvenas vian horaron kaj vian vivstilon.
Kion Atendi Kiam Vi Komencas Varanĝmanĝan Planon
Antaŭ ol vi decidas iri vegano pro peza perdo aŭ por pli bona sano, pensu pri kiel via dieto ŝanĝos. Leviĝo de laktaĵoj, ovoj kaj bestoj-bazitaj produktoj estas malfacila. Sed se vi estas karnomanĝa, rezignanta viandon povas prezenti solan defion.
"La karno estas riĉa en ĉiuj manieroj. Ĝi povas esti profunde kontentiga kaj santa," diras Annie B. Kay, licencita integrara registrita dietitisto. Kay promocias individuan version de planto bazita en la Kripalu-Centro por Jogo kaj Sano, kie ŝi estas la ĉefa nutraĵisto. Ŝi diras, ke karno helpas malhelpi malsaton kaj ankaŭ enhavas grason, kiu donas guston kaj provizas kontentigon.
"Kiam homoj iras malvarme-meleagro, ili mankas karnon kaj eĉ sentas retiriĝon de la gusto, la buŝo kaj la pligrandigita satiro. Ili povas malsatiĝi pli profunde, kaj ĝi povas iomete antaŭ la mirindaĵo de fibro kaj planti proteinon-piedbatojn. kaj homoj trovas la ĝustan ekvilibron de grasoj, fibroj, proteinoj kaj nutrajxoj. "
Do, kvankam la ideo de adopta veganta manĝa plano ofte estas vokanta, la realaĵo subteni la vivstilon povas esti pli malfacila ol vi atendas. Sed vi ne devas iri ĉion tuj. Malgrandaj paŝoj al vegana vivstilo eble funkcios pli bone.
Taksi ĉi tiujn specimenajn veganajn manĝojn kreitajn de kredituloj nutritaj.
Pensu pri ĉu la programo estus daŭrigebla por vi. Se vi ne pensas, ke manĝi vegano ĉiutage estas realisma, tiam elektu unu aŭ du tagojn semajnon por salti viandon kaj laktojn. "Memoru, ke se vi manĝos malpli da viando kaj rampiĝos la vegetaĵojn, vi ankoraŭ gajnos la profiton de planto bazita en dieto", diras Kay.
Unu-Semajno Vegeta Boneja Plano
Ĉiu tago enlistigita sube estas desegnita de malsama nutra spertulo. La tagoj ne nepre devis labori kune, sed ne ekzistas kialo por ne uzi la manĝaĵon. Vi rimarkos, ke la plano de ĉiu tago kontentigas malsaman tipon de manĝanto.
Ankaŭ vi rimarkos, ke ekzistas nur ses tagoj enlistigitaj. Kiel veganta manĝanto, vi verŝajne trovos, ke vi kuiregas pli ofte. Multaj el ĉi tiuj manĝoj povas prepari antaŭen, por ke vi havu du ĝis tri tagojn da sana manĝaĵo. Uzu la lastan tagon de la semajno por ĝui restojn.
Tago 1: Vegetaj manĝoj por karno
Ĉu vi nun manĝas viandon ĉe ĉiu manĝo? Se do, tiam kontrolu ĉi tiun ekzemplajn menuon de Jackie Newgent, RDN, CDN. Ŝi provizas multajn bonajn viandajn alternativojn, por ke vi ne sentu, ke vi mankas. Ŝi diras, ke la manĝo provizas ĉirkaŭ 1500 kaloriojn, kio estus racia por multaj virinoj kaj eĉ kelkaj viroj, kiuj provas sveliĝi.
- Matenmanĝo : Ribelo meksika Tofu Skillet- "Scramble" 4 onoj da muelita firmao Nasoya Sprouted TofuPlus en 2 kuleroj de aguacata oleo kun 10 vinberoj, 2 pikitajn haŭtojn, pinĉan maron salo kaj kirurgian pulvoro. Stiriĝu en 1/2 taso nigraj faboj, 2 kuleroj da freŝaj cilantro-folioj, 8 organikaj bluaj mazukaj blatoj, kaj servu per 3 kuleroj de salsa verdo. Anstataŭ kafo, ĝuu nigran teon kun kalĉa karno.
- Luno : Stormita Hummus Pita Sandviĉo- Uzu 1 grandan tutan aknon pita kaj aĵoj kun 1/2 taso hummus kaj miksaĵo tranĉitaj tomatoj, kukumoj, ruĝaj cepoj kaj bebo spinaco. Surflanke, havu 1 tason da beroj aŭ mango, kune kun verda teo ornamita per freŝa mento.
- Vespermanĝo : Open-Face Kalifornio Vegan Burger-One Organika Shiitake Mushroom Sunshine Burger (kuketo) en duono de sprita tuta griza buklo kun 1 ruĝa cepo tranĉaĵo (aŭ karamelitaj cepoj), 3 avokadaj tranĉaĵoj kaj duone taso microgranoj. Surflanke, havu dika tranĉita olivoleo-rostita florbrasiko "steak" kun romero kaj maro salo kaj 1 taso de vaporita spinaco kun citrono.
