Baza Forta Konstruisto por la Malantaŭa, Ŝultroj kaj Biceps
La unu brako dumbbell vico estas bona aldono al iu dumbbell-ekzerco . Ĉi tiu movado celas la supran kaj malaltan dorson, ŝultrojn, biceps, kaj koksojn dum pliboniganta kernan stabilecon.
La ĉefa muskola grupo funkciis dum la sola brako vico estas la latissimo dorsi. Vi ankaŭ okupas la tutan dorson, ŝultrojn kaj brakojn (la trapezo, romboj, plej grandaj kaj malgrandaj, deltoidoj, infraspinatoj, bicepoj, brachiaj, brachioradialis, kaj eĉ pecoj).
De fokuso sur unu brako samtempe, vi povas pli bone izoli la littukojn kaj levi la pezon pli alte ol dum klasika barbell-vico . Metante vian liberan manon sur vian femuron, aŭ alian stabilan surfacon, vi ankaŭ povas levi pli da pezo, sed memoru, ke la celo de unu braka vico estas atingi la maksimuman gamon de movado anstataŭ movado pezaj pezoj.
Konservi vian liberan manon apogitan sur via femuro donas al vi sufiĉan subtenon por helpi stabiligi vian vertebron kaj supran korpon, kaj ebligas vin koncentriĝi en malrapidaj kaj kontrolitaj movadoj. Tamen, ne levu tro multe da pezo kiam vi komencas ĉi tiun ekzercon aŭ vi eble trovos, ke vi fokusas ekskluzive sur la lagetoj kaj neglektas la pli malgrandajn stabiligajn muskolojn. Komencu kun pli malpeza pezo kaj pli da ripetoj (inter dek kvin kaj dudek), kaj elpremu la ŝultrojn de la ŝultro dum la movado por atingi la ŝultrojn kaj rombojn pafante.
Post kiam vi regas la bazan movadon tra la plena gamo de moviĝo, aldonu pezon kaj malpliigu la nombro da ripetoj.
Kiel fari la unu brakon Dumbbell Row
La Lerta Pozicio
- Komencu per piedoj koksa distanco aparte.
- Tenu la dumbbellon unuflanke.
- Prenu unu paŝon reen en lunen pozicion.
- Tenu la antaŭan kruron klinita per la genuo en linio kun maleolo kaj retenu la dorson.
- Sekvu iomete antaŭen kaj ripozu vian liberan manon sur vian antaŭan femuron (kiel en la bildo).
Komencante la Movadon
- Premu vian kernon premante vian ventron butonon al via spino.
- Malsuprenu la dumbbell al la planko ĝis vi havas plenan etendon ĉe la kubuto.
- Subtenu taŭgan staton tra viaj ŝultroj kaj koksoj.
- Subtenu propran postenon en la malalta dorso. Eviti rondiĝanta aŭ arkaŝante la lumban vertebran flankon.
- Komencu la suprenan movadon de la dumbelo per unue glitante vian ŝultran klingon al via spino kaj levante la pezon supren al via torso per veturado de via kubuto al la plafono.
Kompletigi la movadon
- Konservu vian kubuton proksime al via korpo dum ĝi transiras la ripojn.
- Elpremu vian ŝultran klingon al la centro de la dorso (kontraktante la romboidojn).
- Je la fino de la movado, la dumbbell devus esti en linio kun via brusto kaj via kubuto devus turni sin al la plafono.
- Estu certe subteni bonan postenon tra kolumno, ŝultroj kaj koksoj.
- Ripeti por la taŭga nombro da ripetoj.
- Ŝaltu flankoj kaj ripetu la saman nombron da ripetoj kun la kontraŭa brako.
- Realigu 2-3 arojn de la ekzerco, kun unu-minuta ripozo inter aroj.
- Aldone, vi povas plenumi unu aron kiel parto de cirkvito trejnanta rutinon.
Konsiletoj kaj Konsiloj
- Movu la ŝultran klingon, ne la brakon, por komenci la vicon.
- Konservu la kubuton proksime al la korpo, kiam ĝi trapasas la costan kaĝon.
- Tenu vian dorson plata kaj genuoj iomete klinitaj dum la movado.
- Eviti jerking la pezon aŭ tordi la vertebron kaj ŝultrojn. Se vi faras ĉi tion, verŝajne vi uzas tro multe da pezo.
Ekzercaj Progresoj
- Pliigi la pezon de la dumbelo.
- Pliigi la nombro da ripetoj.
- Ekvilibrigu vian liberan manon sur stabilecon en loko de uzi vian antaŭan kruron por subteno. Ĉi tio pliigas ne nur la malfacilaĵon de la ekzerco, sed ĝi ankaŭ okupas multajn pli malgrandajn stabiligajn muskolojn tra la torso, brakoj kaj ŝultroj.
- Moviĝu al la antaŭenpuŝo kun lat-vico ekzerco .
- Aldoni kelkajn pliajn reen kaj kernajn plifortigantajn ekzercojn por kompleta kaj bone ekvilibrigita supra korpo-ekzerco rutino.