Se vi malsatas inter manĝoj, Newgent diras, ke vi povas ĝui manĝeblaĵon kaj resti ene de la 1500 kalorioj. Simple kombini 1/3 tason KIND Sanaj Grajnoj Manĝaj Buteroj Tutaj Grajaj Kruĉoj kun 1/3 taso ebenaĵo-bazita yogurt aŭ mashedana banano.
Tago 2: Vegan Meal Plan por Leĉa Amanto
Se vi nun manĝas multajn laktajn manĝaĵojn (lakto, fromaĝo, jogurto), tiam ĉi-taga veganta manĝa plano povus alvoki vin. La manĝa plano per certigita nutra kuiristo Melissa Eboli provizas komplimentajn bazajn nutraĵojn kiel kokola lakto.
- Matenmanĝo : kvara kaliko rulita aveno farita per 1 cucharadita lino kaj chia semoj, 1/2 taso miksita beroj, 1 onza de nuksoj kaj 1 taso da vanila kokola lakto.
- Luno: Kurita tofu-salato kun Veganaise, nigraj faboj, celerio kaj ruĝa cepo sur kokoso-paleo.
- Vespermanĝo : Kvar onzas de rostita tempeh supre kun vegana barbacoa saŭco. Unu pokalo da kinoa miksita kun taso de krudaj ruĝaj paprikoj kaj vaporita brokolo.
- Deserto : Vanila kokoso-jogurto kun veganaj ĉokoladaj blatoj, pecoj kaj cinamo.
Tago 3: Vegan Meal Plan por Pano Amanto
Se vi ĝuas panon, paston kaj aliajn amikajn manĝaĵojn, vi devos zorgi pri viaj elektoj kiam vi iras vegano. Multaj el tiuj produktoj inkluzivas laktojn kaj ovojn. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN kunmetas ĉi tiun alternan vegan dieton planon kiu helpas vin fari inteligentajn vegan-amikajn elektojn. Ŝi anstataŭas tipajn pano-manĝaĵojn kiel krozanto por matenmanĝo, pico kaj kuketoj por tagmanĝi, kaj pano da kokaj pikiloj por vespermanĝi kun nutraĵoj, kiuj adaptiĝas al veganta manĝa plano.
- Matenmanĝo : Vegan angla muffin kun aguacate tranĉaĵoj kaj salo / pipro, kafo kun kokosa laktorapo
- Luno : Quinoa kun lakto-senpagaj spagetaj saŭcoj, italaj vesperkunvenoj kaj nigraj faboj kun duono por lakto-senpagaj panoj kaj verda folia vegetaĵaro por helpi provizi feron
- Vespermanĝo : Malferma vizaĝa vejiko aŭ sojfabo-haŭto sur duono de lakto-libera bunko kun karotoj aŭ salato kun laktaĵoj senpakaj kaj balsamika vinaĝreto.
- Deserto : senkulpaj, vegantaj vendejoj aĉetitaj kuketoj, aŭ kokoso aŭ nuks-bazita glaciaĵo
Andrea diras, ke estas nutre adekvata, ĉi tiu menuo verŝajne estus kompletigita kun bukedo de nuksoj por provizi pli da fero kaj proteino. Ĝi ankaŭ devus inkluzivi pli da kalcio kaj vitamino D en la formo de alterna trinkaĵo, kiel fortigita kokosa lakto, kukaj lakto aŭ migdala lakto, kiuj estas ĉiuj relative malaltaj en kalorioj. Liberalaj manĝaĵoj kaj flankoj de fruktoj kaj legomoj devas esti permesitaj por helpi kun satateco.
Tago 4: Vegan Meal Plano por kontentigi Snackers
Ĉi tiu specimeno de veganta dieta plano de Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN subtenos vin kontentigita, se vi kutime bukas sur nutraĵoj, kiuj estas krudaj, sovaĝaj, salaj kaj plenaj de gusto. La ampleksa vario de tiaj, fiber-riĉaj nutraĵoj plenigos vin kaj helpos kurbigi kuraĝojn.
- Matenmanĝo : Unu aŭ du tranĉaĵoj de batato "toast" kun 3-4 kuleroj da masaj aguacate ŝprucitaj per chia semoj kaj paprika
- Snako : Du kuleroj da kumoj kun celerboj
- Luno : Salato kun 2 tasoj spinaco, 1/4 taso el pikitaj piedloj, 1/4 taso sekaj rostitaj kokeroj, tranĉitaj ĉerizaj tomatoj, kaj butternut-kukzukaj kudroj. Vestu kun oleo kaj vinagro.
- Sako : Unu onza de kruĉoj kaj 1 taso da beroj
- Vespermanĝo : Unu kaliko Dolĉa Terpomo, Nigra Beo, kaj Quinoa Chili kun 2-3 kuleroj tranĉaĵoj.
Tago 5: Vegan Meal Plan por Dolĉa Dento
Ĉu vi ŝatas dolĉajn kaj sovaĝajn manĝaĵojn kiel karamelo kaj ĉokolado? Ĉi tiu vegana dieta plano de Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC provizas manĝaĵojn, kiuj verŝajne faros vin feliĉa. Nuksa butero, krema tahini, palombrunaj trinkaĵoj, kaj spuroj miksas paron kruĉa kaj krema kohereco kun supozebleco de dolĉeco por teni vin feliĉa.
- Matenmanĝo : unu kaliko kun sojfabo, 2 tranĉaĵoj da brusto kun migdalardo, kaj freŝaj tranĉaĵoj
- Luno : Folio verda kun miksitaj verdoj, kukumo, tomato, karotoj, lentoj, kruĉaj kokeroj, aguacate, oleo kaj vinagro
- Snack : Popcorn (pafita en oleo) aŭ trail miksaĵo (nuksoj, semoj, sekigitaj fruktoj)
- Vespermanĝo : Greno-bovlo farita kun farro, batato, violkoloraj verdaj verdoj, sunfloroj, kaj citrono tahini, aŭ akna bovlo farita per bruna rizo, karotoj, fabeloj, ruĝa brasiko, edamame, makuloj kaj maní en butero soy vinaigrette
- Sako aŭ deserto : Kokoso aŭ soya ne-lakteja jogurto alternativa (kiel Soleĝa aŭ Kite-Monteto migdalaj yogurtoj) kun freŝaj fruktoj
Se vi inkluzivas broston (aŭ ajnan panon en via veganta dieto), vi devas elekti unu, kiu estas farita sen ovoj aŭ laktaĵoj. Cleary klarigas, ke ne ĉiuj panoj de pano estas vegano, do gravas kontroli la ingrediencojn por bestoj antaŭ fari vian elekton. Ŝi sugestas provi ĉian ĉian aknon da panoj aŭ vegan-amika multigrana pano de Trader Joe.
Tago 6: Vegan Meal Plan por Tipa Manĝaĵo
Ĉi tiu vegana dieta plano de Maegan White, MA, RDN provizas multajn manĝaĵojn, kiuj eble aspektas familiaraj al vi, se vi manĝos normalan usonan dieton. Manĝaĵoj kiel cerealoj kaj brostoj povas esti inkluzivitaj en via manĝa plano dum vi aĉetas atente kaj elektas manĝaĵojn sen bestoj, laktaĵoj, aŭ ovo-bazitaj ingrediencoj.
- Matenmanĝo: Unu tranĉu tutan tritikon tosti kun duono kulero almendra butero. Oni unu tutan grenon pretas manĝi cerealo kun taso tranĉita fragoj (aŭ preferata frukto) kaj 1 taso de sojfabo, kalcio-fortikigita.
- Luno : Unu tritika tortilo por burrito aŭ takto. Plenigu kun 1/2 taso refristaj vegetaraj faboj, 1/4 taso da saŭco, 1/4 taĉa lektuko, 1/4 tason da pikitaj tomatoj. Ĝuu kun 1/2 tasoj de belaj karotoj (aŭ via preferata legomo) kun 1 kulero de olivujo aŭ flaksaksa oleo kaj citrono svingita sur supro. Unu taso oranĝa suko, fortikigita per kalcio.
- Posttagmezo : Duono de onza senŝeligaj kruĉoj (aŭ preferata senŝanĝa nukso), taso sekigitajn abrikotojn (aŭ prefektajn sekajn fruktojn), unu tason de soya lakto, kalcio-fortikigita.
- Vespermanĝo : Kombini unu tason tofu (kalcio-aro), unu kalikon aŭ spinacon, 1/2 tason de ruĝaj pipraj strioj (aŭ preferata kruda legomo), kun 1 taso bruna rizo kaj 2 kuleroj da oleo. Ĝuu 1 tason kuban kantalupon (aŭ preferatajn fruktojn).
- Deserto : Duona taso sherbet
Vorto De
Memoru, ke kiam vi komencas planton bazitan dieton, manĝaĵaj aferoj. Se vi komencas veganan manĝaĵon por perdi pezon aŭ simple senti pli bonan pri via korpo, studoj montris, ke vi pli probable atingos vian celon, se vi elektos tutajn manĝaĵojn, kiuj estas malpli procesitaj. Kontrolu la helpon de registrita dietitano, prenu kuirejan klason, aŭ investu en vegana klerlibro por lerni kiel prepari kaj manĝi nutrajn nutraĵojn por ke vi konservu vian programon kaj turnu ĝin en sanan kaj kontentigan manĝprogramon por vivo.
> Fontoj:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Sanaj kaj malsanaj Plant-Bazitaj Dietoj kaj la Risko de Kora Kora Malsano en Usonaj Plenkreskuloj. Ĵurnalo de la Usona Kolegio de Kardiologio . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Du-Jara Hazarda Pezo Perforto Komparante Vegan Dieton al Pli Modera Malalta-Grasa Dieto *. Obesidad . 2007; 15 (9): 2276-2281.